Dieta na masę do oceny, 94kg

cel masa zwiększenie wagi, co jest nie tak waga stoi w miejscu dodać jakieś orzechy czy więcej tłuszczy? Ciężko mi policzyć jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie, praca lekka fizyczna 8h dziennie, w weekendy szkoła.

Niestety ale nie mamy tutaj jasnowidzów.
WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html , także bez powyższej ankiety nic Ci nie doradzimy bo nic nie wiemy o Tobie.
Pozdrawiam

Kornel628

cel masa zwiększenie wagi, co jest nie tak waga stoi w miejscu dodać jakieś orzechy czy więcej tłuszczy? Ciężko mi policzyć jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie, praca lekka fizyczna 8h dziennie, w weekendy szkoła.

Cel: masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 94
Wzrost : 186
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : lekka praca fizyczna 8h dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia 3-2x ABS w tyg
Odżywianie : żadnych słodyczy, staram sie trzymać cały czas diety, witaminy
Cel : zwiększenie wagi
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : monohydrat, przed treningówki, iron pump no xplode itp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak diet

Białko na pewno do zmniejszenia, podbij tłuszcze do 100g, białko obniż do 180g-190g.
Ten gajner to moim zdaniem zupełnie nie potrzebny, olej słonecznikowy wymień na bardziej wartościowy - np. olej kokosowy, czy masło klarowane. Masło roślinne to samo. Węgle na kolacje jak najbardziej możesz wrzucić. A chleb wymieniaj częsciej na ziemniaki, ryże, kasze.

dzięki za tak szybkie odpowiedzi. TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT na pewno sie przyda. No ale 470 wegli to czy aby nie za dużo?

Dieta całkiem ok, wprowadz owoce, bo nie widzę ich w misce. Na kolację daj spokojnie węgle.
To białko jeszcze nieco obniż, możesz nawet do tłuszczu dołożyć, te węgle już zostaw.
A czy będzie dobrze, zobaczysz jak będzie reagował organizm. Rozkład jest dobry, proporcjonalny

Nie wiem jak z tymi bananami, ale dodałem do kolacji zobaczymy. Start od nowego miesiąca. Dzięki wielkie za pomoc.

Budowanie masy mięśniowej przy 22% tkanki tłuszczowej raczej nie jest rozsądne. Chyba, że przygotowujesz się do startów w sumo

no fakt te 22% to ja wpisałem 4 lata temu :D . Jeżeli ten wzór mówi choć troszkę prawdy to wychodzi
Masa ciała: 93 kg
Obwód pasa (talii): 90 cm
Płeć: Mężczyzna, ektomorfik jak to ma znaczenie 186cm

Krok nr 1: oblicz „a”
a = 4,15* obwód pasa (talii)
a = 4,15 * 90 cm
a = 373,5

Krok nr 2 oblicz „b”
b = a / 2,54
b = 415 / 2,54
b= 147,047

Krok nr 3 oblicz „c”
c = 0,082 * masa ciała * 2,2
c = 0,082 * 94 kg * 2,2
c= 16,95

Krok nr 4 oblicz „d”
d = b – c – 98,42 (dla kobiet b – c - 76,76 )
d = 163,38 - 14,43 - 98,42
d= 31,67

Krok nr 5 oblicz „e”
e = masa ciała * 2,2
e = 94 kg * 2,2
e= 206,8

Krok nr 6 oblicz „wynik”
Wynik = d/e * 100
Wynik = 31,67/206,8 * 100
Wynik= 15,31% +/- ~3 %

Najlepiej jakbyś wrzucił po prostu zdjęcie sylwetki.