[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

co Kinga w kolejce? jeden z moich ulubionych autorów tego typu powieści i opowiadań

2016-03-01 wtorek - DNT

IF v1 / dzień - 121

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,3
BF [%]	19,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 324
Dieta [kcal]	2 022
Bilans [kcal]	-302

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 022	198,6	102,7	84,8	20,4	2,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,1	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 269	150,6	4,8	71,6	0,0	1,9
Roślinne	600	14,4	96,4	11,8	20,4	0,7
Suple	153	33,6	1,5	1,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		786	66,6	40,8	35,8	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Schab	200	348	42,0	0,0	20,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:00	p2		646	63,6	20,8	32,3	4,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Schab	200	348	42,0	0,0	20,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
21:30	p3 - gofry		590	68,4	41,1	16,7	8,4	2,6
	Jaja - żółtko (15)	45	141	7,0	0,1	12,6
	Kefir	40	20	1,4	1,9	0,8		1,9
	Jaja - białko (32)	192	96	21,0	1,2	0,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Mąka ryżowa	40	139	2,4	31,2	0,4	0,6	0,1
	Peak delicious whey protein	40	153	33,6	1,5	1,4

słabo z czasem więc dzień bez aktywności
na bieganie za zimno, za mokro, za ciemno.... mówiąc krótko nie chciało mi się
ale za to miska nisko na kcal i czyściutko

kuba_n

na bieganie za zimno, za mokro, za ciemno....

Serio?? Wpadłeś pod lód na jeziorze czy jak

kuba_n

mówiąc krótko nie chciało mi się

Mnie jak jest zimno i mokro to tym bardziej biegam. A po ciemku najlepiej

A tak serio to odpukać, ale od wakacji polubiłem bieganie na tyle że nie cierpię na niechciejstwo.

2016-03-02 środa - DT

IF v1 / dzień - 122

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,7
BF [%]	18,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 787
Dieta [kcal]	2 459
Bilans [kcal]	-328

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 459	213,0	130,6	111,2	20,0	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	1,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 491	160,3	3,7	92,6	0,0	0,0
Roślinne	700	15,0	100,0	17,5	20,0	0,0
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		786	66,6	40,8	35,8	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Schab	200	348	42,0	0,0	20,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:00)
19:00	potreningowo		268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
20:00	p2		786	66,6	40,8	35,8	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Schab	200	348	42,0	0,0	20,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:30	p3		619	42,1	22,1	38,5	4,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	40	132	6,0	0,4	12,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	7,0	0,1	12,6
	Jaja - białko (32)	192	94	20,9	1,3	0,4	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:00	4 /10	425

Czworogłowe ud	Przysiady: 60 / 70 / 80 / 90 / 100 x 5
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 x 5
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 60 / 70 / 80 / 90 / 90 x 5
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 60 / 70 / 80 / 90 / 90 x 5
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 40 x 5
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 5 serii
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 5 serii
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie

wieczorem polazłem na siłkę (w końcu)
1,5 tygodnia przerwy więc zrobiłem lekki rozruch
wskakuję teraz na fbw 5x5, więc mam nadzieję że wskoczę na jakieś ciekawe ciężary
ma być ciężko bez zbędnego głaskania, podstawowe wielostawówki ale bez jakiegoś sztywnego planu co do zestawu ćwiczeń

miska czystko

a jeszcze jedno, fajnie jest siedzieć w domu i nic nie robić, ale pójście na siłkę i poprzerzucanie ciężarów jest jeszcze fajniejsze

2016-03-03 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 123

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,9
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 330
Dieta [kcal]	1 679
Bilans [kcal]	-651

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
1 679	199,4	87,1	52,7	20,1	2,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	0,9	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	995	152,6	4,8	39,7	0,0	1,9
Roślinne	531	13,2	80,8	11,6	20,1	0,6
Suple	153	33,6	1,5	1,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		636	67,6	40,8	18,4	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:00	p2		522	64,6	20,8	17,8	4,0	0,0
	wołowina	50	76	10,8	0,0	3,5
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
21:30	p3 - gofry		521	67,2	25,5	16,5	8,1	2,5
	Jaja - żółtko (15)	45	141	7,0	0,1	12,6
	Kefir	40	20	1,4	1,9	0,8		1,9
	Jaja - białko (32)	192	96	21,0	1,2	0,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Mąka ryżowa	20	70	1,2	15,6	0,2	0,3	0,0
	Peak delicious whey protein	40	153	33,6	1,5	1,4

