Dieta redukcyjna do oceny

Hej, przygotowałem wstępny szkielet diety, chciałbym, żebyście ja skorygowali, oraz pomogli z posiłkami pomiędzy śniadaniem, obiadem i kolacja. Moim celem jest bf na poziomie 10% do września. Aktualnie: 180cm/83,2kg, 14,2% tłuszczu - 11,8kg, masa mięśniowa: 68kg - na podstawie tanity.
Silowo: 90kg klatka na płaskiej, 125kg martwy ciąg, 140kg pełen przysiad ze sztanga.

Dieta:
Śniadanie:
1.jajecznica z 4 jaj, pomidor, kawa z mlekiem i cukrem
472kcal/33,5g białka/25,6 węgla/ 26g tłuszczu.

2.jogurt grecki naturalny 250g, otręby owsiane 30g, kawa z mlekiem i cukrem
520kcal/B 11g/W 35,5g/T 30g.

3.jogurt bakoma man, 2 ciemne bułki
570kcal/ 32g B/105g W/7g T.

Obiad:
1.kurczak 300g ryż 50g, sos aspiracje 260g.
700kcal, B:70g/W:90g/T:7g

2.kurczak 300g szpinak 450g feta 100g
720kcal, B:93g/W:7g/T:32g

3. Kurczak 300g, jogurt naturalny, pieczarki
650kcal, B:79g/W:13,5g/T:32g

Kolacja:
1.Twaróg, cebula, pomidor:
200kcal, B:30g/W:17g/T:1g

2.serek wiejski, rzodkiewki
181kcal, B:24g/W:7,5g/T:6g

3.tatar wołowy 200g, cebula ogórki, żółtko

380kcal B:55g/W:10g/T:15g

Nie mam pomysłu co jeść jako przekąski, jak zrobić tuńczyka, aby był.zjadliwy, wszelkie orzechy upchniete w przekąskach bardzo mile widziane, wszelkie braki białka zapcham wpc80. Chcę wystartować od 2500kcal, 3x w tygodniu trening siłowy, 2x w tygodniu aeroby 9,5km/h z nachyleniem od 2 do 3,5% po 25minut po treningu silowym.

Kreatyna, nigdy nic, warto zaczynać cykl teraz?

pozdrawiam serdecznie, Daniel:]

Edit: brak przeciwwskazań odnośnie treningu, diety, czegokolwiek,

Obwodów nie znam niestety,

Staż:6miesięcy

Suplementy: nigdy.nic, oprócz białka.

Dieta do tej pory: byle.bylo 150g białka, reszta jak.wyjdzie:d



Zmieniony przez - Potwor21 w dniu 2016-05-04 14:14:03

Ale po co Ci te przekąski? Jeśli uważasz, że trzeba jeść 5 czy 6 posiłków, to nie jest prawda. Możesz jeść 3-4 byle się bilans zgadzał. Mnie na przykład drazni jak mam 6 mikroposiłków, bo stale jestem głodna i non stop jem. Dla mnie optymalnie 4, dopasuj liczbę posiłków do swojego stylu zycia. Ja rano jem jajka, potem jakiś obiad dzielony na 2 pudełka czli ryż/ ziemniaki plus mięsko, a na kolacje to co mi sie w bilansie mieści.

A orzechy można zjeść jako deser po obiedzie.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-05-04 18:57:58

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html michę wrzuć w tej formie - jest czytelniejsza

Zrzut michy,
tak jak mówiłem, wrzucam wszystkie warianty, które potrafię zrobić i które jakoś tam już stosuje, nie mam kompletnie pomysłu jak wypełnić luki pomiędzy 3 posiłkami, celem jest 2400kcal, porcje można edytować, każdy brak białka nadrobię odżywką:)







Zmieniony przez - Potwor21 w dniu 2016-05-04 17:20:00

Mogę to rozbić, wrzucić przykładowy dzień,
z gotowaniem u mnie dosyć słabo, fajnie by było jakby przekąski nie wymagały ode mnie zbytnich umiejętności kulinarnych, budżet studencki, więc też bez szaleństw, chciałbym jakieś wartościowe źródła tłuszczu, orzechy coś w tym rodzaju, no i kreatyna? Brać teraz, czy zostawić na mase? Robić zdjęcie wydruku z tanity, czy wystarczą powyższe informacje?:)

Wrzuć przykładowy dzień bo tu ciężko ogarnąć jakie makro.
Pierwsze co to nie wliczaj warzyw w bilans. No i wywal ten słodzony jogurt (bakoma men).

Krete możesz brać.



Zmieniony przez - BYKUone w dniu 2016-05-04 17:53:12

Dzisiejsza przykładowa micha:

Sosy do wywalenia, batoniki również, jogurciki też...kawę zrób bez cukru (zwykłą parzoną lub rozpuszczalną). Takie proszki są przetworzone (rozpuszczalna też, ale chyba mniej niż to )
Na kolację wrzuć węgle.
Jak liczyłeś zapotrzebowanie?
I nie bazuj tylko na piersi z kury. Tłuszcze do podbicia n 1g na kg masy ciała. Białko ok.

No własnie ta bakoma, no i batony dają mi szybkie białko po treningu przeważnie, no i są swego rodzaju zapychaczem dziur, tłuszczy nie ma, wiem wiem, chciałbym w czymś upchnąć np nerkowca, ale nie mam pomysłu z czym. Kurczak tak często, bo mam dostęp za darmo;d ale mogę zastąpić rybą, nie wiem miruna, dorsz, czy makrela? mniej więcej w proporcji 2:1 na korzyść kury, wtedy byłoby ok?

Jakieś pomysły na przekąski? węgiel na kolacje, może być jakiś wafel ryżowy? co z tuńczykiem, jak go przemycić, żeby to ścierwo było zjadliwe?:)

Zapotrzebowanie: Masa ciała x 30, przy mojej aktywności;)



Zmieniony przez - Potwor21 w dniu 2016-05-04 18:35:08

Batoniki i bakomy to nie białko, to koło białka nie stało, serio...
Po treningu masz zjeść pełnowartościowy zbilansowany posiłek, mięso, ryba, nabiał, jajka (jeśli mowa o białku) a nie batonika
Przekąski - zwał jak zwał powinieneś jeść każdy posiłek zbilansowany a nie jakieś przegryzki. Poza tym, kto Ci mówi byś jadł tuńczyka z puchy, skoro nie lubisz ? TO wrzucaj od czasu do czasu, za bardzo przetworzone, ryby możesz jeść wszelkiego rodzaju, ważne by urozmaicić dietę.

Okej okej:) no dobra, jutro wrzucę nową propozycje;) a jogurty greckie? również out, czy mogą zostać?

A np, jakbym obiad rozbijał na 2x czy some like this, to przechodzi, czy go nie ruszać? Sos koniecznie out?:d
P.S kawe w 3w1 wrzuciłem, bo nigdzie nie było normalnej z cukrem i mlekiem:D cukier zastąpie słodzikiem;)


Zmieniony przez - Potwor21 w dniu 2016-05-04 18:42:25

Kawa rozpuszczalna+ słodzik. Mleko jak najbardziej możesz dolać (ja akurat tego mleka nie wliczam bo śladowe ilości).
Jogurty naturalne będą spoko, greckie chyba też ujdą nie wiem jak tam z cukrem.
Co do sosu zrób sobie lepiej sam. Świerze warzywa+przecier pomidorowy+przyprawy i masz kozacki sos.