Plan treningu do oceny

Hej wrzucam plan który opracowaliśmy z kolegą na podstawie pisma kulturystycznego (sport dla wszystkich).
Chciałbym dowiedzieć się czy jest w miarę ok, co poprawić czy coś zmienić.

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 107

Wzrost : 175

Cel treningowy : Siła, redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3 Miesiące

Uprawiane inne sporty : sporadycznie basen, rower i bieżnia :P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : 1921kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Nasz plan:

WTOREK
Klatka
Wyciskanie sztangi 5x5
Butterfly 3x15
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10


Barki
Wzniosy bokiem sztangielek 4x12
Przód unoszenie sztangielek do oczu 3x15


CZWARTEK
Nogi
Czworogłowy uda - Przysiad 5x5
Suwnica 4x12
Uginanie nóg siedząc 5x20/18/16/14/12

Dwugłowy uda
Uginanie podudzia leżąc 5x20/18/16/14/12
Martwy ciąg 5x5

Łydki
Łydka siedząc 4x25


PIĄTEK
Biceps
Modlitewnik 3x12
Uginanie sztangielek/sztangi stojąc 3x15
Hantla modlitewnik 4x15
Jedna seria dopompowująca o kolano na maxa

Triceps
Linki na wyciągu górnym 4x15
Linki na wyciągu dolnym tyłem 4x15
Linki na wyciągu górnym jedną ręka 4x15
Dropy 4x15

NIEDZIELA
Plecy
Wyciąg górny do klatki gryf szeroki 4x12
Ściąganie ciężaru oburącz siedząc 3x15
Wyciąg górny do klatki gryf wąski 3x12
Podciąganie się

Kaptury
Sztanga prosto 4x25
Hantle do tyłu 4x25

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Myslę, że więcej uzyskasz czytając ten artykuł

Za dużo by pisać co poprawić. Moim zdaniem plan całkowicie do wymiany. Siła i redukcja nie idą w parze a na pewno nie uda Ci się to przy tak niskiej podarzy kalorii

To w takim razie najpierw skopić się na redukcji a później dopiero silą? Czy od razu jechać na siłę.

Przy Twoich parametrach proponował bym redukcję. Bilans ustawił bym na 0 i powoli schodził w dół. Odpowiednim treningiem powinien być FBW na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, martwy, dipsy, podciągania wiosła i wyciskania).

co powiesz na taki trening? (zmiany mile widziane :P)

wtorek

Przysiady ze sztangą 6,8,10,12
Podciąganie na drążku 6,8,10,12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6,8,10,12
Wyciskanie żołnierskie 6,8,10
Uginanie ramion ze sztangą 6,8,10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6,8,10
Allachy 6,8,10

czwartek

Wykroki z hantlami 6,8,10,12
Martwy ciąg 6,8,10,12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 6,8,10,12
Unoszenie ramion bokiem (barki) 6,8,10
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 6,8,10
Pompki na poręczach 6,8,10

piątek

Martwy ciąg na prostych nogach 6,8,10,12
Wiosłowanie sztangą 6,8,10,12
Rozpiętki 6,8,10,12
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 6,8,10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6,8,10
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt 6,8,10
Unoszenie nóg wisząc na drążku 6,8,10

.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-04-08 20:34:08

Skłaniał bym się raczej do treningów A i B. Ten C jest przeważnie wpychany na siłę i u Ciebie jest podobnie. Spróbujmy ułożyć A i B z tego ABC.

A
1. Przysiad
2. Wiosło
3. Sztanga płasko
4. Żołnierskie
5. Uginania ze sztangą
6. Poręcze wersja na triceps
7. Allachy

B
1. Martwy
2. Podciąganie
3. Sztangielki skos
4. Unoszenie bokiem
5. Młotki
6. Sztanga wąsko
7. Łydki

W tych dwóch dniach zawierają się ćwiczenia, które w zupełności wystarczą na początku do proporcjonalnego rozwoju. Wiele osób odradza robienie unoszenia bokiem w FBW ale moim zdaniem możesz spróbować. Jak Ci nie podejdzie zmień na wyciskanie sztangielek.

ilość serii i powtórzeń dopasuj indywidualnie pod siebie. Biceps, triceps, łydki i brzuch zrób mniejszą ilością serii niż duże grupy.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-04-08 20:48:22

ok dzięki wielkie za pomoc :D poćwiczę tym planem co podałeś jakiś czas i napisze czy coś się zmienia

Nie zaczynaj z tak niskiego pułapu kcal, bo tyle to często mają trenujące kobiety, a nie 100kg byk.
Ustrzelisz metabolizm i tarczyce. Poza tym z czego będziesz ucinał, kiedy redukcja przystopuje ?

Wrzuć cały jadłospis w postaci zrzutu z kalkulatora na potreningu.pl.

Ok zwiększyłem kcal do prawie 3000 (zrzut na dole) jeśli coś do poprawy piszcie śmiało :) trening planuje wdrążyć taki jak napisał Lurker83. I mam jeszcze pytanie, czy dodać też trening cardio? Jakiś rowerek, bieżnia itd.

Cardio wedle upodobania. Na początku sam trening siłowy i odpowiednia podaż kalorii spowodują utratę tkanki tłuszczowej. Później coś będzie można dorzucić.