DT - 16.04.2016
Tydzien 11 - Trening C
Trening wykonałam lecz nieco zmieniony. Raz, że chciałam dać odpocząć barkom, bez żadnych gwałtownych ruchów, szarpań. Stąd wyleciał snatch. Zamiast tego zrobiłam serię łączoną burpees+kettlebell swing. Dwa, to miałam bardzo ograniczony czas, więc nie robiłam wytrzymki i zmieniłam 4c na planka. Dodałam też plecy po 3b. Czułam wciąż obiad na treningu, niezbyt komfortowo mi się ćwiczyło, zwłaszcza brzuch.
Czas treningu: nie zapisałam
0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka
1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 11:
->> zmiana na serie łączone burpees x15 bez pompki + kettlebell swing x15, 12kg - 3 serie
Tydz 10: 12/12/12/12 - 10kg
Tydz 9: ->> zmiana na MC 10x20kg(R), 10x30kg(R), 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg
2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 11: 12x20kg R, 12/13/15 - 25kg
Tydz 10: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 9: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg
2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 11: 12x12kg R, 12/13/12 x 20kg
Tydz 10: 12x12kg R, 10/10/10 x 20kg
Tydz 9: 12x12kg R, 12 x 17,5kg 10/10 x 20kg
Tydz 8: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg
3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 11: 12/12/12 x35kg
Tydz 10: 10/10/10 x35kg
Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg
3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 11: 8/8/8 - 12,5kg
Tydz 10: 12/12/13 - 10kg
Tydz 9: 12/12/12 - 10kg
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg
+dodatkowo 15 pompek
15, 17, 18, 16, 17, 10
+sciaganie drazka do klatki w siedzeniu, szeroko 3x 40kg x 10rep
Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 11: 32/32/32
Tydz 10: 32/32/32
Tydz 9: 31/31/32
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20
4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 11: 11/11/11
Tydz 10: 10/10/11 - ostatnia trochę nie w tempie
Tydz 9: 10/10/10Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10
4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 11:
->> zmiana na planka 3 x60sek
Tydz 10: 40/42/46
Tydz 9: 40/42/40
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35
+
obwodówka wytrzymałościowa Parszywa Siódemka (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 11: - nie zdążyłam
Tydz 10: 11min 9s
Tydz 9: 11min 40s
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min
Stretching
Komentarz:
1. burpees + swing to killer. Załatwiłam się już na wstępie. Aż 'chłopacy' dziwnie się na mnie patrzyli
2a. ok, ładnie
2b. całkiem w porządku, może troszkę za wysoko
3a. bardzo ładnie
3b. w podnoszeniu ok, ale z opuszczaniem miałam problemy, było niestabilnie. 2 ostatnie w kazdej serii to takie niezdarne. Nie wiem tak szczerze czy to ma sens tak kaleczyc technike kosztem wyzszego ciezaru...
Tez troche dluzsze przerwy tutaj miedzy 3a a 3b
4a. ok, nie mam zarzutów, bylo czuc to co trzeba
4b. trochę nie to tempo co trzeba
4c. plank, ok
_____________________________________________________________________________________________________________________
Dieta:
dostarczono 1 701,9 kcal b: 94,7 g (22,3%) w: 163,4 g (38,4%) t: 74,4 g (39,3%)
menu: jajecznica, jagnięcina z ryżem, warzywa
+ potreningowo: 15g wpc, gruszka
Suplementy: Euthyrox, wpc, vit D
D(N)T - 17.04.2016 - Bieganie
Bieganie w lesie 8km. Potem było rozciąganie i rollowanie.
Dieta:
dostarczono 1 748,5 kcal b: 105,1 g (24,0%) w: 170,0 g (38,9%) t: 72,0 g
W misce: jajka na miękko, placki ziemniaczane z piekarnika, szynka wieprzowa, warzywa, koktalj białkowy z pomarańczą
Suplementy: Euthyrox, wpc 30g po bieganiu, bcaa 6g przed bieganiem
Pomiary:
Glod jest dosyc spory. Zdarzaja sie dni ze zjem prawie caly dzienny przydzial a potem lece na marchewkach. Zdecydowanie lepiej mi masowac niz redukowac..
Apropos wymiarow, ktore wygladaja jak pogoda w marcu, podejrzewam tutaj problem z trawieniem, bo normalne to to nie jest zeby wymiary w okolicy brzucha skakaly mi +/- 2-3cm w skali tygodnia. Miesiaczka i te czary mary to raz ale wczesniej jakby nie bylo to az tak widoczne. Z diety wykluczylam na jakis czas straczki, makaron - problem ten sam. Chodze napuchnieta i z wzdeciami. Coraz bardziej sklaniam sie aby przejsc na fodmap i z tygodnia na tydzien wlaczac 'zakazane' produkty. Moze to byc wina nabialu, choc nigdy nie mialam problemow z przyswajaniem laktozy itp. Malo tego, jadlam wczesniej duzo duzo wiecej nabialu i zadnego dyskomfortu. Gluten? Pojawia sie sporadycznie w menu, wiec co do tego jestem troche sceptycznie nastawiona.
Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-18 18:50:32