DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Bylo potrzebne zdecydowanie. Nie przejmuję się zbytnio ale wiem że to nie jest dobre żeby w diecie były takie rozjazdy. Raz, dwa ok, ale nie częściej. Była jeszcze lekka kolacja w postaci 4 wafli ryżowych, łyżeczka tahini z cynamonem i kubek kakao. Amen.
Dzięki

Już ja widzę jutrzejszy dzień. Plecy obolałe, klatkę czuję przy każdym ruchu a na tyłku siedzieć nie mogę. A ja narzekałam jeszcze 2 dni wcześniej że nie czuję pracy pośladków w HT..
Dobry był trenio żeby wszystkie tak wchodziły. Co jak co, ale kata to potrafię sobie ułożyć
Był to trochę inny trening niż ten który wykonuję na codzień. Ilość powtórzeń jak i liczba serii zmienna, rampa, która przyznam dobrze mi leżała. Zastanawiam się nad lekkimi modyfikacjami w swoim planie dot. właśnie objętości.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-08 22:34:31

częściowo rozumiem facetów, dlaczego lubią trening klata-plecy-barki i kolejność wcale nie jest przypadkowa

kebula

częściowo rozumiem facetów, dlaczego lubią trening klata-plecy-barki i kolejność wcale nie jest przypadkowa

Keb, ja chyba tez zaczynam rozumieć

D(N)T - 09.04.2016
Dzień intensywny, praktycznie wyjazdowy, dlatego miało być szybko i prosto.
Wieczorem bieganie ok 6,5km w lesie. Jakbym pilnowała znaków to byłoby mniej ale nie, bo po co Ale przy tak pięknej pogodzie jak dzisiaj to była przyjemność. Mózg przewietrzony, endorfiny wróciły.

Dieta:
dostarczono 1 714,6 kcal b: 108,2 g (25,2%) w: 169,4 g (39,5%) t: 67,1 g (35,2%)
1. 4 jajka, 3g ghee, kawa zielona
2. shake: 70g, owsiane 30g, kefir 200g, jagody mrożone 100g, wiórki kokosowe 10g, wpc 10g, syrop klonowy 5g, 5g oleju z orz. włoskich
3. omlet z piekarnika 1/3, zielona herbata
4. omlet z piekarnika 1/3
5. po bieganiu: omlet z piekarnika 1/3, kiwi, 20g wpc + 5g miód

Cały omlet: 2 jajka, 170g owsiane, 40g len mielony, 200g startej cukini. Lepszy niż z patelni

Suplementy: Euthyrox, wit D
Makro się zgadza a brzuchu jednak trochę burczało, szczególnie do godz 16.

DT - 10.04.2016
Tydzien 10 - Trening C

Czas treningu: 1h 40min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka
0.5. kettlebell swing (30sek)
11/11/11 x 12kg
11/11/11 x 12kg
10/10/10 x 12kg
10/10/10 x 12kg
10kg x10/10, 12kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 10: 12/12/12/12 - 10kg
Tydz 9: ->> zmiana na MC 10x20kg(R), 10x30kg(R), 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 10: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 9: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 10: 12x12kg R, 10/10/10 x 20kg
Tydz 9: 12x12kg R, 12 x 17,5kg 10/10 x 20kg
Tydz 8: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 10: 10/10/10 x35kg
Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 10: 12/12/13 - 10kg
Tydz 9: 12/12/12 - 10kg
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 10 pompek -słabo, łapy mi spompowało po 3a+3b
15, 17, 18, 16, 17

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 10: 32/32/32
Tydz 9: 31/31/32
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 10: 10/10/11
Tydz 9: 10/10/10Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 10: 40/42/46
Tydz 9: 40/42/40
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa Parszywa Siódemka (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) 17.52-
Tydz 10: 11min 9s
Tydz 9: 11min 40s
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:
Trening umilało dziś disco-polo. Takich hitów to jeszcze nie było.. Może dzięki temu poszło dużo szybciej niż ostatnio. Zdążyłam przed północą.
Cudów nie ma, jedzenia mniej to siły też mniej.

