Zola redukuje - FBW w domu i szlaban na lodówkę

Dzień dobry, ja tu przyszłam redukować Trochę zżera mnie trema, ale twardym trzeba być, nie miętkim, więc przejdę od razu do sedna. Oto ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zola
WIEK: 23
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Od ok. pół roku 2-3 razy w tygodniu robię w domu treningi FBW, głównie z ciężarem własnego ciała. Uwielbiam je :) Raz w miesiącu, gdy czas pozwala, staram się pójść na basen. Kiedyś dość często biegałam po 5-10 km, ale zrezygnowałam ze względu na częste bóle pleców.


****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 29 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 106 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98 cm
OBWÓD TALI: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm

****CEL*************************************************

Przede wszystkim redukcja, głównie z brzucha. Jestem na siebie zła, że pomimo regularnych ćwiczeń nie udaje mi się schudnąć.

Mój cel to schudnąć ok. 10 kg, chociaż w sumie bardziej powinnam patrzeć na obwody niż wagę. Wstępnie chciałabym tyle zrzucić do października - aby cel był określony w czasie :) - a potem już ustabilizować wagę i utrzymać dobrą formę. Chciałabym też zredukować rozmiar piersi, bo nie ukrywam, że są ciężkie, zajmują za dużo miejsca i bardzo mi przeszkadzają.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważniejszych
WADY POSTAWY: Krzywy kręgosłup - boli, gdy robię tradycyjne brzuszki, deskę albo tzw. rowerek w powietrzu. "Strzelanie kręgosłupa" podczas robienia np. tzw. wspinaczki górskiej.
ALERGIE: na pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? regularnie dopiero od 4 miesiecy, po tym jak odstawiłam cukier
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasem tran i magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Dieta south beach 2 lata temu przez 3 miesiące i w ubiegłym roku dieta Weight Watchers przez 3 miesiące. Na obu udało mi się schudnąć ok. 6 kg (nie głodziłam się), ale z czasem waga wróciła.


****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE

Staram się jeść zdrowo, ale jem za dużo. Moim największym problemem jest pilnowanie kalorii. Od ponad pół roku nie jem słodyczy, słonych przekąsek, słodkich jogurtów itp. Przez ten czas bardzo poprawiła mi się gospodarka hormonalna (zdrowsza cera + regularne miesiączki), zrzuciłam kilka kilogramów, ale niestety szybko znalazłam sobie równie kaloryczne zdrowe zamienniki typu orzechy, hummus, mrożone owoce czy mleczko kokosowe, więc kilogramy wróciły.

Ogółem jest tak, że przez cały dzień pilnuję diety, jem grzecznie zaplanowane posiłki, wyrabiam się z kaloriami, a wieczorem dopada mnie ochota na przegryzienie czegoś, mimo że w ogóle nie jestem głodna, i lecę do lodówki. (Bywało też, że biegałam po 50-60 km tygodniowo, co trening spalając ponad 1000 kcal, a mimo to i tak nie chudłam).

Nie jestem wegetarianką, ale raczej unikam mięsa. Moje TDEE to obecnie 1882 kcal (bez ćwiczeń, siedzący tryb pracy) lub 2007 kcal (z ćwiczeniami) i właśnie tyle zjadam, jeśli doliczyć wieczorne przekąski.

Przykładowe jadłospisy:

Przedwczoraj:
kus-kus z jabłkiem i cynamonem + zupa pomidorowa z ryżem + jajko sadzone ze szpinakiem
a potem "przekąska": marchewka z hummusem i banan


Dzisiaj:
kasza z mango, śliwką i curry + sałatka z papryką + frytki z piekarnika z pieczarkami
a na deser "przekąska": owoce mrożone z jogurtem greckim



Zdaję sobie sprawę, że muszę nad nimi jeszcze duuużo popracować.

Zastanawiam się też nad samymi kaloriami. Jeśli chciałabym chudnąć ok. 0,7 kg tygodniowo, to musiałabym mieć ok. 4800 kcal deficytu tygodniowo, dobrze liczę? Jeśli tak, to czy w takim przypadku dobrze będzie, jeśli w dni nietreningowe będę zjadała 1300 kcal, a w dni treningowe 1500? Na sfd często czytam, że 1300 kcal to głodówka, i też mi się tak wydaje, ale z drugiej strony matematycznie wychodzi, że tyle właśnie powinnam jeść, aby redukować. Samymi treningami (3 razy w tygodniu trening spalający ok. 500 kcal) nie wyrobię 4800 kcal deficytu

Czy mogę prosić o sprawdzenie moich obliczeń i podpowiedź jakie zapotrzebowanie kaloryczne przyjąć?


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Waga się waha. Od grudnia do marca schudłam 7 kg, a od tego czasu wróciły 4 kg (i 4 cm w brzuchu), nawet pomimo treningów, bo nie umiałam upilnować kalorii. Teraz chyba stanęła w miejscu.


