Suplementacja i odżywianie

Cześć
1. Bf koło 20%, typ budowy coś pomiędzy endo, a mezo czyli mięśnie rosną całkiem szybko, ale jak zaniedbam diete to lekka opona na brzuchu się rpbi
2. 21 lat
3. 178/70
4. Staż niedługi, ale ogólną wiedzę posiadam
5. Tu mam pytanie - czy robienie masy łączy się z większym tluszczykiem czy można tego uniknąć ? Jeśli tak to jak?
6. Kreatyna , ale to jakoś 2 lata temu
7. Brak
8. Zaczęty cykl kreatyny sfd jakoś 2 tyg temu, izolat sfd w celach uzupełnienia diety czyli raz , max 2x dziennie od 2 tyg
9. -
10. ogólnie odzywiam się zdrowo, 5 - 6 posiłków dziennie, dużo warzyw, jajka ryby, drób, indyk, rano owsianka(już weszło mi w nawyk, więc wolę nie zmieniać), a późniejsze posiłki to już w zależności od pomysłu. Jem około 2000kcal, staram się utrzymać proporcje b:ww:tł 1:2:1 choć ciężko mi to wychodzi. Pewnie to za mało kcal na zrobienie masy, więc liczę na rady.
11. Posiadam izolat sfd i kreatyne sfd w ilościach ~2kg i 500g. Ewentualnie mogę coś dokupić




Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-11 22:48:41

Rozumiem, a czy bieganie 30 min też wchodzi w grę czy niezbyt? Bo lubię trochę pobiegać czasem.
Wygląda to często tak:
Śniadanie: owsianka z odżywka i bananem tak ~450 kcal
2gie Śniadanie: serek wiejski + jakieś wegle tak, żeby się zmieścić w 350kcal mniej więcej
Obiad: zazwyczaj to posiłek przed treningiem , drób/ryba+kasza/ryż/makaron+warzywa to tak koło 450 kcal
Obiad 2: po treningu, podobnie jak na obiad, ale staram się inne skladniki, żeby nie jeść znów kurczaka czy ryżu to jem np rybę i kaszę
Podwieczorek: tylko jeżeli się wyrabiam z czasem i będę jadł 6 posiłków danego dnia, ryba/jajko+warzywa ok 300 kcal
Kolacja: zazwyczaj preferuje tu znów serek wiejski z warzywami ok 300-400 kcal
Ogólnie staram się zachować ten stosunek węgli do białka i tłuszczów tzn 2:1:1



Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-12 18:43:11

Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-12 18:57:29

Ogólnie, to nie bardzo wiem o co pytasz...

Jedyne co udało mi się wyłapać, to pytanie w pkt. 4. Robiąc masę przy tak wysokim BF w zasadzie wiąże się z łapaniem samego tłuszczu, a nie mięśni.

Hmm, z tym 20% może przesadzilem, bardziej jest to przedział 15-19%. Chodzi o to , że chciałbym zwiększyć masę mięśniową i nie wiem jak się do tego zabrać. Czy powinienem jeszcze trochę fatu zrzucić czy może w ogóle nie zabierać się za robienie masy? Na forum pisze, żeby nie machac bez sensu hantlami tylko zacząć zmierzać w jakimś konkretnym kierunku


Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-11 22:59:30

Wrzuć zdjęcie, bo 15, a 20% fatu, to jest przeskok. Im masz więcej tkanki tłuszczowej, tym gorsza wrażliwość insulinowa i tym łatwiej łapie się fat. Więc czasem sensownie jest zwalić trochę tłuszczu i dopiero potem próbować budować w miarę czystą masę, niż usilnie wrzucać na siebie dodatkowe kilogramy, ale na pewno nie mięśni.

Chwila, problem







Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-11 23:18:06

Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-11 23:31:50
Tak to wygląda.

Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-11 23:44:19

:5. Tu mam pytanie - czy robienie masy łączy się z większym tluszczykiem czy można tego uniknąć ? Jeśli tak to jak?

trzeba dostosowac taka kaloryke, by budowac tzw. czysta mase miesniowa. czyli lekka nadwyzka na plus i obserwacja.



osobiscie bym lekko redukowal juz, lepiej poprawic parametry o ktorych wspomina Bzyku, jak chocby poprawa wrazliwosci na inse

Też bym ciął delikatnie. Kalorii masz już i tak mało. Cardio jakieś robisz?

Tak, około 4 dni w tyg. Czyli rozumiem, że na dzień dzisiejszy zrezygnować z bialka i kreatyny i postawić bardziej na treningi interwalowe i cardio zamiast jakieś siłowe , tak? Lekka redukcja tzn. ile mniej więcej? Czy po tej lekkiej redukcji będę mógł od razu ruszyć z masą? Wiem, że dużo pytań, może głupich , może nie, ale jak już mam coś robić to na 200%, a nie na odwal.


Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-12 07:37:24

Totalnie źle myślisz, ale odpisze popołudniu z kompa.

czy zrezygnować z białka to zależy jakie masz braki lub czy w ogóle je masz bo jak tak to można białkiem uzupełnić. Nie rzezygnuj z siłowni na rzecz cardio.

Dobra rozumiem czyli trening zostaje, białko zostaje, bo czasem nie wyrabiam się bez niego, kardio 3x w tyg po 1h wystarczy? Czy kreatyne też zostawić? Jeszcze jedno pytanie - jak to jest z tym izolatem i kreatyna po treningu? Różne strony i różne odpowiedzi, więc już mam mętlik w głowie. Czy mogę zaraz po treningu wrzucic kreatyne i izolat czy jakoś się to gryzie i czy po ~ 30 min od tego mogę wszamac normalny posiłek? I czy muszę do białka i kreatyny dorzucić od razu wegle proste czy złożone czy nic?



Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-12 15:39:22

Zmieniony przez - Psocik w dniu 2016-05-12 15:40:03