SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT Akataa - ku ładniejszej sylwetce

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27701

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
09.05.2015
Dzień 27., tydzień 4.

Dziś miał być wg planu DNT, ale musiałam się trochę odchamić wieczorem...

Trening:
NR 1 by Obliques
A (6.) zakres: 3x10
Rozgrzewka (rower 3 min + ćwiczenia na pozostałe partie)
A. Wyciskanie na suwnicy*
10x60, 10x70, 10x80, 10x90, 10x100
B1. Wyciskanie sztangi góra skos
10x20, 9x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25
10x20, 10x20
12x17, 4x27, 11x22
-----, -----
15x10, 10x20

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
10x35, 10x40, --x-- zajęto mi drążek w ostatniej serii
10x35, 10x40, 10x40
12x35, 12x40
12x35, 12x35
15x30, 15x35
15x25, 15x30

C1. Prostowanie nóg w siedzeniu
10x40, 10x40, 9x50
10x40, 10x40, 8x50
12x40, 12x40
12x40, 12x40
15x30, 13x40
15x30, 12x40

C2. Wznosy tułowia z opadu
10xcc, 10x10, 10x10 chyba pierwszy raz poczułam to ćwiczenie
10xcc, 10xcc, 10x5
12xcc, 12xcc
12xcc, 12xcc
15xcc, 15xcc
15xcc, 15xcc

D. plank max
2m:28s, 1m:41s
2m:26s, 1m:26s
2m:21s, 1m:15s
2m:10s
2m:02s
1m:36s, 1m:12s

Rower
dziś bez cardio, bo siłkę zamykali

*sztangi były zajęte, więc musiałam sobie trochę zmienić trening; do końca to nie wiem, jak się to ćwiczenie nazywa, bo w googlach różne mi te suwnice wyskakują, a ja się nie znam, w każdym razie ćwiczyłam na takiej o:


Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, cukinia, rukola
Napoje: kawa x3, woda 2l,
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 745 Napisanych postów 3413 Wiek 48 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37245
To jest hack squat machine.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
10.05.2015
Dzień 28., tydzień 4.

DNT
bieg – 7,09 km w 41m:16s

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, czosnek, cukinia, rukola, biała kapusta, boćwina, kalafior
Napoje: kawa x2, woda 2l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E

Niestety na obiad musiałam iść na stołówkę, bo mi kuchenka wysiadła, stąd biały ryż w menu i tłuszcz niedobity (na wszelki wypadek, bo nie wiem czym i w jakiej ilości podlewają tego kurczaka na stołówce).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

11.05.2015
Dzień 29., tydzień 5.

Pomierzyłam się rano i się zdołowałam. Moje uda lecą sobie w kulki. W ogóle moje ciało się chyba uparło i nie będzie się zmniejszać. Nie wiem, może robię coś źle?



Trening:
NR 1 by Obliques
B (7.) zakres: 3x8
Rozgrzewka (rower 5 min, ćwiczenia na poszczególne partie ciała)
A. Martwy ciąg
10x37, 10x47, 8x57, 8x62, 7x67
10x37, 10x47, 10x52, 10x57, 10x62
12x17, 12x37, 10x47, 10x52, 10x57
12x17, 12x37, 12x47, 12x52
12x17, 12x37, 12x47, 10x52
15x17, 15x27, 15x37, 15x47
15x27, 15x37

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
10x10, 8x15, 8x15, 8x20
10x10, 10x15, 10x20
10x(2x7,5), 10x10, 10x15, 4x17 + 7x15
12x10, 9+2x17, 6x17
12x1410x17, 8x17
14x15, 10x15
15x10, 7x20

B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8x35, 8x40, 8x40
10x35, 10x35, 8x40
10x35, 10x35, 10x35
12x35, 6x40 + 6x35
12x35, 12x35
15x30, 15x30
15x25, 15x30

C1. Wypady
12x10, 8x15, 8x15 w 1. serii hantle 12,5 i 15 były zajęte
10x12,5, 9x15, 9x15
10x12,5, 10x12,5, 8x15
12x12,5, 12x15
12x12,5, 10x15
15x12,5, 15x12,5
15x10, 15x10

