Plan do oceny.

Witam, trenuję już od kilku miesięcy. Przez ten czas trenowałem już FBW ( na początku jednym zestawem, później dwoma oraz trzema) oraz push/pull. Chciałbym teraz spróbować splita. Posłużyłem się gotowym planem i go trochę zmodyfikowałem pod siebie. Proszę o ocenę i wszelkie wskazówki.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10-8-6)
- wyciskanie hantli na skosie górnym 3x (12-10-8)
- rozpiętki w bramie 3x (15-12-10)

2.Triceps
- pompki na poręczach 4x (12-10-8-6)
- wyciskanie francuskie 4x (15-12-10-8)

3. Brzuch
- Wznosy w zwisie 4x12


ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6)
- Wiosłowanie sztangą 3 x (12-10-8-6)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x (12-10-8)

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x (12-10-8)
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3x (12-10-8)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x (15-12-10)

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady tylne 4x (12-10-8-6)
- wykroki ze sztangą 3x (12-10-8)
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x (12-10-8)
- wspięcia na palce stojąc 4x15

2.Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3x (12-10-8)
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x (15-12-10)
- unoszenia hantli do przodu 3x (15-12-10)

3.Kaptur:
- szrugsy 4x (15-12-10-8)

Ćwiczę progresja ciężaru z serii na serię.

Plan ogólnie w porządku można by było dołożyć coś do grzbietu czy nóg ale przypuszczam, że mimo wszystko przy dobrze ogarniętej diecie lepsze mogą być efekty na treningu push/pull niż partią raz w tygodniu.

Plecy za mało i brakuje podciągania. Nogi tez można dać coś więcej jak rion napisał. Split może być jako rozkład partii i ich łączenie. Tylko dołożyć do pleców i nóg :). Push-pull tez by się zdał całkiem dobrze :).

a może nadal trenować FBW ?

Plan A (Pn):
Nogi: Przysiady z sztangą tylne
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka poziom
Barki: Arnoldki
Triceps: Pompki na poreczy
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej

Plan B (Śr):
Plecy: Martwy ciąg
Nogi: Wykroki ze sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos górny
Barki: Wyciskanie żołnierskie
Triceps: Wyciskanie francuskie leząc
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Kaptury: Szrugsy
Wspiecia

Plan C (Pt):
Nogi: Przysiady ze sztangą przednie
Plecy: Podciąganie na drążku
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki: Unoszenie na boki w opadzie tułowia
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (
Brzuch: Wznosy nóg

Tym planem trenuję przez 9 tygodni. Może dalej nim trenować tylko wprowadzić jakieś zmiany ?



Zmieniony przez - 19piter64 w dniu 2016-05-15 15:13:50

podbijam.

Najważniejsze pytanie jest takie czy przy ogarniętej misce na starym planie treningowym są zadowalające przyrosty czy progres stanął ?

Przez ostatnie miesiące byłem na redukcji więc postępów masowych nie było. Teraz wchodzę powoli na masę i myślałem nad zmianą planu. Po zastanowieniu stwierdziłem, że potrenuje jeszcze FBW tylko pozmieniam niektóre ćwiczenia.

Plan A (Pn):
Nogi: Przysiady z sztangą tylne
Plecy: Wiosłowanie sztangą
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos górny
Barki: unoszenie sztangielek bokiem
Triceps: Pompki na poreczy
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Brzuch: wznosy nóg

Plan B (Śr):
Plecy: Martwy ciąg
Nogi: Wykroki ze sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie dolnym
Barki: Wyciskanie żołnierskie
Triceps: Wyciskanie francuskie leząc
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Kaptury: Szrugsy
Wspiecia

Plan C (Pt):
Nogi: Przysiady ze sztangą przednie
Plecy: Podciąganie na drążku
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki: Unoszenie na boki w opadzie tułowia
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Brzuch: plank

Jakieś uwagi co do tego planu ?
Jeszcze pytanie odnośnie ilości serii . Robić wszędzie 4 serie czy na dużę partie 4 a na małe 3 ?


Zmieniony przez - 19piter64 w dniu 2016-05-16 16:51:36

Ogólnie plan jest całkiem poprawny. Co do ilości serii na duże grupy jak przysiad czy wiosło możesz dać 5 serii . Na mniejsze 3-4 przy czym zobaczysz podczas treningu. Jak 4 serie w przysiadzie będzie za mało to dołóż jeszcze bo możesz to modyfikować w trakcie mikrocyklu.
Dopnij dietę i będzie szło jak należy.