Co robić lepiej?

Witajcie,

Staż na siłowni 3 MC. W przeciągu 3 MC redukcja na wadze 3 kg, zejście z bf o 3%, niewielki przyrost mięśni, postęp jest - zaczynałem od brania na klatce 30 kg, dziś biorę 50 kg.


Obecnie wygląda to tak:
29 lat
186 cm
80,2 kg
19,7% tkanki tłuszczowej
Masa mięśni 61,2 kg
Woda 45,1 kg
Proteiny 16,1 kg

Na siłowni raczej początkujący ale już blisko średnio zaawansowanego. Treningi 3 razy w tyg, regularnie,
Pon - klasa biceps
Środa - barki
Pt - plecy biceps

Dieta na poziomie około 2200 kcal. Bardzo mało słodyczy,

Dieta raczej zdrowa: białko 115 g węgla 300 g tłuszcze 55g.

Z supli jedynie do tej pory BIAŁKO 3 razy w tyg po treningu,

Moje pytanie brzmi co poprawić aby zejść z tkanka tłuszczową do około 15%, zachować wagę i nabrać masy mięśniowej?

2 razy biceps, brak tricepsa i brak nóg?

Piatek - plecy i triceps (a nie biceps).

Treningu nog brak


Zmieniony przez - dar_ekb w dniu 2016-03-19 21:07:20

zacznij od zmiany treningu:)
czyli zacznij trenowac cale cialo

Czyli dorzucić jeszcze nogi czy cos jeszcze?

Co z suplami? Czy ja tym etapie bcaa i kreatyna beda ok?

tak, minimum 4 cwiczenia
najlepiej rozpisz zplan raz jeszcze uwzgledniajac nogi wtedy skorygujemy.
co do supli-jeszcze nie pora na nie.

trzeba teraz zajac sie kwestia odzywiania

nauka podstaw zarówno żywienia jak i treningu ma teraz kolosalne znaczenie dla Twoich efektów jakie będziesz uzyskiwał na siłownii i najgorsze co mozesz zrobic to wlasnie to jak wstepnie rozpisalas

rozumiem, że celem na starcie jest redukcja?

W zasadzie tak.

Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do jakiś 15% (to chyba już przyzwoity wynik?) i później masa.

Czy teraz BCAA i białko, a później kreatyna?


Zmieniony przez - dar_ekb w dniu 2016-03-21 11:57:49

TomQ-MAG

tak, minimum 4 cwiczenia
najlepiej rozpisz zplan raz jeszcze uwzgledniajac nogi wtedy skorygujemy.
co do supli-jeszcze nie pora na nie.

trzeba teraz zajac sie kwestia odzywiania

Obecnie chcę lekko zmodyfikować trening. Widzę to tak:

Pon. - bieżnia 15 minut, klata, biceps
Środa - bieżnia 15 minut, barki, nogi
Piątek - bieżnia 15 minut, plecy, triceps.

BCAA tuż przed treningiem, białko zaraz po.

Czy to będzie OK na zejście z BF i zachowanie masy? Mój BMR - 1896, dzienne spożycie około 2000.

jak na 80kg to trochę mało 2000kcal
bcaa przed ok
bialko po ok + dodaj jakieś zrodlo węgli / np banan