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Może nie wyglądam na fit sportową osobę i nie mam ekstra kondycji, ale naprawdę lubię ćwiczenia - nie mam problemów z zabraniem się za trening, nie muszę się do tego zmuszać i gdybym miała więcej czasu, to najchętniej ćwiczyłabym codziennie :)

Po lekturze forum wyszło na to, że najlepszym rozwiązaniem będzie trening siłowy, dlatego 3 razy w tygodniu ćwiczę FBW. Ten zestaw jest wypadkową różnych treningów FBW, które znalazłam w Internecie, m.in. na sfd.

rozgrzewka 5 min.
1) 15 pompek na piłce lekarskiej
2) 30 x wznosy nóg z leżenia (tutaj trochę odzywa się kręgosłup)
3) 100 x podnoszenie nóg w leżeniu na boku
4) 100 przysiadów z obciążeniem (2 hantelki po 2 kg)

2 min przerwy

5) "krzesełko" 1,5 min.
6) 50 x wyciskanie francuskie z hantelkami (2 hantelki po 2 kg)
7) 30 x uginanie ramion z hantelkami
8) 40 x "wyciskanie" hantelków w leżeniu na karimacie
9) 20 x wymachy hantelkami do przodu
10) 30 x leżenie na plecach, podnoszenie hantelków w półkole
11) 1 min. deska (tutaj trochę odzywa się kręgosłup)
12) 100 przysiadów z hantelkami
13) 20 wykroków
14) 10 min. rowerek w powietrzu (tutaj też odzywa się kręgosłup)
rozciąganie 10 min.

BTW uwielbiam robić przysiady!

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.



Będę bardzo wdzięczna za wskazówki dotyczące diety i treningów, a także za mocne kopniaki w ramach motywacji. Trochę się cykam :D ale może nie będzie tak źle!


Zmieniony przez - zola w dniu 2016-06-16 19:41:56

W porządku, będę dopisywać obciążenia

deja vu

Treningi robimy przez jakiś czas, nie zmieniamy, żeby móc wykorzystać jego potencjał i iść do przodu. Dopóki trening przynowi efekty nie trzeba go zmieniać.

Ok, rozumiem. To w takim razie będę już trzymała się tego nowego, bo stary robiłam przez ponad 2 miesiące i ostatnio w ogóle się przy nim nie męczyłam. Ale efekty jakieś tam dał, bo umiem już robić pompki bez piłki lekarskiej (O, właśnie widzę, że zapomniałam je dopisać).

Dziękuję za pomoc i wszystkie sugestie :)

To tak na szybciutko napisze jako inteligencja humanistyczna, że organizm też nie jest matematykiem i ma w poważaniu nasze obliczenia i plany, czy 0,7 kg na tydzień, czy 0,5 kg..

Możesz nie chudnąć wagowo a kompozycja sylwetki się zmieni, wiem, bo sama to przerabiam, że waga stoi, ja mam problem z dostzreżeniem zmian, a one podobno są.

Nie nalezy się focusowac na wadze. To nieistotne cyferki, które znasz tylo Ty i ona Liczy się to jak ciało wygląda.

Czyli trzeba by zmienić nastawienie i nie wyznaczac celów w kilogramach, bo to trochę bez sensu.

1300 kcal to głodówka, 1500 też za mało.

Jesteś podobnego wzrostu jak ja i myślę, że spokojnie możesz zaczac z pułapu 1800-1900 kcal, skoro jesteś aktywna.

Jak zaczniesz od 1500 to już nie będzie skąd odejmować.

Na poczatek stały rozkład, bez podziału na DT i DNT. Nie można od razu używac wszystkich metod, musimy mieć coś w zanadrzu.

Dałabym 2 g białka na kg masy ciała , 1 g tłuszczu i reszta ww - do wysokosci zapotrzebowania. Taki standard na diecie zbilansowanej.

Jak patrzyłam na jadłospisy, to problem jest w tym, że nie bilansujesz posiłków - w każdym powinno byc zródło białka, ww i tłuszce. takie posiłki bardziej sycą i dostarczajac organizmowi niezbędnych składników.

Ten lunch z samych liści byłby bardzo dobry, gdyby koło tych liści leżał solidny kawałek mięsa/ryby i jakieś ziemniaczki albo ryż.

Edit: doczytałam, zę unikasz mięsa. No to będziesz miałą trudniej, żeby białko dobic. Ale są jajka - nie ma ograniczeń w ich dziennym spozyciu, no i strączki i takie różne wege cuda: algi, konopie. A ryby? jesz?

Widzę też na zrzutach jakies gotowe sałatki, gotowych bym nie polecała, bo .. chemia, konserwanty i jakość produktów taka sobie. Jeśli robiśz je sama, to wpisuj składniki, żeby się ktoś, np. ja nie czepiał.





Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-16 20:51:53

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-16 20:55:41

Ładne zdjęcia. Twarz wygląda znajomo Przede wszystkim, http://potreningu.pl/articles/1251/co-jedza-ladies-sfd Wcale się nie dziwię, że wieczorami jesteś głodna, bo jesz prawie same węglowodany. Znam ten stan. Więcej białka (mięsa) i tłuszczu mi bardzo pomaga.

deja vu – dziękuję za pomoc i wszystkie sugestie! :) Od razu się do nich zastosuję.

Czyli w takim razie zacznę od 1800 kcal, bez podziału na DT i DNT. Już sobie zaktualizowałam wartości B/T/WW w moim dzienniczku posiłków według Twoich zaleceń i wyszło 33% białka, 37% tłuszczu i 30% węglowodanów.

Rozpisałam sobie posiłki na jutro, starając się je jakoś zbilansować. Do lunchu z samych liści (hej!, proszę zwrócić uwagę na zawartość oleju ) dorzuciłam filet z kurczaka, na szczęście jakiś tam jeszcze uchował się w zamrażalniku. A po pracy pójdę do sklepu po zapas jajek i rybę. Postaram się też unikać gotowców ze sklepów.

Widzę, że ciężko będzie z pilnowaniem węglowodanów (już teraz mam ich nadwyżkę, choć zostało mi jeszcze prawie 400 kcal do rozdysponowania na jutro) ale spróbuję to jakoś ogarnąć. Postaram się wrzucić jutro ładną rozpiskę, a jeśli się nie uda, to czeka mnie bardzo wnikliwa lektura działu Kuchnia SFD.

Gałązka, bardzo dziękuję za linka, na pewno bardzo mi się przyda :)

Dziewczyny, jeszcze raz dziękuję za pomoc!

Powodzenia Zola!
Bede zagladac ;)

I tez bym podbija bialko tak jak dziewczny radza ;)

Dzięki! :) Na pewno się przyda! Przede mną duuużo pracy.

Skończyłam wieczorny trening, więc wracam do Was z gotowym jadłospisem na niedzielę. Nie będę ściemniać - przyznaję, że dietę zaczynam dopiero od jutra. Goniły mnie terminy ważności: trzeba było podojadać te wszystkie zupy i sałatki, żeby się nie zepsuły, a wywalać szkoda. No i przede wszystkim musiałam sobie poczytać o układaniu diety, makroskładnikach itp.

/PRZEMYŚLENIA - ZOLOWY SPAM ON/
Swoją drogą w pierwszej chwili strasznie się zniechęciłam Ciężko jest ułożyć niskowęglowodanową dietę dla osoby, która na co dzień preferuje kuchnię wegetariańską - białko najchętniej nabijałabym strączkami, ale te mają dużo węgli. No i okazało się, że z kaszą też trzeba będzie uważać. Podczas rozpisywania diety często miałam tak, że pod koniec zostawało mi 400-500 kcal do rozpisania, a węgle i tłuszcz były już prawie na maksie. Aż chciałam skasować ten temat na forum w cholerę.
Ale pomyślałam sobie, że trudno, czasem trzeba wyjść ze strafy komfortu. Jakoś przez całe życie bez tego mięsa nie byłam przecież super ekstra fit, więc nie ma co wydziwiać, trzeba Wam zaufać i brać się do roboty. Tak więc hello, kurczak, my old friend...
/PRZEMYŚLENIA - ZOLOWY SPAM OFF/

Debiutancki jadłospis na jutro:
- omlet z płatkami jaglanymi, jabłkiem i cynamonem (rozpaćkał się, więc zjem go z kubeczka :D)
- tuńczyk z fasolą i ogórkiem,
- kasza z pieczarkami, cebulą, curry i tymiankiem,
- kurczak z brokułem i kiełkami



Zmieściłam się w 1900 kcal. Za mną godzina gotowania, chyba to sobie wliczę jako cardio

A tutaj zdjęcie sprzed chwili. Wyszło tego tak dużo, że podjadać raczej na pewno nie będę!




Co poprawić?

A niskowęglowodanowa dieta z jakiegoś konkretnego powodu?

Tak wyszło po wyliczeniu 2 g białka i 1 g tłuszczu na kg masy ciała. Reszta to miały być węglowodany. Wyszło więc 33% białka, 37% tłuszczu i 30% węglowodanów (w zaokrągleniu 35, 35 i 30). Chyba że coś źle policzyłam?
Inna sprawa, że ja tak trochę marudzę, bo się po prostu przyzwyczaiłam - dotychczas zjadałam dobre 60% węgli


Zmieniony przez - zola w dniu 2016-06-19 08:42:51

Ja bym dała w zaokrągleniu 140/176/70

Ok, 176 tłuszczu czy węgli?

raczej ww tylko już bez przesady z tą "6" i tak nigdy równiutko nie zważymy. To czemu zmieniasz na niskoww skoro jadłaś więcej i czułaś się dobrze? nie rozumiem skąd pomysł za bardzo