Plan Treningu 5x w tygodniu DO OCENY

Cześć, prosiłbym o ocene planu .

wiek: 17 lat; w tym roku 18.
wzrost: 183
waga: 69kg

Biceps - 32cm
Klatka - 107cm
Udo - 53cm
łydka - 37cm
pas - 73cm
biodra - 83cm
przedramie - 28 cm

Mój staż na siłowni to 6 miesięcy

Tutaj plan:
Poniedziałek: Klata + bic
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8
3.Wyciskanie na hammerze 4x8
4.Rozpiętki na ławce skośnej 4x8
Biceps
1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12
2.Siedząc; 1ręką kąt 90 stopni i utrzymujemy, 2ręką wykonujemy 5 powtórzeń uginania potem zmiana. 4x 15 powtórzeń
3.Naprzemienne uginanie hantelek stojąc, z suplimacją nadgarstka 4x12

Wtorek: Plecy+Triceps
Plecy
1.Podciąganie na drążku nadchwytem 3x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem szeroko 4x12
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 4x12
4.Martwy ciąg 4x8
5.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4x8
2.Prostowanie przedramienia z krzywką wyciągu górnego 4x8
3.Unoszenie hantla za głową leżąc 4x8

Środa: Nogi+bic
Nogi
1.Przysiady 4x10
2.Uginanie podudzi na maszynie 4x12
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x10
4.Wspięcia na palce stojąc 4x20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x20
Biceps
1.Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12
2.Siedząc; 1ręką kąt 90 stopni i utrzymujemy, 2ręką wykonujemy 5 powtórzeń uginania potem zmiana. 4x 15 powtórzeń
3.Naprzemienne uginanie hantelek stojąc, z suplimacją nadgarstka 4x12

Czwartek: Klata+Triceps
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x6
2.Wyciskanie sztangiełek na skosie dodatnim 4x8
3.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8
4.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8
Triceps
1.Wyciskanie wąsko 4x8
2.Prostowanie przedramienia z krzywką wyciągu górnego 4x8
3.Unoszenie hantla za głową leżąc 4x8

Piątek: Barki+Biceps+Kaptury
Barki
1.Wyciskanie hantli, siedząc 4x10
2.Ściąganie drążka wyciągu dolnego w góre nadchwytem, przed siebie 4x10
3.Wyciskanie na maszynie, siedząc 4x10
4.Podciąganie hantlelków wzdłuż tułowia, stojąc 4x10
Biceps
1.Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
2.Uginanie drążka wyciągu dolnego 4x12
3.Młotki ze sztangielkami 4 x12
Kaptury
1.Szrugsy 4x12


foto:

jezeli chcesz robioc partie 2x w tyg to zdecydowanie za duzo serii masz,
dlaczego tylko wybrane partie tak robisz?
polecałbym Ci trening push/pull, myusle ze na Twoim poziomie sprawdzil by sie lepiej niz split,

zadużo serii ? popatrz na budowe mięśni, są wolnokurczliwe i szybkokurczliwe i dla wolnokurczliwych takich jak np. biceps potrzeba dużo powtórzeń, a dla szybkokurczliwych jak triceps potrzeba dużego ciężaru i mniej powtórzeń. A co do seri niby czemu zadużo ? po 4.

Dlaczego myślisz że push/pull sprawdziłby sie lepiej ? jestem fanem splita szczerze i bardziej wolałbym o ocene tego splita niż o poradzenie czy lepszy fbw czy push/pull czy jeszcze jakiś inny :)

konkretnie przeladowany masz ten plan, daj max 9 serii na male partie i 12-14na duze tygodniowo, na nogi mozesz z 16 dac w ogole na tym etapie split to kiepski pomysl, fbw najprostsze by sie najlepiej sprawdzilo zeby jakies podstawy zbudowac zamiast kombinowac, objetosc treningowa pewnie wieksza niz zawodowcy tam masz ponad 30 serii na lapy tygodniowo...i o dziwo na dwie najwieksze partie robisz najmniej serii

a co powiesz o tym artykule @kopfsztaga ?

//edit http://fitnesi.pl/artykul/wlokna-miesniowe-szybkokurczliwe-wolnokurczliwe-a-rozwoj-masy-miesniowej


Zmieniony przez - keksior98 w dniu 2016-04-10 15:25:34

Dodam też, że duża objętość treningowa mi nie przeszkadza moge spędzić sporo czasu na siłowni, a zakwasy u mnie nie są bardzo mocne, biore białko z treca whey 100, więc aminokwasy są. 30g dziennie oraz jabłczan 3g dziennie.

to, ze podzial wlokiem na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe nie a nic wspolnego z objetnoscia treningowa tylko iloscia powtorzen.

"biore białko z treca whey 100, więc aminokwasy są." no to jak bierzesz bialko z treca to co innego, mogles tak od razu, w takim wypadku polecam robic nawet 50-60serii na ramiona w tygodniu

wiem kur..a że nie ma nic wspolnego z objetością jakbyś zobaczył ten artykuł co ci wysłałem to byś wiedział, a nie odwraasz kota ogonem, i czepiasz sie do białka z treca, że niby nic nie daje.


Zmieniony przez - keksior98 w dniu 2016-04-10 20:10:23

tyle samo Ci daje co jakbys zjadl 140g kuraka

kopfsztanga

tyle samo Ci daje co jakbys zjadl 140g kuraka

No prawie, przekaże Ci tyle samo wartości odżywczych ale trzeba pamiętać co do aminokwasów, że nie wystarczy zjeść jeden rodzaj białka aby zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie. Aminokwasy rozgałęzione należy pozyskiwać z różnych rodzajów białka, bo w jednym rodzaju białka nie znajdują się wszystkie potrzebne rodzaje aminokwasów, a bez tego twoja regeneracja siada.