TRENING-DIETA-POMOC

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 76
Wzrost : 174
Staż treningowy: 6 miesięcy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia, W-F ; 4x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, Białko wcześniej Gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: duże

Cel: Dobry wygląd (cieżko mi tutaj opisać co to znaczy dobry wygląd ale chciałbym po prostu zrzucic zbedne kg aby ukazały się mięsnie) waga +/- 72/73 kg.

problem/opis:

Witam, przesyłam zdjęcia oraz ankietę, ponieważ po 6 miesiącach przytyłem równe 6 kg jak widać na zdj, w większosci jest to niestety tkanka tłuszczowa. Do lata zaledwie 3 miesiące a ja chciałbym wyglądać po prostu dobrze. Aby nie stracić także zbudowanej tkanki mięśniowej. Mam dostęp do siłowni, mieszkam w internacie. Aktualnie zacząłem cykl kreatynowy (2tydzień) Moje pytania brzmią:

1. Nie będę układał diety ponieważ 3 najważniejsze posiłki w ciągu dnia mam narzucone przez internat i to jest największy problem, moim pytaniem jest co jeść przed treningiem i po treningiu? ponieważ tylko te posiłki mogę sobie sam zrobić.
2. Kolejnym pytaniem jest czy ten plan treningowy pozwoli mi osiągnąć cel.

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Biceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę
Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma
Rozpiętki – ławka pozioma
BICEPS
Uginanie ramion wzdłuż tułowia ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
Uginanie ramion ze sztangą prostą prostą stojąc
Uginanie ramion (modlitewnik) z użyciem wyciągu dolnego – gryf prosty

Wtorek- Plecy, Łydki, Triceps
PLECY
„Martwy ciąg”
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt), siedząc
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc
ŁYDKI
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg
TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma
Wyciskanie sztangi „francuskie” siedząc
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny


Środa-nogi
UDA - 4rki
Przysiady ze sztangą na barkach
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
Wyprost nóg w kolanach
UDA - 2jki
„Martwy ciąg” na prostych nogach
Maszyna nogi w dół

Czwartek-Barki
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna)
Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

I oczywiście aeroby :

Poniedziałek : 60 minut szybkiego spaceru/truchtu
Wtorek: Interwał (1min spokojny bieg, 2 min szybki marsz)
Czwartek: 20min szybki trucht
Sobota/niedziela: Wybieg w teren góry lasy itp.../basen

Dodatkowo ABS II co dwa dni





















Zmieniony przez - DeTerm w dniu 2016-04-01 22:05:13

Zmieniony przez - DeTerm w dniu 2016-04-02 08:42:58

redukcja jak najbardziej


2h przed powinno wystarczyć choć przy niektórych posiłkach może pozniej byc jeszcze odczuwalne

plan wyglada ok
przed i po treningu pelnowartosciowe węgle + białka (ryze, makarony, kasze + mięso/ryby)

Czy szejk proteinowy po treningu: banan jablko twarog mleko i platki owsiane?

Czy posiłek kurczak ok 250g i 100g ryzu 2h przed snem?

Jest dobrym rozwiązaniem?

cel pomoze Ci osiagnac dieta, bez tego zaden plan nie sprawi ze schudniesz, jak masz mozliwosc 2 posilki w ciagu dnia sobie zrobic to rownie dobrze mozesz w tym czasie przygotowac sobie jedzenie na caly nastepny dzien przeciez?

Możesz zrobić z dietą coś zamiast nie robić nic. Np. wpisać bo śniadaniu co zjadłeś np. dostałeś jajecznice bułkę chleb kawałek sera. Wszystko oszacuj mniej więcej ile tego było np bułka 60g jajecznica z 2 jaja=130g masło 10g plaster sera z 13-15g i wtedy w jakimś kalkulatorze możesz to wyliczyć ile kcal btw itd tak samo z obiadem. W ten sposób możesz zwiększyć szansę na powodzenie w dużym stopniu.

DeTerm

Czy szejk proteinowy po treningu: banan jablko twarog mleko i platki owsiane?

Czy posiłek kurczak ok 250g i 100g ryzu 2h przed snem?

osobiscie wolalbym cos 'lzejszego' np. bialko i banan jesli do powiedzmy godziny po treningu zjesz posilek potreningowy


jesli tak wynika z diety to moze byc pamietaj tez o warzywach i tluszczach

A przed treningiem jeśli obiad jem o 13:30 wystarczy zjeść jakiś owoc ?
I co na pobudzenie rano ? Tabletki z kofeiną, kawa czy jakiś suplement ?

co jest na obiad i na ile czasu jest on przed treningiem ?

Właśnie to zależy od internatu, lecz zazwyczaj jest to jakieś mięso, ziemniaki i surówka.

+/- 2 h przed trenigiem

ciezko bedzie Ci zrobic udana redukcje w ten sposob, tak jak wyzej pisalem, masz czas przygotowac 2 posilki to gdzie widzisz przeszkode zeby w tym czasie sobie zrobic jedzenie na caly dzien ? po prostu wiecej zarcia gotujesz, czasu zajmie to tyle samo

No tak ale ja mam te posilki wykupione juz z gory i troche szkoda zebym ich nie jadl. A ogólnie co do sylwetki warta redukcji?