1. celem było 4x12, poszło ale brakowało mi tchu, wyglądałam jak karp wyciągnięty z wanny
2a. no ok
2b. ostrożnie bo pobolewała mnie prawa noga, gdzieś szarpnęłam wczoraj
3a. sprawa wygląda podobnie jak ze snatchem.. siedzę na 10kg i pewnie dalej będę siedzieć bo 12,5kg to za duży przeskok. czemu nie ma 11kg sztangielek??
3b. bardzo ładnie poszło, dobre czucie, siła
4. Nie idzie mi brzuch ostatnio. Mięśnie są strasznie wrażliwe na jakiekolwiek bodźce. A do 4c to mam awersję.
4b. ostatnia trochę nie w tempie
Parszywa siódemka: nieco lepiej niż ostatnio.

_____________________________________________________________________________________________________________________

Był jeszcze spacer po południu ok 4km. To prawie jak aeroby :DD


Dieta:
dostarczono 1 748,5 kcal b: 105,1 g (24,0%) w: 170,0 g (38,9%) t: 72,0 g (37,1%)
1. jajka x3, 5g oliwy
2-5: ryż jaśminowy 180g, łopatka wieprzowa 100g, tuńczyk 130g stek, olej sezamowy 5g, szpinak

+ potreningowo:
15g wpc, 250g mleka 3,5%, 130g jabłko

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy

Pomiary:

Szkoda pisać..
Niżej jak 1750kcal jednak nie chciałabym schodzić.






Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-10 21:57:00

DNT - 11.04.2016 - Regeneracja

Dieta:
dostarczono 1 754,2 kcal b: 112,4 g (25,6%) w: 168,9 g (38,5%) t: 69,9 g (35,8%)

DT - 12.04.2016
Tydzien 11 - Trening A

Czas: 1h 16min

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 11: 10x15kg R, 12x22,5kg + 10/10 - 25kg
Tydz 10: 10x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg
Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg
Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg
Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 11: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 10: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 9: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 8: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 7: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 6: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 11: - R, 12/12/12/12 - 45kg
Tydz 10: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 9: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 8: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 7: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 6: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 11: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 10: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 9: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 8: 10/12/12 - 40kg
Tydz 7: 10/10/10 - 40kg
Tydz 6: 10/10/10 - 40kg - całkiem ok
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 11: 12/13/12 - 20kg
Tydz 10: 12/12/12 - 20kg
Tydz 9: 12/12/12 - 20kg
Tydz 8: 12/12/10+3 - 20kg
Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg
Tydz 6: 12/12/11 - 20kg - dość ładnie
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 11: 12/12/10+2/12 - 22,5kg
Tydz 10: 14/13/14/14 - 20kg
Tydz 9: 13/13/13/13 - 20kg
Tydz 8: 12/12/12/12 - 20kg - zmiana na 4 serie
Tydz 7: 11/12/12 - 22,5kg
Tydz 6: 11/11/11 - 22,5kg
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 11: 12/12/12 - 4kg
Tydz 10: 12/12/12 - 4kg
Tydz 9: 12/12/12 - 4kg
Tydz 8: 12/12/12 - 4kg
Tydz 7: 12/10/10 - 4kg
Tydz 6: 10/10/10 - 4kg
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 11: 12/12/12 - 7kg
Tydz 10: 12/11/10 - 7kg
Tydz 9: 11/11/11 - 7kg
Tydz 8: 10/10/12 - 7kg
Tydz 7: 10/10/10 - 7kg
Tydz 6: 9/10/10 - 7kg
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 11: 13/12/12 - cc
Tydz 10: 12/12/12 - cc
Tydz 9: 12/12/12 - cc
Tydz 8: 12/12/12 - cc
Tydz 7: 12/12/9+3 - cc
Tydz 6 : 11/11/11 - cc
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
2:00min
1:45min
- nie robiłam
1:40 min
1:40 min
1:35 min - do odcięcia.


