to tak,zacząłem uczęszczać na siłownię,trener personalny rozpisał mi trening z uwzględnieniem dyskopatii ale że na siłownię mam 20km. a u kolegi jest ławka hantle i sztanga chciałbym zastąpić trening na maszynach właśnie wolnymi ciężarami,a że nie znam się na tym za bardzo rad bym był gdyby ktoś zechciał pomóc,gdyby nie dyskopatia,nie byłoby tematu bo w necie gotowców jest sporo ale martwy ciąg i przysiad ze sztangą to strzał w kolano a raczej w kręgosłup:)
a oto i trening:
I
WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X12 10 8 6
WYCISKANIE NA SKOSIE 4X 12 12 10 10
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X10
UGINANIE RAMION MŁOTEK 3X12
UGINANIE RAMION SUPINACJA 3X12
3X21
II
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4X10
ŚCIAGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ NA MASZYNIE 4X12
WYCIĄG DOLNY 4X15
FRANCUZ 3X15
PROSTOWANIE RAMION NA BRAMIE 3X12
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCĘ CHWYT WĄSKI 3X10
III
suwnica 4x15
wyprosty nóg na maszynie x12
krzesło
łączona x4
wyciskanie hantli nad głowę 3x12
wznosy bokiem 3x15
wznosy ketla wzdłuz tułowia 3x15