miał iść tenis, ale mamy zdekompletowany skład i na mnie wypadła pauza

miska czysto
bardzo nisko kcal, ale o tym sobie uświadomiłem "po fakcie" jak policzyłem, dbam o to żeby było białko na poziomie `200g, a tłuszcze i węgle różnie wychodzą
nie liczę surówek kupnych które coś tam dostarczają kcal oraz śmieanki do kawy (a czasami jeszcze dodaję miód)
a po przejściu na drób tłuszcz momentalnie spadł w dół

w piątek zrobię odbicie w górę z kcal

2016-03-04 piątek - DT

IF v1 / dzień - 124

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,9
BF [%]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 897
Dieta [kcal]	2 846
Bilans [kcal]	-51

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 846	222,7	307,9	91,4	18,2	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,2	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	738	123,2	1,6	25,7	0,0	0,0
Roślinne	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
Śmieci	1 560	55,8	239,4	57,6	10,2	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		636	67,6	40,8	18,4	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:00)
19:00	potreningowo		268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
19:30	p2		382	61,6	0,8	14,3	0,0	0,0
	wołowina	50	76	10,8	0,0	3,5
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,0	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
21:00	p3 - pizza		1 560	55,8	239,4	57,6	10,2	0,0
	Pizza	600	1 560	55,8	239,4	57,6	10,2	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:00	6 /10	525

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 5
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5
Czworogłowe ud	Przysiady: 75kg x 5 / 82,5kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 5 / 105kg x 5
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5

poszedł trening, typowe fbw 5x5, trening miał polecieć nie na 100% - do tego jeszcze dojdziemy
jeszcze z lekkimi błędami w doborze ciężaru, ale to się poprawi
mc - poszło mocno lajtowo, mimo że nie robiłem ciągów z 2-3 miesiace, robione bez pasków ale w ostatniej serii słabo już było z chwytem, robione bez pasa, na następny raz +10kg, skok zostaje 10kg
przysiad - mały ciężar ale robione dość głęboko, też mocno lajtowo na tych ciężarach, na następny raz +5kg / skok 7,5kg
wyciskanie płaskie - tu już nie było tak fajnie, na następny raz +2,5kg / skok 5kg
wiosło - podobnie jak klatka
wyciskanie stojąc - tutaj skopałem za duży skok, przez co na w ostatnich seriach było już za ciężko, na następny raz będzie szło 35kg na start + 2,5kg na skok

po treningu wjechała pizza w miejsce czwartkowego zaniżenia bilansu

Źródło "Śmieci" loool , rozbawiło mnie to :)

2016-03-05 sobota - DNT

IF v1 / dzień - 125

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
BF [%]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 340
Dieta [kcal]	3 003
Bilans [kcal]	663

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 003	202,6	98,0	192,0	10,5	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,0	2,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 381	173,8	27,0	172,1	0,0	0,0
Roślinne	452	7,8	52,0	19,1	10,4	0,0
Suple	96	21,0	1,0	0,9
Mieszane	74	0,1	18,1	0,0	0,1

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		757	58,6	52,4	29,7	10,4	0,0
	ser pleśniowy	45	169	7,8	0,4	15,1	0,0	0,0
	wołowina	50	76	10,8	0,0	3,5
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	130	364	7,8	52,0	9,1	10,4	0,0
18:30	p2		1 104	56,7	4,0	93,7	0,0	0,0
	boczek	75	358	9,5	0,0	35,5
	Jaja (47)	376	584	47,2	4,0	40,0	0,0	0,0
	masło	10	74	0,0	0,0	8,2
	smalec	10	88	0,0	0,0	10,0
22:00	sernik		1 142	87,3	41,6	68,6	0,1	0,0
	masło	40	294	0,0	0,0	32,8
	twaróg sernikowy president	500	460	48,5	21,0	20,0
	Jaja (47)	141	218	17,8	1,6	15,0	0,0	0,0
	Peak delicious whey protein	25	96	21,0	1,0	0,9
	budyń	20	74	0,1	18,1	0,0	0,1

dzień bez aktywności

wieczorem zrobiłem sernik (po raz pierwszy) - skład jak w rozpisce x2 (zjadłem połowę)
wyszedł mi bardzo dobrze (dzięki Xzaar za przepis), ale niestety moja wersja była całkiem bez cukru przez co dość mocno go brakowało w porównaniu do kupnych, wrzuciłem 50g białka coby trochę osłodzić ale nie dało to efektu
jakbym dodał tonę cukru był by wypas straszny
serniczek robiony na maśle wiejskim wprost od krówki (które udało mi się zanabyć ostatnio)


masełko



serniczek

Kurcze ale robisz smaczka tym sernikiem.., już długo za mną chodzi..
Ja jak zrobię z wpc i słodzikami to nikt w domu nie chce tknąć bo dziwny smak mówią...
Przynajmniej wszystko dla mnie wypada wtedy...