Dodatkowo po treningu interwały 15min:
30sek @ 12.00 speed + 90sek @ 9.00 speed

Komentarz:
Przyznaję, trening był na kawie, robiony późnym wieczorem. Ale nie było źle

1a. weszło cacy, czułam tu mocno pracę pośladków. Udało się dołożyć
1b. trochę płytko..
2.całkiem ok, chwyt o dziwo nie puszczał
3. ok, choć bez rewelacji, chwiało mnie nieco
4. dobrze w sumie poszło
5. I fajnie, w II ciężko, w IV ostatnie tak na 80%
6b. pracuję tutaj żeby wyizolować pracę bicepsa na lewej stronie bo mam w zwyczaju pomagać sobie ciałem.
7. ok
plank - całkiem ok, jest postęp

Interwały: Miałam chęć i energię. Choć pod koniec odcinało mi łydki. To bardzo dziwne bo czuję jakby mnie bolały kości.. konkretnie przednie części goleni, niżej kolana. Przecież tam sama skóra...

Dieta:
dostarczono 1 818,1 kcal b: 110,4 g (24,3%) w: 168,5 g (37,1%) t: 78,1 g (38,6%)
W misce jajecznica, wołowina z kaszą jaglaną, chleb gluten-free z przepisu Jurysdykcji.
Suplementy: Euthyrox, wpc, tran


D(N)T - 13.04.2016 - Bieganie

Dzisiaj dzień biegowy. Nastawiłam się psychicznie na ciężki bieg z uwagi że wczoraj wpadły interwały. Ale, ale biegło się bardzo przyjemnie. Nic mnie nie bolało, świeże powietrze i muzyka w uszach. Wraca przyjemność z biegania.

Wyszło 35min, trasa pagórkowata 5km

Dieta:
dostarczono 1 761,3 kcal b: 111,0 g (25,2%) w: 163,0 g (37,0%) t: 73,9 g (37,8%)
W misce: jajka na miękko, ryż jaśminowy z warzywami i mięsem wołowym, cheb
Suplementy: Euthyrox, wpc, tran


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-13 21:29:31

DT - 14.04.2016
Tydzien 11 - Trening B

Czas treningu: 1h 24min

0. 6min bieg, 500m na ergo i rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 11: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg
Tydz 10: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg
Tydz 9: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 8: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 11: 8/8/8 x 12,5kg
Tydz 10: 10/10/10 x 10kg
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg..
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 11: 8/8/8 x 12,5kg
Tydz 10: 10/10/10 x 10kg
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 11: 11/11/11 x33,40kg,
Tydz 10: 12x32kg, 12x32kg, 12x32kg
Tydz 9: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg - deload
Tydz 8: 10x35kg, 10x30kg, 10x25kg - trochę inna maszyna
Tydz 7: 10/10/10 x35kg
Tydz 6: 10/10/10 x35kg
Tydz 5: 10/10/10 x35kg
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 11: 11/11/11 - 8kg
Tydz 10: 11/11/11 - 8kg
Tydz 9: 11/11/11 - 8kg - deload
Tydz 8: 8/9/10 - 10kg - na kettlach
Tydz 7: 10/10/10 - 10kg
Tydz 6: 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10/10/10 - 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 11: 13/13/13 - 4kg
Tydz 10: 13/13/13 - 4kg
Tydz 9: 13/13/13 - 4kgTydz 8: 13/12/13 - 4kg
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg
Tydz 5: 10/10/10 - 5kg
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 11: 12/12/12 - 2kg
Tydz 10: 12/12/12 - 2kg
Tydz 9: 12/12/12 - 2kg
Tydz 8: 12/12/12 - 2kg
Tydz 7: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 11/11/11 - 2kg
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 11: 1:53 min
Tydz 10: 1:55 min
Tydz 9: 1:50 min - wyliczone...
Tydz 8: 1:50 min
Tydz 7: 1:43 min
Tydz 6: 1:43 min
Tydz 5: 1:40 min
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 11: 15/15/15 - 14kg
Tydz 10: 15/16/16 - 11,5kg
Tydz 9: 15/15/15 - 11,5kg - ze sztangą
Tydz 8: 15/15/15 - 10kg
Tydz 7: 15/15/15 - 10kg
Tydz 6: 15/15/15 - 10kg
Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 11: 24, 27, 24, 27, 26 - 10min
Tydz 10: 22, 25, 26, 27, 28 - 10min 5sek
Tydz 9: 24, 24, 26, 28, 28 - 10min 10sek
Tydz 8: 24, 25, 26, 30, 28 - ? nie zapisałam czasu
Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min
Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
1. zabolało mocno w barkach przy pierwszym powtórzeniu... niezbyt poszło to ćwiczenie. A w dodatku nic mnie tak nie wkurza jak ludzie włażący mi w moją przestrzeń, grr!
2. za dużo 12,5kg, ale 10kg było zajęte.. Nosz! Tempo zdecydowanie wolniejsze niż założone
3a. słabiej jakoś, z czuciem tak sobie
3b. nie widzę sensu dokładania ciężaru, technika poszłaby w las totalnie. 8kg to jest na ten moment dość
4. na 80% dzisiaj, nie czułam się pewnie z ramionami. Chodził mi po głowie ten przenikliwy ból z 1 ćwiczenia
5. dobrze, siła była
6. Nawet ok
Wytrzymka: pompki trochę węziej, dużo trudniej niż przy szerokim rozstawieniu dłoni. Słabo natomiast z brzuchem. Przysiady ok.

