Trening początkującego

Ankieta

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 87

Wzrost : 193

Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie siły, lepsza sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu squash

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 4-5 posiłków dziennie, około 2500-3000kcal

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko WPC80 z mlekiem jako ostatni posiłek

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): naprawdę niskie wartości



A teraz będzie o tym co robię od miesiąca. Klasyczny trening FBW z podziałem na trening A i B. Proszę o uwagi co do planu oraz sugestie co mogę w nim poprawić. Wybaczcie jeśli niektóre nazwy ćwiczeń nie będą do końca poprawne.


TRENING A

Ćwiczenie
1 Przysiady ze sztangą
2 Unoszenie/Wiosławanie w oparciu o ławkę skośną
3 Wyciskanie na maszynie
4 Unoszenie nóg w zwisie/oparciu
5 Przyciąganie drązka na maszynie do klatki
6 Allahy
7 Przyciąganie drązka na maszynie za głowę
8 Rozpiętki na maszynie
9 Face pull
10 Podciąganie szeroki uchwyt


TRENING B

Ćwiczenie
1 Martwy ciąg
2 Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce
3 Wyciskanie hantli w oparciu o nogę
4 Skręty tułowia na maszynie
5 Przyciąganie klamer do bioder wyciągu dolnego
6 Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej skośnej
7 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
8 Podciąganie na drążku szeroki podchwyt
9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Jeśli chodzi o powtórzenia i serie to staram się robić 3 serie po 10 powtórzeń (czasem wychodzi w ostatniej serii 8 bo słabe mięśnie mam jeszcze).

Dzięki za pomoc. Jutro lecę z planem treningu A.
Zobaczę jakie będą efekty po kilku miesiącach.
Pozdro

Witaj

Mam dwie istotne uwagi:

1. Wykonuj po jednym, najbardziej zlozonym cwiczeniu na kazda partie. Maszyny sobie narazie daruj.

2. Brzuch rob na koncu treningu, bo meczysz nie potrzebnie stabilizator przed cwiczeniami wielostawowymi.


Pozdrawiam.

Dzięki. Czyli, które ćwiczenia są najbardziej złożone? Co zostawić?

Maszyny w odstawkę - ok. Mam słabe ręce - myślałem że na nich trochę nabiorę siły.

jesli siła to tylko wolny ciezar, niezly dryblas z ciebie wiec te 2500-3000 kcal moze byc mało. Jak chodzi o powtorzenia i serie to proponowalbym Ci zmienic to np. na 4 serie w kazdym cwiczeniu i schodzac z 12 powtorzen do 10,8,6 dokladajac ciezar, nawet jesli mialoby byc to 1.5kg. Tak na marginesie ile razy w tyg trenujesz?

W każdym z tych planów mógłbyś się zamknąć spokojnie w 5-6 ćwiczeniach podstawowych więcej na chwilą obecną Ci nie potrzeba jak masz miesiąc stażu.
Natomiast aby zbudować co nieco masy mięśniowej to musisz dołożyć jedzenia jesz zdecydowanie za mało jak na swoje gabaryty.

To prawda ze te kalorie które teraz wcinam ti Malo chyba. Od pewnego czasu zwłaszcza kiedy zacząłem chodzić na siłownię waga stoi w miejscu. Nadmienię że 4 lata temu bylo ze mnie raczej 193cm kości bo ważyłem 20kg mniej..

Ale mamy dzisiaj i wymiary się poprawiły w porównaniu do tamtego okresu. Co do zakresu powtórzeń spróbuje tak robić ćwiczenia.
Będę jednak potrzebował wskazania konkretnie które z ćwiczeń mam wykonywać aby zrobić dobry trening i tak jak mówi kolega zamknąć się w 6 ćwiczeniach.

A i jeszcze jedno. Trening 3x w tygodniu. Najczęściej wtorek 6:30, czwartek 6:30, niedziela 16/18 różnie bywa.


Zmieniony przez - maxmosky w dniu 2016-06-14 20:12:46

Sęk w tym żebyś sam nauczył dobierać najbardziej wartościowe ćwiczenia. Opieraj się tylko na tych wielostawowych, wolnociężarowych. W jednym dniu daj sobie przysiad a w drugim martwy ciąg i uzupełnij je w taki sposób aby były ćwiczenia na każdą partię.
Np w jednym na grzbiet podciąganie na drążku w drugim wiosłowanie, w jednym wyciskanie leżąc na ławce poziomej w drugim na skosie.
Ułóż coś i wrzuć ogarniemy żeby było dobrze.

dokładnie, cos Ci podpowiemy. Pamietaj zeby dobrze ciezar dobrac


Zmieniony przez - ByeDee w dniu 2016-06-14 20:23:20

Rozumiem ;) takie wskazówki wystarczą. Teraz konkrety:

TRENING A

Ćwiczenie
1 Przysiady ze sztangą
2 Unoszenie/Wiosławanie w oparciu o ławkę skośną
3 Podciąganie szeroki uchwyt
4 Rozpietki
5 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej skośnej
6 Allahy
7 Brzuszki na ławce skośnej


TRENING B

Ćwiczenie
1 Martwy ciąg
2 Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce
3 Wyciskanie hantli w oparciu o nogę
4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6 Unoszenie nóg w zwisie/oparciu


Nie jestem pewny kolejności części ćwiczeń. Trening brzucha na końcu. Najcięższe ćwiczenia na początek. Macie jakieś wskazówki co w tym planie poprawić trzeba? W treningu A nie wiem czy robić allahy i brzuszki czy tylko jedno z ćwiczeń?

W zestawia A zamiast rozpiętek daj wyciskanie hantli na skosie. Podciąganie rób zamiennie z wiosłowaniem lub wybierz co wolisz. Jedno ćwiczenie wystarczy. Tak samo wyciskanie na skośnej sztangi już wyrzucasz. Brakuje mi czegos na barki-chociażby military press. Bicepsy i tricepsy też możesz zrobić.

Zestaw B dobry, ale jesli to ma być FBW to jeszcze coś na triceps.

Jak to wyląda?

TRENING A

Ćwiczenie
1 Nogi: Przysiady ze sztangą
2 Plecy: Podciąganie szeroki uchwyt LUB Wiosławanie w oparciu o ławkę skośną
3 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc
4 Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej
5 Barki: Unoszenie sztangi nad głowę stojąc - Military press
6 Brzuch: Allahy
7 Brzuch: Brzuszki ze skrętami tułowia na ławce skośnej

TRENING B

1 Plecy: Martwy ciąg
2 Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce
3 Biceps: Wyciskanie hantli w oparciu o nogę
4 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6 Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc jednorącz
7 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie/oparciu


Ten trening B jakoś dziwnie się prezentuje ..