wiek: 17 lat; w tym roku 18.
wzrost: 183
waga: 69kg
Biceps - 32cm
Klatka - 107cm
Udo - 53cm
łydka - 37cm
pas - 73cm
biodra - 83cm
przedramie - 28 cm
Mój staż na siłowni to 6 miesięcy
Tutaj plan:
Poniedziałek: Klata + bic
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8
3.Wyciskanie na hammerze 4x8
4.Rozpiętki na ławce skośnej 4x8
Biceps
1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12
2.Siedząc; 1ręką kąt 90 stopni i utrzymujemy, 2ręką wykonujemy 5 powtórzeń uginania potem zmiana. 4x 15 powtórzeń
3.Naprzemienne uginanie hantelek stojąc, z suplimacją nadgarstka 4x12
Wtorek: Plecy+Triceps
Plecy
1.Podciąganie na drążku nadchwytem 3x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem szeroko 4x12
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 4x12
4.Martwy ciąg 4x8
5.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4x8
2.Prostowanie przedramienia z krzywką wyciągu górnego 4x8
3.Unoszenie hantla za głową leżąc 4x8
Środa: Nogi+bic
Nogi
1.Przysiady 4x10
2.Uginanie podudzi na maszynie 4x12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x10
4.Wspięcia na palce stojąc 4x20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x20
Biceps
1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12
2.Siedząc; 1ręką kąt 90 stopni i utrzymujemy, 2ręką wykonujemy 5 powtórzeń uginania potem zmiana. 4x 15 powtórzeń
3.Naprzemienne uginanie hantelek stojąc, z suplimacją nadgarstka 4x12
Czwartek: Klata+Triceps
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6
2.Wyciskanie sztangiełek na skosie dodatnim 4x8
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8
4.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4x8
2.Prostowanie przedramienia z krzywką wyciągu górnego 4x8
3.Unoszenie hantla za głową leżąc 4x8
Piątek: Barki+Biceps+Kaptury
Barki
1.Wyciskanie hantli, siedząc 4x10
2.Ściąganie drążka wyciągu dolnego w góre nadchwytem, przed siebie 4x10
3.Wyciskanie na maszynie, siedząc 4x10
4.Podciąganie hantlelków wzdłuż tułowia, stojąc 4x10
Biceps
1.Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
2.Uginanie drążka wyciągu dolnego 4x12
3.Młotki ze sztangielkami 4 x12
Kaptury
1.Szrugsy 4x12
foto: