PUSH x PULL x LEGS do oceny

Witam, ćwiczyłem ok. 3 miesiące treningami z artu pierwszy rok treningu, teraz zmieniam trochę trening w celu dostarczenia nowych bodźców. Bardzo spodobał mi się układ push-pull, chciałbym do niego dodać w osobny dzień nogi. Proszę o ocenę planu który ułożyłem.

PUSH x PULL x LEGS

Push 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie sztangi siedząc z przodu
3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4.Wznosy boczne stojąc
5.Wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2
1.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Rozpiętki na ławce skośnej
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5.Pompki odwrotne 4x20

Pull 1
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
2.Martwy ciąg 8/8/6/6
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
4.Podciąganie na drążku podchwytem
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją

Pull 2
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
3.Podciąganie sztangielki w opadzie
4.Uginanie stojąc ze sztangą łamaną
5.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc

Legs
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Uginanie podudzi leżąc 4x15
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15
5.Wspięcia na palce 4x30

W przypadku gdy nie podałem ilości powtórzeń będą jechał 10/8/8/6.
Pozdrawiam

wiek 26
waga 74
wzrost 180
cel masa
staż ~3msc
dieta 3g węgli, 2g białka, 1g tłuszczu na kg masy ciała
plecy okrągłe
suple daa, gainer



Zmieniony przez - michal806 w dniu 2016-03-29 11:19:36

cchesz jechac 5 x tydzien?

4 razy w tygodniu
Pon push 1
Śr pull 1 albo 2
Pt push 2
So nogi
I następny tydzień zamiana zamiast pull 1 jadę push 1 itd

Aż tak tragiczny ten plan że nikt nie oceni? :(

lepiej rób :
pusch
pull
wolne

legs
pusch
wolne
wolne
legs
pusch
wolne
pull
legs
wolne
wolne

Dzięki za odpowiedź, będę robił tak jak piszesz. Co do ćwiczeń, podpowiesz czy dobrze je dobrałem?

ja zróznicowałbym troche powtózenia
8-10 ok
ale daj tez jedno cwiczenie w wyzszym zakresie

ok, a co sądzisz o rozpiętkach, robić je na ławce skośnej czy prostej?

zamiast wyciskania sztangi siedząc z przodu, postanowiłem robić military press

military press - ok
ropzietki - moze daj dipsy ? albo wycisk hantli młotkowo