C2. Uginanie nóg leżąc
8x25, 8x25, (5+2)x30
10x25, 10x25, 10x25
10x20, 10x25, 8x25
12x20, 12x25
12x20, 10+2x25
15x20, 7x25
13x25, 15x20

D. Pompki 1 seria, max powtórzeń
15x, 10x
14x, 8x
15x, 8x
13x
12x
12x
14x

Rower
dziś bez cardio, bo na zajęcia się spieszyłam

+ 7 km marszu (2x3,5 km)

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, cukinia, rukola, pieczarki
Napoje: kawa x2, woda 2l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E

Wiem, że kupny chleb to słaby wybór, ale rano wciąż byłam pozbawiona kuchenki, więc nic nie mogłam sobie ugotować. Teraz muszę go dojeść.


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-11 17:31:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
12.05.2015
Dzień 30., tydzień 5.

DNT
aktywność: marsz 7 km (2x3,5km)

No i pyknął miesiąc bez słodyczy. Zapracowałam sobie na nagrodę, ale chyba poczekam z zakupem do weekendu, bo kolejne terminy na uczelni gonią.
Postanowiłam w DNT zmniejszyć węgle do 140g.

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, czosnek, cukinia, rukola, sałata, pomidor
Napoje: kawa x2, woda 2l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E





Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-12 23:17:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
trorche duzo tunczyka z puszki w twoich miskach, dbaj o lepsze zrodla bialka,
jak po treningach silowych nie masz czasu na cario to dorzuc sobie ze 2 razy w tygodniu jakies 30 min, moze byc nadczo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
13.05.2015
Dzień 31., tydzień 5.

bziubzius - ok, ograniczę tego tuńczyka, ostatnio już nie jadłam go tak często, ale w niedzielę kupiłam 2 puszki 120g jak mi kuchenka wysiadła; co do cardio to staram się po każdym treningu robić, tylko właśnie w te poniedziałki ciężko, bo mam niewiele czasu; próbuję również wprowadzać biegi w DNT, ale jak na razie wychodzi raz w tygdoniu ok 40 min;

Trening:
NR 1 by Obliques
A (7.) zakres: 3x8
Rozgrzewka (rower 5 min + ćwiczenia na pozostałe partie)
A. Przysiad ze sztangą na plecach
10x27, 10x32, 8x37, 8x42, 8x47
--x--, --x--, --x—zmieniłam na przysiady na hack-maszynie
10 x 17, 10x27, 10x37, 10x37, 10x37
15x10, 15x20, 12x30, 12x40, 10x40
15x10, 15x17, 12x27, 12x37
15x10, 15x17, 15x27, 14x32
15x10, 15x15

B1. Wyciskanie sztangi góra skos
8x20, 8x25, 7x30, 5x30 trochę nie poszło...
10x20, 9x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25
10x20, 10x20
12x17, 4x27, 11x22
-----, -----
15x10, 10x20

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8x40, 8x40, 7x50
10x35, 10x40, --x--
10x35, 10x40, 10x40
12x35, 12x40
12x35, 12x35
15x30, 15x35
15x25, 15x30

C1. Prostowanie nóg w siedzeniu
8x40, 8x50, 7x50
10x40, 10x40, 9x50
10x40, 10x40, 8x50
12x40, 12x40
12x40, 12x40
15x30, 13x40
15x30, 12x40

C2. Wznosy tułowia z opadu
8x5, 8x10, 8x10
10xcc, 10x10, 10x10
10xcc, 10xcc, 10x5
12xcc, 12xcc
12xcc, 12xcc
15xcc, 15xcc
15xcc, 15xcc

D. plank max
2m:30s, 1m:45s
2m:28s, 1m:41s
2m:26s, 1m:26s
2m:21s, 1m:15s
2m:10s
2m:02s
1m:36s, 1m:12s

Rower
20m – 8,66 km

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, czosnek, sałata, pomidory
Napoje: kawa x2, woda 2l,
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E





Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-13 14:33:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
14.05.2015
Dzień 32., tydzień 5.

