Dieta dla ektomorfika - proszę o ocenę

Witam, mam zamiar się wziąć za siebie i zacząć trenować. Posiedziałem trochę nad dietą i chciałbym się dowiedzieć czy jest ok czy może coś wyrzucić, dorzucić, zamienić kolejność posiłków itp. No więc tak:
24 lata
170cm wzrostu
50kg masy ciała
Bardzo ciężko jest mi nabrać masy ale też nigdy normalnie nie ćwiczyłem.

1. kcal białka węglowodany tłuszcze
otręby pszenne 100g - 185k 16g 19,5g 4,6g
rodzynki 50g - 138k 1,3g 32,3g 0,25g
mleko 250ml - 165k 8g 12g 9,5g

1 posiłek razem: 488k 25,3g 63,8 14,35g

2.
2 jajka 100g - 155k 12,6g 1,1g 10,6g
chleb razowy 200g - 426k 11,8g 102,4g 3,4g

2 posiłek razem: 581k 24,4g 103,5g 14g

3.
pierś kurczaka 100g - 240k 15,9g 18,9g 11,1g
ryż brązowy 150g - 483k 10g 115,5g 3g
pomidor 170g - 26k 1,5g 3,6g 0,2g

3 posiłek razem: 749k 27,4g 138g 14,3g

4.
banan 120g - 114k 1,2g 28,2g 0,4g
orzechy nerkowca 100g - 590k 20g 24g 45g
jogurt owocowy 175g - 170k 6g 26,01g 4g

4 posiłek razem: 874k 27,2g 78,21g 50,03g

Podliczając wszystko razem, dziennie wychodzi: 2692 kcal, 104,3g białka, 383,51g węglowodanów i 92,68g tłuszczy
Oczywiście chodzi mi o nabranie masy mięśniowej. Czy ta dieta nadaje się na dni treningowe? Jeżeli tak to między którymi posiłkami powinienem trenować?

Dieta kiepska.
Zacznij układanie od początku:
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Dodajesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

hmm, czyli wychodzi że przy treningu 3-5 razy w tygodniu potrzebuję około 3000 kalorii. Jeszcze pokombinuję.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Dodałem jeden posiłek, wychodzi na to że brakuje tylko 12g węglowodanów, nie wiem co mógłbym jeszcze pozmieniać. Wyszło ponad 3000 kcal co jest dla mnie olbrzymią ilością zważywszy że dotychczas dziennie spożywałem jakieś 1500-1800kcal.

Trochę dużo chleba jak na porcję dzienną. Jak WOJO zaznaczył, masz szeroki wachlarz źródeł węglowodanów do wyboru ( bataty/ziemniaki/ryże/kasze i.t.d). Zdecydowanie lepszym wyborem byłyby płatki owsiane wymienne z otrębami pszennymi. Jogurty owocowe to tona cukru, barwinków i aromatów, puste kalorie. Dwa pomidory dziennie, niestety nie pokryją zapotrzebowania dziennego na witaminy i minerały. Dokładaj różnokolorowe warzywa do każdego z posiłków. Możesz również wrzucić tłustą rybę x2-3 w tygodniu.

Jeżeli Twoim celem jest zyskiwanie masy mięśniowej, musisz ustalić 200-500 kcal na plus. ( Jak już wcześniej zostało wspomniane )

Pozmieniałem co nieco. Zamieniłem jogurt owocowy na naturalny i otręby na płatki owsiane, zmniejszyłem ilość chleba, dorzuciłem groszek, jabłko ;) Co do witamin do dotychczas łykałem takie coś: Tu wprowadź tekst linku...

Dieta po poprawce:

Zamiast tych rodzynek, dodaj kiwi ( dostarcza wysokiej dawki Witaminy C ) co się ceni, albo jakiegoś banana. Mleko nie szkodzi, ale osobiście bym celował w jogurt naturalny. Na Twoim miejscu bym uszczuplił jadłospis do 4 posiłków. 100g orzechów nerkowca to przesada. Mozzarela w ostatnim posiłku nada się znacznie lepiej w kontekście wartości odżywczych niż ten ser edamski. Odnośnie warzyw, nie obawiaj się dodawać solidnych porcji do każdego z posilków. (Szpinak/Brokuły/Marchew/Ogórek/Pomidory/Papryka/Cukinia i.t.d.. )

Gramaturę dobierałeś intuicyjnie? Posiadasz wagę?

Tak, gramaturę dobierałem intuicyjnie, tak żeby pokryć zapotrzebowanie jakie mi wyszło w kalkulatorze.
Jeżeli chodzi o wagę kuchenną to jeszcze się w nią nie zaopatrzyłem

Jeszcze mam jedno pytanie dotyczące profilu w dzienniku żywienia, jak jest ten kalkulator i wpisuję np 100g ryżu, to chodzi o 100g już ugotowanego ryżu, zgadza się?



Zmieniony przez - Adraul92 w dniu 2016-05-05 14:30:05

Zmieniony przez - Adraul92 w dniu 2016-05-05 16:50:15

Ważysz wszystko przed obróbką termiczną, czyli suchy produkt.

W śniadaniu nie masz pełnowartościowego białka, właściwie kicha z białkiem w diecie kawałek mięska i 2 jajka...większość roślinne, wrzuć więcej zwierzęcego białka. I przede wszystkim zaopatrz się w wagę - ułatwia życie