DT ...Agnieszka dźwiga, w pogoni za formą

Witam


Rozmyślałam nad splitem, właściwie czytałam o regułach i zasadach, bo w życiu nie ćwiczyłam takim planem, a zdecydowałam się na niego ze względów czysto ciekawskich jak mi pójdzie, czy to dla mnie jaki przyniesie to za sobą efekt


Czy coś takiego mogłoby być?

Mam trochę rozbieżne informacje jeśli chodzi o powtórzenia i serie w splicie, gdzieś dorwałam na sfd artykuł, że


" Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.



PONIEDZIAŁEK

(NOGI)

1. Przysiad przedni 16s6p
2. Wykroki 16s6p
3. RDL 16s6p
4. Bułgarski 16s6p

ŚRODA
(KLATKA PIERSIOWA,BICEPS)

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 16s6p
2. Wyciskanie sztangielek płasko 16s6p
3. Rozpiętki 16s6p
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8s12p
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 8s12p

PIĄTEK
(PLECY)

1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 16s6p
2. Dzień dobry 16s6p
3. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę 16s6p
4. Unoszenie tułowia z opadu 16s6p

SOBOTA
(BARKI+TRICEPS)

1. Wyciskanie żołnierskie 8s12p
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8s12p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8s12p
4. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 8s12p
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8s12p
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8s12p



Jeśli ktoś coś - z chęcią przyjmę na klatę, bo chciałabym ułożyć coś konkretnego i działać. Układałam go sama, więc proszę o wyrozumiałość
Nie chciałabym też, być ćwiczyć dla samego ćwiczenia, nie bardzo wiem jak skupić plan tak, by "pasował do mnie"
Niemniej jednak...staram się

Aga te 12 serii 16 serii to bardziej chodzi o łącznie na partię a nie każde ćwiczenie
Czyli np jak masz barki 3 różne ćwicźenia i zakładasz 12 serii na partię to rozdzielacz je na e 3 ćwiczenia. No chyba ze masz silke całodobowa i zero obowiązków poza treningiem

Hehehe Ev no tak mnie to zdziwiło zdecydowanie, ale mowie moderator jeden to napisal w artykule na sfd :D ok pozmieniam ilość serii i zostawiam. Poza tym makro i ogólnie trening ok? Z góry dzięki

Ale dobrze jest napisane tylko źle zrozumiane Makro nowe gdzieś podawałaś? Jakie miałaś na konkursie, jakie chcesz teraz i jaki cel?
Po liczbie powtórzeń i fragmentu z tego artykułu wnioskuję, że chcesz trochę podbudować?

Co do treningu to ja bym się paru rzeczy czepiła. Może nie czepiła, ale podrasowała. Wybacz, że aż tyle zmieniłam, ale ja tak mam jak się za coś wezmę. Oczywiście to tylko moje sugestie, które możesz sobie skorygować pod swoje lubię/nie lubię


PONIEDZIAŁEK

(NOGI)

1. Przysiad przedni 5s6p
2. Glute bridge lub hip thrust 5s8p
3. Wykroki 4s8p
4. RDL 4s6p
5. Bułgarski 3s8p

Dodałam ćwiczenie na pośladki - ono zawsze w cenie

ŚRODA
(KLATKA PIERSIOWA,BICEPS)

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5s6p
2. Wyciskanie sztangielek płasko 4s6p
3. Rozpiętki 4s8p
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3-4s12p
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3-4s12p
Możesz dodać coś na brzuch

PIĄTEK
(PLECY)

1. Ściąganie drążka do klatki 5x6
2. Podciąganie/ opuszczanie 5x6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s8p
4. Face pulls 4s10p
5. Dzień dobry 4s8p (tu bym nie szalała z obciążeniem)


I tutaj bym zdecydowała - albo dzień dobry albo unoszenie tułowia z opadu a nie oba.
Wiosłowanie sztangą w oparciu bym sobie zostawiła na trening z trochę większą liczbą powtórzeń.

