DT Akataa - ku ładniejszej sylwetce

15.03.2016

Wczoraj był DNT, należało mi się po pracowitym tygodniu i tej intensywnej niedzieli na dobicie. Dziś wyjątkowo trening wieczorem (nie lubię, za dużo osób na siłowni, ciasno, stres).
Tam gdzie nie dociągnęłam powtórzeń, to zawinił... paluszek. Wczoraj wjechałam w niego z impetem nożem do tapet i tak w sumie krwawi do dziś, rana jest dość głęboka, a to akurat wskazujący, więc go odginałam w miarę możliwości, by nie naciągać tego rozcięcia. Niestety chwyt na tym ucierpiał. :'-(

Trening
Rozgrzewka - rowerek z uczelni na siłkę

A
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x40, 10x40, 10x50, 10x50, 10x55, 10x55, 8x55
10x35, 10x45, 10x50, 10x50, 10x50, 10x55, 10x60
10x35, 10x45, 10x50, 10x50, 10x50, 10x55, 10x60
10x35, 10x35, 10x45, 10x45, 10x50, 10x50, 10x55
10x35, 10x35, 10x45, 10x45, 10x45, 10x50, 10x50
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x25, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 12x30
15x25, 15x25, 12x30
15x20, 15x25, 15x25
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x40, 15x40, 15x45
15x40, 15x40, 15x40
15x20, 15x25, 15x40
15x20, 15x20, 15x20
15x10, 15x15, 15x15
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x8, 10x9, 8x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9, 10x9
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x20, 10x20, 8x25, 8x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25, 10x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x15, 10x20, 9x25, 9x25

Miska:
1. chia, płatki owsiane, żurawina, orzechy włoskie, wpc
2. 2 jaja, twaróg, chleb żytni razowy
3. ciasto buraczane (po przepis zapraszam tutaj, z tym że tym razem dodałam jeszcze banana )
4. makrela, chleb żytni razowy, ogórek kiszony






Zmieniony przez - Akataa w dniu 2016-03-15 21:48:57

16.03.2016
Trening grupowy - "zabawy biegowe", łącznie ok 7 km, w tym różne wariacje na bieżni na stadionie: skipy, skoki, bieg bokiem/tyłem, sprinty itp. Kupa śmiechu i potu.

Miska:
1. chia, płatki owisane, orzechy włoskie, banan, wpc
2. kasza jaglana, szpinak, pierś z kurczaka
3. ciasto buraczane
4. twaróg z cebulą, kromka żytnia razowa, 2 jajka

17.03.2016

W dziale z konsultacjami wrzuciłam filmiki z push press i przysiadem. Nagrywanie chyba dało mi kopa, bo ciężary w pp coś poszły w górę.

Trening
B
bieżnia 10 min
1. push press 5 x 8-10 60sek
10x20, 10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x15, 10x20, 10x20, 10x20, 9x25
10x20, 10x20, 10x20, 10x20, 7x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25, 8x25
10x20, 10x20, 10x20, 6x20, 8x20
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x25, 15x25, 15x25
15x20, 15x20, 15x25
10x25, 10x25, 12x25
15x25, 15x25, 15x25
15x20, 15x20, 12x25
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
12, 12, 15
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x27,5, 10x27,5, 7x32 , 7x32 serie mi się pomyliły, za szybko zmieniłam cieżar
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 8x32
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 10x27,5
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 9x27,5
10x27,5, 9x27,5, 8x27,5, 6x27,5
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20x9szt., 20x9szt., 20x9szt.
20x8szt., 20x9szt., 20x9szt.
20x8szt., 20x8szt., 20x9szt.
20x8szt., 20x9szt., 17x9szt.
20x7szt., 20x8szt., 20x9szt.