Dieta:
dostarczono 1 712,5 kcal b: 108,8 g (25,4%) w: 169,9 g (39,7%) t: 66,4 g (34,9%)
W misce: jajka na miękko, koktajl z truskawek, płatków owsianych, kefiru i chia, ryż jaśminowy z wołowiną, warzywa.
Suplementy: Euthyrox, wpc, tran x 1

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czas szybko płynie. Zleciał rok. Zdumiewające jest to jak w ciągu jednego roku może zmienić się ciało.. Ciało, umysł i samopoczucie. Chcieć to znaczy móc.

Prin nie suplementujesz cynku i selenu ? W związku z tarczycą ?

Rok - to już oznacza że masz szansę na dłużej/stałe związać się z taką aktywnością fizyczną. Brawo.

blue_hope

Prin nie suplementujesz cynku i selenu ? W związku z tarczycą ?

Aga, nie sumplementuje nic narazie dodatkowo. Przez dłuższy okres brałam vitamin-plus, który miał w sobie spore dawki cynku i selenu, 15mg, 75mikrogr odpowiednio. Teraz zrobiłam przerwę. Biorę jedynie trani euthyrox.

nightingal

Rok - to już oznacza że masz szansę na dłużej/stałe związać się z taką aktywnością fizyczną. Brawo.

Dzięki Night! Jak narazie nie mam zamiaru rezygnować.

DT - 16.04.2016
Tydzien 11 - Trening C

Trening wykonałam lecz nieco zmieniony. Raz, że chciałam dać odpocząć barkom, bez żadnych gwałtownych ruchów, szarpań. Stąd wyleciał snatch. Zamiast tego zrobiłam serię łączoną burpees+kettlebell swing. Dwa, to miałam bardzo ograniczony czas, więc nie robiłam wytrzymki i zmieniłam 4c na planka. Dodałam też plecy po 3b. Czułam wciąż obiad na treningu, niezbyt komfortowo mi się ćwiczyło, zwłaszcza brzuch.

