4 dniowy plan do oceny

Rusinpaker

4 dniowy plan na masę do oceny


Poniedziałek - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 12,12,10,8,8
2 . Przesiady ze sztangą z przodu 10,10,10
3. Przysiady wykroczne 12,12,12
4. Wspięcia na palce 4s

Wtorek - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie ze sztangielka 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

Środa – OFF

Czwartek - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangielką 10,10,10
4. Podciąganie sztangi na ławce dodatniej 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
2. Uginania ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,10
3. Uginanie z handelkami 10,10,10

Piątek - BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIE

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami10,10,10
5. Wzniosy ramion 10, 10, 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem
7. Uginanie nadgarstków nachwytem
Sobota – OFF
Niedziela - OFF


Proszę o ocenę i poprawę :)

Zmieniony przez - Rusinpaker w dniu 2014-10-16 15:37:14