SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masówka 2014 pomoc,dieta,trening

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1399

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 150
Witam zima zbliża się małymi krokami,ćwiczę już 7-8 miechów na siłowni bez diety ;/ Mam plan aby na zimę konkretnie masować
Obecnie ważę 77 kg
mam 170 cm wzrostu
Wiek:16 lat
Moja kaloryczność dzienna wynosi do utrzymania wagi 3221 kcal +300 kcal dodaje z racji tego że jestem Endomorfikiem mam tendencje do szybkiego nabierania masy tłuszczowej
Plan Treningowy Wygląda tak na zime
Poniedziałek (Klatka,Tricpes)
Wtorek (Rest)
Środa (Plecy,Biceps
Czwartek( Rest)
Piątek (Barki,ramiona)
Sobota (Nogi)
Niedziela (Areoby (W planach mam skakanki 30 min wystarczy to ?) )
Dietka
1Śniadanie I
-płatki owsiane górskie extra (100g )
-Mleko 3,2 (300g)
-Twaróg Tłusty (60g)
-Banan (120g)
Suma 757,6 kcal Białko 32,8g Węgle 103,7 Tłuszcze 23,5
2Śniadanie II
-Ryż (100g)
-Danio czekoladowe (100g)
-Pestki Dyni (30g)
Suma: 629,1 kcal 19,9 Białka, Węgle 94,8 g ,Tłuszcze 18,9g
3Po południowy posiłek
-Bagietka (100g)
-Śledź w sosie pomidorowym (100g)
-Masło extra (20g)
Suma : Kcal 559,1 Białko 22 , Węgle 57,4 g , Tłuszcze 26,9
4Potem jest przed treningowy obiad
(Jakieś węglowodany złożone typu makarony,ryż itp.itd w dużej ilości)
Obstawiam coś jakieś 700 kcal gdzieś około 18,3 białka węgli 77,9 i tłuszczy 23,8
5Po treningu
-Wafle ryżowe (60g)
-Banan (200g)
-Miód pszczeli (30g)
-Sok jabłkowy (500g)
Suma :701,8 kcal Białko 6,2 g Węgle 168,9 g Tłuszcze 1,1
6Kolacja
-Serek Wiejski (200g)
-Twaróg półtłusty (60g)
-Białka jaja kurzego (120g)
Suma Kcal 348 Białko 41,8 Węgle 12,6g i tłuszcze 14,5
Suma Dnia: 512 Węglowodanów
Białko 154,3
Tłuszcze108,6
Suma 3598,7 Kcal
Jak myślicie czy ta dieta da rade do zrobienia dobrej masówki ? Później planuje (jeżeli okaże się dobrą dietą dodać po 2 tygodniach 200 kcal kolejne ) Wszelkie wady,sugestie,pomoc Mile widziana :). Bardzo prosiłbym o pomoc. Zależy mi na osiągnięciu sukcesu Z góry dziękuje i pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 86927
Zamiast danio możesz wrzucić ew. jogurt naturalny, za sok jakiś napój 0kcal chyba, że sok który sam sporządzasz, za kabanosy jakieś mięcho lub jeszcze coś innego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 1794 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 26410
Rozpisz cały trening.
Wrzuć dietę w formie:
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Kcal dodaje się, gdy waga nie chce ruszyć/zapotrzebowanie wzrasta, a nie po określonym czasie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 150
Co do treningu Plan jest taki
1.Poniedziałek
-Rozgrzewka 15 min (Klatka)
-4x Pompek na klatkę piersiową po 20
-Rozpiętki 4x
-Wyciskanie Sztangi leżąc 5x
-Wyciskanie "wąskie" 4x
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x (Triceps)
-Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x
-Pompki w podporze tyłem 4x
2.Środa
-Rozgrzewka 15 min (Plecy)
-Podciąganie na drążku nachwytem 2x
-Podciąganie podchwytem 2x
-Wiosłowanie 3x
-Wiosłowanie ze sztangielką 3x
-Martwy Ciąg 5x
-Uginanie Ramion ze sztagnielkami stojąc podchwytem 3x (biceps)
-To samo tylko że stylem młotkowym 3x
-Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem stojąc 4x
3.Piątek
-Rozgrzewka 15 min
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (Barki)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x
-Uginanie przedramion podchwytem w siadzie 2x hantle 2x sztanga (Przedramię)
-Uginanie łokci ze sztangą 4x
4.Sobota (Nogi)
-Rozgrzewka 15 min
-Przysiady ze sztangą 5x
-Wykroki 4x
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x
-Wspięcia na palec w staniu (Łydki) 4x
-Odwrotne 4x
-Zwykłe wspięcia "ośle" 4x
5.Niedziela Skakanka



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 1794 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 26410
Wyciskanie sztangi daj na początek.
Pompki zbędne, chyba, że jako rozgrzewka to wtedy przed wyciskaniem.
Wiosłowanie sztangielką zbędne.
Martwy daj po podciąganiu.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj jako drugie ćwiczenie.
Ćwiczenia na przedramiona są zbędne - pracują przy innych ćwiczeniach.

Generalnie staraj się zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, a później przechodź do izolowanych.

Tą bagietke lepiej byłoby zamienić na pieczywo razowe/graham.
Ryby z puszki raz na tydzień ok, ale nie częściej.
Za dużo tych pestek dyni a przez to za dużo omega-6. Zamień cześć z nich na orzechy np. włoskie.
Po treningu za dużo cukrów prostych.
Brakuje białka okołotreningowo!
Serek wiejski raz na jakiś czas ok, ale nie za często.
Brakuje mięsa - staraj się, żeby białka dostarczonego z mięsa było więcej niż z nabiału.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 150
Okej co do treningu jak najbardziej dostosuje się :) Co do jedzenia co byś mi zaproponował po treningu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 86927
Najlepiej to standard czyli mięso + węgle (ryż, makaron, ziemniaki)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 1794 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 26410
J/w.
W okołotreningowym głównie białko + węglowodany, mało tłuszczy.
np. ryż/ziemniaki/makaron/kasze + pierś z kurczaka + warzywa. - to taki najbardziej popularny posiłek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 150
Spoko Dziękuje Panowie postaram się to ulepszyć o wasze rady i wrzucę całą dietkę do tego tematu.Jeszcze raz dziękuje :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 150
Ulepszyłem tą dietę o coś takiego obciąłem węgle i dodałem białka więcej. Zwiększyła mi się kaloryczność dniowa jeżeli będziesz szło w brzuch to troszke obetne te kcal :) Jak myślicie ma to teraz sens na masówkę ? Jeszcze mam pytanie gdyż chciałbym zwiększyć obwody swoich ramion biceps i triceps czy mógłbym te partie dorzucić na przykład w piątek ? czy ma to sens wo gule przy masówce i te ramiona na pewno się powiększą ?







Zmieniony przez - dominikoman w dniu 2014-11-28 19:10:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 86927
Makaron daj pełne ziarno i temu podobne."
Wywal danio, sok i kabanosy najlepiej.
Ręce będą rosły tak samo jak i reszta ciała. Zależy czy dieta jest odpowiednia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 150
Co proponujesz jako zmieniki ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dzień nóg

Następny temat

Po operacji - trening w domu

nutloveb