Miska:
1. chia, płatki owisane, wiórki kokosowe, orzechy włoskie, banan, wpc
2. kasza jaglana, szpinak, pierś z kurczaka, pomidor, ogórki kiszone
3. ciasto buraczane
4. makrela, jajo, chleb żytni razowy, ogórki kiszone

I bonusowa słit focia na koniec (endorfiny uderzyły do mózgu ). Pozbyć się tego fatu z brzucha i bioder, dorobić troszkę mięśnia i będzie przyzwoicie. Z masywnymi nogami już się pogodziłam.



Zmieniony przez - Akataa w dniu 2016-03-17 19:08:24

Niezła forma.

19.03.2016

Wczoraj DNT.
Dziś dobry trening. Ciągle progresuję, siła dopisuje i motywacja nie gaśnie. No i ciało powoli się zmienia.
Poza siłką - szybkie 10 km na rowerze po mieście. Na obiad cheat meal w postaci burgera z wołowiną i boczkiem.

Trening
A
Bieżnia 5 min
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x40, 10x40, 10x50, 10x50, 10x55, 10x55, 10x60
10x40, 10x40, 10x50, 10x50, 10x55, 10x55, 8x55
10x35, 10x45, 10x50, 10x50, 10x50, 10x55, 10x60
10x35, 10x45, 10x50, 10x50, 10x50, 10x55, 10x60
10x35, 10x35, 10x45, 10x45, 10x50, 10x50, 10x55
10x35, 10x35, 10x45, 10x45, 10x45, 10x50, 10x50
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x30, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 12x30
15x25, 15x25, 12x30
15x20, 15x25, 15x25
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x40, 15x45, 15x45
15x40, 15x40, 15x45
15x40, 15x40, 15x40
15x20, 15x25, 15x40
15x20, 15x20, 15x20
15x10, 15x15, 15x15
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x9, 10x10, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 8x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9, 10x9
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x20, 10x25, 10x25, 8x25
10x20, 10x20, 8x25, 8x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25, 10x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x15, 10x20, 9x25, 9x25


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2016-03-19 22:37:26

20.03.2016

Zwariowałam. Miałam zrobić dłuższe bieganko z okazji niedzieli, plan był taki, by zrobić więcej niż 10 km, idealnie - 15 km. No i wybrałam się w teren po dłuuuugich przygotowaniach, pierwsze 5 km walczyłam ze sobą, nogi ciężkie, w głowie tylko myśl, by wracać. Jak wybiegłam w pola, pokonałam 3 góreczki, dostałam skrzydeł i po 10 km postanowiłam zrobić drugie tyle.
4 tygodnie do półmaratonu, marzy się złamanie 1h:50m, zobaczymy co z tego wyjdzie.




Miska:
1. płatki owsiane, pół banana, garstka żurawiny, wpc
2. pół banana (bezpośrednio po biegu)
3. dwie kromki żytniego razowca z pastą z jaja i makreli
4. pieczone kurze udko, młode ziemniaki podsmażone na oleju kokosowym, sałata, pomidory
5. naleśniki jaglane z twarogiem




Zmieniony przez - Akataa w dniu 2016-03-20 15:05:36

juz jest "przyzwoicie", luz. gratuluję zaparcia do bieganka

21.03.2016

W sumie to miał być DNT, ale że w weekend siłka będzie nieczynna, to musiałam trochę poprzestawiać. O dziwo nic nie boli po wczorajszym bieganiu, chociaz wczoraj to się ledwo ruszałam.

Trening
B

1. push press 5 x 8-10 60sek
10x20, 10x20, 10x25, 10x25, 9x25
10x20, 10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x15, 10x20, 10x20, 10x20, 9x25
10x20, 10x20, 10x20, 10x20, 7x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25, 8x25
10x20, 10x20, 10x20, 6x20, 8x20
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x25, 15x25, 15x30
15x25, 15x25, 15x25
15x20, 15x20, 15x25
10x25, 10x25, 12x25
15x25, 15x25, 15x25
15x20, 15x20, 12x25
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
12, 12, 15 nienawidzę tej superserii, przy bułgarach chce mi się płakać
12, 12, 15
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 9x32
10x27,5, 10x27,5, 7x32 , 7x32
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 8x32
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 10x27,5
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 9x27,5
10x27,5, 9x27,5, 8x27,5, 6x27,5
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20x9szt., 20x9szt., 20x9szt.
20x9szt., 20x9szt., 20x9szt.
20x8szt., 20x9szt., 20x9szt.
20x8szt., 20x8szt., 20x9szt.
20x8szt., 20x9szt., 17x9szt.
20x7szt., 20x8szt., 20x9szt.

Miska:
1. płatki owsiane, banan, żurawina, nerkowce, wpc
2. racuchy z mąki jaglanej z jabłkiem
3. ryż basmati, pierś z kurczaka, mieszanka warzyw brokuł+kalafior+marchewka
4. ryż basmati, wpc, banan, nerkowce /tak, wiem, biednie...

Po tych racuchach miałam okropne wzdęcia, podbrzusze mega twarde i złowrogie bulgotanie. Ostatnio zdarzyło mi się to też po cieście z buraków i się teraz zastanawiam czego to wina. Obie potrawy łączyła mąka jaglana, mąka żytnia razowa, jajka, soda i jabłko. Także mogę sobie wróżyć.

Na sodę niektórzy tak reagują. Ale równie dobrze może to być zupełnie inna przyczyna niezależna od tych konkretnie posiłków.

23.03.2016

Wczoraj DNT.
Dziś miał być trening grupowy - podbiegi, ale deszcz padał i wybrałam siłkę. Dobrze zrobiłam, bo była moc! Zwłaszcza progres w MC mnie cieszy. Zastanawia mnie ile jeszcze mogę ciągnąć ten plan. Zrobiłam w sumie 13 treningów w 1,5 msc łącznie z przerwą po drodze.

Trening:
Orbitrek - 5min
A
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x40, 10x40, 10x50, 10x55, 10x55, 10x60, 10x65 Yeah!!!
10x40, 10x40, 10x50, 10x50, 10x55, 10x55, 10x60
10x40, 10x40, 10x50, 10x50, 10x55, 10x55, 8x55
10x35, 10x45, 10x50, 10x50, 10x50, 10x55, 10x60
10x35, 10x45, 10x50, 10x50, 10x50, 10x55, 10x60
10x35, 10x35, 10x45, 10x45, 10x50, 10x50, 10x55
10x35, 10x35, 10x45, 10x45, 10x45, 10x50, 10x50
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x30, 15x30, 15x35
15x30, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 15x30
15x25, 15x30, 12x30
15x25, 15x25, 12x30
15x20, 15x25, 15x25
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x45, 15x45, 15x50
15x40, 15x45, 15x45
15x40, 15x40, 15x45
15x40, 15x40, 15x40
15x20, 15x25, 15x40
15x20, 15x20, 15x20
15x10, 15x15, 15x15
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10, 10x10, 10x10, 10x10
10x9, 10x10, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 8x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x10, 10x10
10x8, 10x9, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9, 10x9
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x25, 10x25, 10x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25, 8x25
10x20, 10x20, 8x25, 8x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25, 10x25
10x20, 10x20, 10x25, 10x25
10x15, 10x20, 9x25, 9x25

Miska:
1. jajecznica na boczku (pierwsza próba ze śniadaniem białkowo-tłuszczowym)
2. owsianka z chia, nerkowcami, bananem, żurawiną i wpc
3. gulasz z szynki wieprzowej z ziemniakami, pieczarkami, marchewką, pietruszką i cebulą (mniam!)
4. owsianka z chia, żurawiną i wpc (miała być makrela, ale nie miałam do niej pasującego źródła węgli, a to po treningu :P)

jeśli jest progres to nie warto zmieniać treningu. Można ewentualnie zmodyfikować - wymieniając jakieś ćwiczenie, modyfikując w którychś ilość serii i/lub zakres powtórzeń.