DNT
aktywność: marsz ok 13 km (4x3,2 km)




Przyszedł dziś mój Garmin Forerunner 10, więc zabrałam go „na spacer” lecąc na wykład (oczywiście mam na myśli marsz ). Wreszcie znów będę miała bardziej szczegółowy wgląd w swoje treningi w terenie (gps w tel padł już jakiś czas temu), może mnie to bardziej zmotywuje do robienia ich 2-3 razy w tygodniu.

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, czosnek, sałata, ogórek
Napoje: kawa x3, woda 3l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E



Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-14 21:22:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
15.05.2015
Dzień 33., tydzień 5.

DNT
Powinnam była iść dziś na siłkę, ale od rana siedzę zagrzebana w artykułach i pewnie jeszcze długo się z nich nie wygrzebię. Za to pobiegałam, jak tylko przestało lać. Ahh i węgle dziś na w miarę „normalnym” poziomie, bo wstałam wcześnie (jak na mnie ) i pewnie nie pójdę spać przed 2:00.

aktywność: bieg – 6,39 km w 34m:49s


Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, sałata, ogórek
Napoje: kawa x3, woda 3l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E



Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-15 19:31:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
16.05.2015
Dzień 34., tydzień 5.

Kończę 5. tydzień czyściusieńkiej diety bez żadnej wpadki i jak na złość od rana gdzieś po głowie tuła mi się ochotka na czekoladę. Ale się nie dam! Nigdy w życiu nie miałam takiego detoxu od słodyczy i innych niezdrowych przekąsek i jeszcze trochę wytrzymam.

Dziś wg planu zrobiłam ostatni trening B., w pon. czeka mnie jeszcze A. (tak, wiem, że powinno być na odwrót, ale pierwszego treningu A. nie liczyłam, bo mi nie wyszedł za bardzo). No i teraz nie wiem co dalej... Brać się za np. trening nr 2 by Obliques, czy może szlifować jeszcze obecny? Mam świadomość, że jeszcze technika kuleje i mogłabym go trochę jeszcze pomęczyć. Ew. dodałabym sobie z 2 ćwiczenia do każdego treningu. Ktoś poradzi?

Trening:
NR 1 by Obliques
B (8.) zakres: 3x8
Rozgrzewka (rower 6 min, ćwiczenia na poszczególne partie ciała)
A. Martwy ciąg
10x37, 10x47, 8x57, 8x67, 8x67
10x37, 10x47, 8x57, 8x62, 7x67
10x37, 10x47, 10x52, 10x57, 10x62
12x17, 12x37, 10x47, 10x52, 10x57
12x17, 12x37, 12x47, 12x52
12x17, 12x37, 12x47, 10x52
15x17, 15x27, 15x37, 15x47
15x27, 15x37

B1. Wyciskanie sztangi stojąc
10x10, 8x(2x10), 8x17, 8x17 w 1. serii hantle; “moja” sztanga była zajęta, dlatego te 17 później i jakoś się tak zgapiłam by sobie chociaż talerzyki po 2,5 kg założyć
10x10, 8x15, 8x15, 8x20
10x10, 10x15, 10x20
10x(2x7,5), 10x10, 10x15, 4x17 + 7x15
12x10, 9+2x17, 6x17
12x1410x17, 8x17
14x15, 10x15
15x10, 7x20

B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8x35, 8x40, 8x40
8x35, 8x40, 8x40
10x35, 10x35, 8x40
10x35, 10x35, 10x35
12x35, 6x40 + 6x35
12x35, 12x35
15x30, 15x30
15x25, 15x30

C1. Wypady
8x15, 8x15, 8x15
12x10, 8x15, 8x15
10x12,5, 9x15, 9x15
10x12,5, 10x12,5, 8x15
12x12,5, 12x15
12x12,5, 10x15
15x12,5, 15x12,5
15x10, 15x10