SOBOTA
(BARKI+TRICEPS)

1. Push press 5s6p
2. Wyciskanie żołnierskie 5s10p
3. Unoszenie sztangielek do boku 4s10p
4. Może tu pompki na poręczach lub odwrotne na łąwce? 3-4x 8-10?
5. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3-4s12p
lub
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-4s12p lub prostowanie na wyciągu
+ brzuch

Na biceps triceps myślę, że tyle Ci wystarczy (ale to też moje małe zboczenie, unikam izolowania tych partii co nie znaczy, że tak zawsze trzeba)


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-05-04 09:02:15

Ev dziekuje za zmiany z racji domowej silowni ściągnie drążka i face pull nie miałabym jak zrobić, chyba ze ewentualnie mogłabym na cos zamienić. Unoszenie sztangi do brody np?

A masz drążek na podciąganie?
Face pull możesz robić z gumą albo też wiosło szerokim nachwytem (chodzi mi o górną część pleców + tył barku). Unoszenie sztangi do brody jest na przód barku, więc jak już to w dniu barków a nie pleców, ale powiem Ci szczerze, że nie przepadam za tym ćwiczeniem i stawy barkowe też średnio..

eveline

A masz drążek na podciąganie?
Face pull możesz robić z gumą albo też wiosło szerokim nachwytem (chodzi mi o górną część pleców + tył barku). Unoszenie sztangi do brody jest na przód barku, więc jak już to w dniu barków a nie pleców, ale powiem Ci szczerze, że nie przepadam za tym ćwiczeniem i stawy barkowe też średnio..

Nie zauważyłam wcześniejszego wpisu o makro.

A więc tak chcę poredukować wreszcie zdrowo z łbem na karku.
W konkursie było (i właściwie od sierpnia tak zostało) DT 2000kcal 125B, 215WW,60T(wcześniej było 70T), DNT 1750kcal 125gB, 179WW, 60T.

I teraz tak pomyślałam, by tylko btw zmienić
DT: 2100 kcal - 130B, 215WW, 80T
DNT: 1700 - 130B, 160WW, 60T

I w sumie nie wiem, czy ten rozkład byłby ok. Chciałabym na pewno rozbudować górę, ale...z tym dołem tutaj problem jest największy, ujędrnić, zbić jak bardzo się da i wzmocnić

Drążek jako taki mam, nie taki typowy.
Pull face zamienię może na wiosło tak jak mówisz, czy to wiosło ma być jak tradycyjne tylko z szerszym rozstawem ramion w uchwycie? Normalnie w opadzie?
Więc z unoszenia sztangi zrezygnuje.
Przejrzałam trening po zmianach raz jeszcze - bardzo mi odpowiadają zmiany

Aga to ja bym się zastanowiła jeszcze nad treningiem. Tu chcesz redukcję a tam trening typowo siłowy. Nie jest powiedziane, że nie da się przy takim treningu przy odpowiedniej diecie zredukować, pytanie tylko czy jest sens... bo jedząc mniej będziesz mieć mniej siły, więc nie wykorzystasz sensownie potencjału takiego treningu.
Przy takiej liczbie powtórzeń wchodzi się na dość wysokie obciążenia. Temat do przemyślenia dla Ciebie bo tu redukcję tu dobudowanie...
Póki co rozkład jeszcze jest ok (nie różni się zbyt wiele, więc możesz spróbować jeśli tak Ci pasuje. Pamiętaj jednak by tłuszcze trzymać w ryzach gdybyś miała zwiększać ww. ) - to co napisałam wyżej odnoszę do celów redukcyjnych z myślą, że będziesz chciała ciąć.

To wiosło różni się od tradycyjnego szerszym chwytem i lekkim prowadzeniem łokci na zewnątrz.

Hm, no tak aspektu siły, a raczej w momencie redu braku jej na treningu nie brałam pod uwagę.

Ja na redukcję jestem zdecydowana, chcę by była krótka ile się da, tyle się da zrzucić fatu. Natomiast może rzeczywiście w tym wypadku FBW byłby lepszym rozwiązaniem.
A po 3 miesiącach zobaczyć co będzie się działo z ciałem i...albo redukować dalej (tego wolałabym uniknąć) albo wrócić do tego planu i wejść na zerowy.

Ja bym się zastosował do FBW a w razie niepowodzenia po prostu go zmienić.