BAD ASS SQUAD - justyna28

T-1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 35kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/5/5

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
4kg *15/4kg *15/5kg *15

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
10kg*12/10kg*12/10kg*12

7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30

Trening delikatnie aczkolwiek przykładając się , czuje jeszcze osłabienie po chorobie .
Micha :
- Jaja z kabanosami z kurczaka i pomidorem
- 3 * Mięso z ud z kurczaka bez skóry na oleju koko z warzywami
- Po treningowy shake
- Ryż z jabłkiem

Na razie micha ok ale przy progressowaniu z ciężarem to będzie mało .

Odczucia :
Czułam zmęczenie , lekkie domsy są ale u mnie apogeum jest po 1,5h doby tak więc zobaczymy co boli najbardziej ... a po takiej przerwie ma prawo boleć wszytko .


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-06-21 09:40:46

Trzymam kciuki oby się dało siedzieć :D
Robiłaś DB Shoulder press chwytem neutralnym i prostopadle do ciała tak jak pokazywał Wojciech na filmiku? Night też ostatnio polecał i mi się spodobała ta kombinacja i ciekawa jestem wrażeń :D

Paula wg tego filmiku




Rzeczywiście inne odczucia

No właśnie. Wypróbuję też bo mam tu zastój to może trzeba tak zadziałać :D

T2

1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
50 kg *15/ 55kg *15/ 60kg*15/ 60kg*15

2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
12kg *10 / 12kg *10/ 14kg *10/ 14kg *10

3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10

4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5kg *15 / 5kg *15/ 5kg *15

5a. DB Front Step Up 3x10
12kg*10/ 14kg *10 / 16kg *10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec

6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
20kg*15 / 20kg *15/ 20 kg*15 /20kg *15

Micha
Omlet z kabanosami
Wołowina z warzywami
shake
Wołowina z warzywami *2
Ryz z jabłkiem i cynamonem

Domsy w doopie jak się patrzy po T1 , reszta ciała delikatnie ale czuć .

I jak weszło 200 gr ryżu czy ile dałaś radę? :)

Weszło bo byłam mega głodna po całym dniu ...


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-06-22 15:20:47

Haha no tak, może to jest metoda :D

W związku z tym iż 2060 kal dla mnie w obecnej sytuacji - budowanie poślada - to za mało . Jestem głodna przez cały dzień ( mięcho i warzywka przelatują przeze mnie jak przez sito ) a na noc się zatykam, ratują mnie tylko upały , bo pije dużo więcej wody ... Chciałabym zaproponować podniesienie kal przynajmniej na zerowy mój bilans czyli 2500 kal -2600 kal i rozłożenie ww we wszystkich posiłkach. Ewentualnie śniadanie BT a reszta BTW z zachowaniem większej porcji WW na kolację . Wszystko fajnie, przepisy i ogólny pomysł ale obawiam się że u mnie taki system się nie sprawdzi , przy treningu siłowym z niemałym obciążeniem. Jeśli mam robić progress to muszę dowalić do pieca
Na kolejnym etapie planuje kolejne podniesienie kaloryczności . Ponieważ jeśli już zdecydowałam się na regularne treningi w wakacje ( włącznie z planowaniem urlopu pod plan ) to chciałabym wiedzieć ,że zrobiłam wszytko żeby efekt był zauważalny , satysfakcjonujący mnie , pomysłodawcę i czytających

Rozpiska z treningiem dzisiejszym oraz michę wrzucę wieczorem .
Czekam na pozytywne rozpatrzenie mojej propozycji
Tym czasem - miłego dzionka


Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-06-24 14:22:07

stworzyłam potwora :D. Ty już jesteś na poziomie wtajemniczenia że się je żeby przywalić ciężarem, a na trening się idzie aby się zmęczyć. Więc cpm by był dobry na początek jak się wczuwasz w trening. Ale trening właściwy widziałabym na +%. Ta rozpiska jest dla Pań z wyższym bf i problemami z ciężarem.