michal806
Witam, ćwiczyłem ok. 3 miesiące treningami z artu pierwszy rok treningu, teraz zmieniam trochę trening w celu dostarczenia nowych bodźców. Bardzo spodobał mi się układ push-pull, chciałbym do niego dodać w osobny dzień nogi. Proszę o ocenę planu który ułożyłem.
PUSH x PULL x LEGS
Push 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie sztangi siedząc z przodu
3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4.Wznosy boczne stojąc
5.Wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
1.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Rozpiętki na ławce skośnej
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5.Pompki odwrotne 4x20
Pull 1
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
2.Martwy ciąg 8/8/6/6
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
4.Podciąganie na drążku podchwytem
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją
Pull 2
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
3.Podciąganie sztangielki w opadzie
4.Uginanie stojąc ze sztangą łamaną
5.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc
Legs
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Uginanie podudzi leżąc 4x15
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15
5.Wspięcia na palce 4x30
W przypadku gdy nie podałem ilości powtórzeń będą jechał 10/8/8/6.
Pozdrawiam
PUSH x PULL x LEGS
Push 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie sztangi siedząc z przodu
3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4.Wznosy boczne stojąc
5.Wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
1.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Rozpiętki na ławce skośnej
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5.Pompki odwrotne 4x20
Pull 1
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
2.Martwy ciąg 8/8/6/6
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
4.Podciąganie na drążku podchwytem
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją
Pull 2
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
3.Podciąganie sztangielki w opadzie
4.Uginanie stojąc ze sztangą łamaną
5.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc
Legs
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Uginanie podudzi leżąc 4x15
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15
5.Wspięcia na palce 4x30
W przypadku gdy nie podałem ilości powtórzeń będą jechał 10/8/8/6.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
canecorso