C2. Uginanie nóg leżąc
8x25, (4+4)x30, 7x30 chwilowa niemoc w 2. serii, musiałam odsapnąć w połowie
8x25, 8x25, (5+2)x30
10x25, 10x25, 10x25
10x20, 10x25, 8x25
12x20, 12x25
12x20, 10+2x25
15x20, 7x25
13x25, 15x20

D. Pompki 1 seria, max powtórzeń
15x, 10x
15x, 10x
14x, 8x
15x, 8x
13x
12x
12x
14x

Rower
20min – 9,4 km

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, pieczarki, sałata, ogórek
Napoje: kawa x4 (no comment), woda 3l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E






Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-16 21:02:47

Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-16 21:04:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 186 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9922
17.05.2015
Dzień 35., tydzień 5.

DNT
Cały dzień skrobałam esej na studia, w dodatku pobudkę miałam o 5:45 dzięki mojej współlokatorce (cóż że niedziela...), więc jak się już ze wszystkim uporałam i poszłam uzupełnić zapasy, to opadłam z sił totalnie.
Miska:
Warzywa: cebula, cukinia, szparagi
Napoje: kawa x3, woda 3l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

18.05.2015
Dzień 36., tydzień 6.

Wychodzi na to, że był to ostatni trening wg planu nr 1 by Obliques. W środę chyba zacznę nr 2.
W ogóle jakiś słaby mam dziś dzień. Na treningu musiałam się zmuszać, by robić co do mnie należy, a po powrocie poleciałam zaraz na uczelnię i tak źle mi się szło, że już rozważałam opcję podjechania tramwajem. O wchodzeniu po schodach nie wspomnę... Teraz nawet siedzenie mnie męczy. Taka jakaś wymemłana się czuję.
No i wróciła moja ochota na kaloryczne grzeszki. A już tak mi dobrze szło niemyślenie o tym!

Trening:
NR 1 by Obliques
A (8.) zakres: 3x8
Rozgrzewka (rower 5 min + ćwiczenia na pozostałe partie)
A. Przysiad ze sztangą na plecach
10x20, 8x40, 8x45, 8x50
10x27, 10x32, 8x37, 8x42, 8x47
--x--, --x--, --x—zmieniłam na przysiady na hack-maszynie
10 x 17, 10x27, 10x37, 10x37, 10x37
15x10, 15x20, 12x30, 12x40, 10x40
15x10, 15x17, 12x27, 12x37
15x10, 15x17, 15x27, 14x32
15x10, 15x15

B1. Wyciskanie sztangi góra skos
8x20, 8x27, 7x27
8x20, 8x25, 7x30, 5x30
10x20, 9x25, 10x25
10x20, 10x25, 10x25
10x20, 10x20
12x17, 4x27, 11x22
-----, -----
15x10, 10x20

B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8x40, 8x40, 8x50
8x40, 8x40, 7x50
10x35, 10x40, --x--
10x35, 10x40, 10x40
12x35, 12x40
12x35, 12x35
15x30, 15x35
15x25, 15x30

C1. Prostowanie nóg w siedzeniu
8x40, 8x50, 8x50
8x40, 8x50, 7x50
10x40, 10x40, 9x50
10x40, 10x40, 8x50
12x40, 12x40
12x40, 12x40
15x30, 13x40
15x30, 12x40

C2. Wznosy tułowia z opadu
8x10, 8x10, 8x10
8x5, 8x10, 8x10
10xcc, 10x10, 10x10
10xcc, 10xcc, 10x5
12xcc, 12xcc
12xcc, 12xcc
15xcc, 15xcc
15xcc, 15xcc

D. plank max
2m:36s, 1m:32s
2m:30s, 1m:45s
2m:28s, 1m:41s
2m:26s, 1m:26s
2m:21s, 1m:15s
2m:10s
2m:02s
1m:36s, 1m:12s

Rower
20m

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, szparagi, cukinia
Napoje: kawa x2, woda 2l,
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E





Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-18 17:13:02

Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-18 17:13:59
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta od „dietetyka” dla kobiety trenującej siłowo

Następny temat

Z "uwolnić orkę" w aniołka victoria's secret

Wiecej