2016-03-06 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 126

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,0
BF [%]	18,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 331
Dieta [kcal]	2 327
Bilans [kcal]	-4

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 327	197,6	31,0	153,8	0,2	2,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	0,3	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 166	170,2	20,7	152,7	0,2	2,4
Suple	124	27,3	1,3	1,1
Mieszane	37	0,0	9,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	sernik 1kg		672	62,2	24,0	36,0	0,0	2,4
	Kefir	50	25	1,7	2,4	1,0		2,4
	masło	20	147	0,0	0,0	16,4
	twaróg sernikowy president	250	230	24,3	10,5	10,0
	Jaja (47)	70	109	8,9	0,8	7,5	0,0	0,0
	Peak delicious whey protein	20	76	16,8	0,8	0,7
	Peak delicious whey protein	12	48	10,5	0,5	0,4
	budyń	10	37	0,0	9,1	0,0	0,0
17:00	p2		863	86,3	3,3	54,4	0,1	0,0
	ser pleśniowy	80	300	13,8	0,8	26,8	0,1	0,0
	Jaja (47)	235	365	29,5	2,5	25,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
21:30	p3		792	49,1	3,7	63,4	0,1	0,0
	ser pleśniowy	70	262	12,1	0,7	23,4	0,1	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	235	365	29,5	2,5	25,0	0,0	0,0

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-02-22 poniedziałek	96,8	19,8	3 123	2 915	-208	198,4	151,5	151,1
2016-02-23 wtorek	96,4	20,2	2 337	2 184	-153	176,2	140,4	90,9
2016-02-24 środa	96,4	20,2	2 647	2 623	-24	186,2	120,3	142,4
2016-02-25 czwartek	96,5	19,2	3 216	2 369	-847	182,6	95,7	128,9
2016-02-26 piątek	95,6	18,4	2 328	2 188	-140	194,2	107,8	98,5
2016-02-27 sobota	95,7	18,9	2 329	2 999	670	180,8	321,4	122,1
2016-02-28 niedziela	96,4	18,9	2 337	3 244	907	196,4	256,5	148,6
Podsumowanie 7 dniowe			18 317	18 522	205	1 314,8	1 193,6	882,5
Średnia za 7 dni			2 617	2 646	29	187,8	170,5	126,1
2016-02-29 poniedziałek	97,2	20,3	3 149	2 050	-1 099	199,2	106,7	85,5
2016-03-01 wtorek	95,3	19,4	2 324	2 022	-302	198,6	102,7	84,8
2016-03-02 środa (S)	95,7	18,9	2 787	2 459	-328	213,0	130,6	111,2
2016-03-03 czwartek	95,9	19,1	2 330	1 679	-651	199,4	87,1	52,7
2016-03-04 piątek (S)	95,9	18,5	2 897	2 846	-51	222,7	307,9	91,4
2016-03-05 sobota	96,8	18,5	2 340	3 003	663	202,6	98,0	192,0
2016-03-06 niedziela	96,0	18,6	2 331	2 327	-4	197,6	31,0	153,8
Podsumowanie 7 dniowe			18 158	16 386	-1 772	1 433,1	864,0	771,4
Średnia za 7 dni			2 594	2 341	-253	204,7	123,4	110,2

niedziela, było parcie na szarlotkę kupną, ale dałem radę i wytrzymałem
poszedł jedynie sernik własnej roboty, ale bez cukru więc może być
dochodzę do wniosku że aby zrobić dobre ciastko to trzeba sypać tam tony cukru

dziś zrobiłem dzień na niskich węglach / wysokich tłuszczach
jedyne węgle jakie weszły to z resztki sernika

zrobiłem też fotki jak tam forma na dzień dzisiejszy
mimo mocnego otłuszczenia jakaś tam krata się przebija
niestety potwierdza się teza że większość fatu siedzi u mnie na nogach i jest to dość oporny fat