Czas treningu: nie zapisałam

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 11:->> zmiana na serie łączone burpees x15 bez pompki + kettlebell swing x15, 12kg - 3 serie
Tydz 10: 12/12/12/12 - 10kg
Tydz 9: ->> zmiana na MC 10x20kg(R), 10x30kg(R), 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 11: 12x20kg R, 12/13/15 - 25kg
Tydz 10: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 9: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 11: 12x12kg R, 12/13/12 x 20kg
Tydz 10: 12x12kg R, 10/10/10 x 20kg
Tydz 9: 12x12kg R, 12 x 17,5kg 10/10 x 20kg
Tydz 8: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 11: 12/12/12 x35kg
Tydz 10: 10/10/10 x35kg
Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 11: 8/8/8 - 12,5kg
Tydz 10: 12/12/13 - 10kg
Tydz 9: 12/12/12 - 10kg
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 15 pompek
15, 17, 18, 16, 17, 10

+sciaganie drazka do klatki w siedzeniu, szeroko 3x 40kg x 10rep

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 11: 32/32/32
Tydz 10: 32/32/32
Tydz 9: 31/31/32
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 11: 11/11/11
Tydz 10: 10/10/11 - ostatnia trochę nie w tempie
Tydz 9: 10/10/10Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 11: ->> zmiana na planka 3 x60sek
Tydz 10: 40/42/46
Tydz 9: 40/42/40
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa Parszywa Siódemka (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 11: - nie zdążyłam
Tydz 10: 11min 9s
Tydz 9: 11min 40s
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:

1. burpees + swing to killer. Załatwiłam się już na wstępie. Aż 'chłopacy' dziwnie się na mnie patrzyli
2a. ok, ładnie
2b. całkiem w porządku, może troszkę za wysoko
3a. bardzo ładnie
3b. w podnoszeniu ok, ale z opuszczaniem miałam problemy, było niestabilnie. 2 ostatnie w kazdej serii to takie niezdarne. Nie wiem tak szczerze czy to ma sens tak kaleczyc technike kosztem wyzszego ciezaru...
Tez troche dluzsze przerwy tutaj miedzy 3a a 3b
4a. ok, nie mam zarzutów, bylo czuc to co trzeba
4b. trochę nie to tempo co trzeba
4c. plank, ok
_____________________________________________________________________________________________________________________

Dieta:
dostarczono 1 701,9 kcal b: 94,7 g (22,3%) w: 163,4 g (38,4%) t: 74,4 g (39,3%)
menu: jajecznica, jagnięcina z ryżem, warzywa
+ potreningowo: 15g wpc, gruszka

Suplementy: Euthyrox, wpc, vit D



D(N)T - 17.04.2016 - Bieganie

Bieganie w lesie 8km. Potem było rozciąganie i rollowanie.

Dieta:
dostarczono 1 748,5 kcal b: 105,1 g (24,0%) w: 170,0 g (38,9%) t: 72,0 g
W misce: jajka na miękko, placki ziemniaczane z piekarnika, szynka wieprzowa, warzywa, koktalj białkowy z pomarańczą
Suplementy: Euthyrox, wpc 30g po bieganiu, bcaa 6g przed bieganiem

Pomiary:



Glod jest dosyc spory. Zdarzaja sie dni ze zjem prawie caly dzienny przydzial a potem lece na marchewkach. Zdecydowanie lepiej mi masowac niz redukowac..
Apropos wymiarow, ktore wygladaja jak pogoda w marcu, podejrzewam tutaj problem z trawieniem, bo normalne to to nie jest zeby wymiary w okolicy brzucha skakaly mi +/- 2-3cm w skali tygodnia. Miesiaczka i te czary mary to raz ale wczesniej jakby nie bylo to az tak widoczne. Z diety wykluczylam na jakis czas straczki, makaron - problem ten sam. Chodze napuchnieta i z wzdeciami. Coraz bardziej sklaniam sie aby przejsc na fodmap i z tygodnia na tydzien wlaczac 'zakazane' produkty. Moze to byc wina nabialu, choc nigdy nie mialam problemow z przyswajaniem laktozy itp. Malo tego, jadlam wczesniej duzo duzo wiecej nabialu i zadnego dyskomfortu. Gluten? Pojawia sie sporadycznie w menu, wiec co do tego jestem troche sceptycznie nastawiona.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-18 18:50:32