4 dniowy plan do oceny

Mój staz wynosi prawie dwa lata. Wiek za kilka dni 18 lat, 75kg, cel krótka redukcja i utrzymanie siły. Po FBW jest przerwa tak samo po LEGS, ale po PUSH;u nastepnego dnia PULL.
FBW
- Płaska 5x5
- Martwy Ciąg 5x5
- OHP 5x5
- Podciąganie podchwyt 5x5
- Wyciskanie wąsko 5x5
LEGS
- Przysiady ATG 5x5
- Fronty ATG 8x3
- Zakroki 10x3
- MCNPN 8x4
- Uginanie nóg w leżeniu 10x4
- Wspięcia stojąc 20x5
PUSH
- Fronty 12-15x2
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 6-8x4
- Pompki na poręczach 6-8x4
- OHP 10-12x4
- Wznosy hantli bokiem 15x4
- Wyciskanie francuskie 10-12x4
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz 10-12x4
PULL
- Podciaganie nachwyt 8x4
- Wiosłowanie podchwyt 8-10x4
- Odwrotne rozpiętki 15-20x4
- Wiosłowanie hantlem 8-10x4
- Uginanie ramion sztangą 12-15x4
- Uginanie hantli supinacja 12-15x4


Zmieniony przez - bydomino w dniu 2016-05-08 13:49:10

Wypelnij ankiete dzialu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : prawie 18 lat

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : Krótka redukcja

Staż treningowy na siłowni : prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : aktualnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia (drazek, ławka, stojaki)

Dieta : 90/10

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Wit. C, Multi-witaminy, Magnez

Ostatnio przerabiany plan: FBW/LEGS/PUSH/PULL

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad 100x11, Martwy Ciąg 150x1, Płaska 90x1


Zmieniony przez - bydomino w dniu 2016-05-08 16:11:13

Odświeżam, ktoś rzuci okiem?

Nie lepiej byloby zrobic push/pull na 4dni?

Polecisz jakiś sprawdzony, chcę poprawić nogi i siłe na klacie priorytetowo. Pasuje mi ćwiczyc pon/środa/piątek/soboa dlatego taki plan.

Tez bym zrobil push-pull na 4

Jest duzo przykladowych planow. Jak Ci pasuja takie dni to dobrym wyjsciem byloby zrobienie Pon i Sroda trening typowo silowy, a w piatek i sobote na troche wiekszych powtorzeniach i mniejszym ciezarze