Prosta dieta redukcyjna do oceny i pomocy

Witam . Mam 22 lata ( 04.93r.) .Wzrost 193 cm . Waga na czczo 87 km . W pasie mam 96-97 cm .

Mój ogólny wygląd to tak jak na zdjęciach jestem wysoki ale szczupły mam dosyć DUŻY brzuch ( od zaniedbania się przez ostatnie lata )który po pierwszym posiłku staje się już nadęty rączki mam chude oraz kompletny
brak klatki piersiowej a sutki jak by odstające co mnie denerwuj. Chciałbym poprawić mój wygląd ale nie koniecznie chudnąć tylko przybrać wartośćiowej masy a zrzucić ten werbelek zwiekszyć ręce a także
klatke piersiową by wyglądać poprostu bardziej sportowo

Z kalkualtora na sfd wyszedł mi taki rozkład B/T/W . Myśle że potrzebna jest redukcja na ten brzuch . Dlatego odjąłem troche kcal . Tylko nie wiem czy mniej więcej jest to dobrze ułożone . Wzorowałem się na przeczytanych tematach . Oczytwiście to wszystko przykładowo z odpowiednimi zamiennikami .

Dieta ma być prosta a także tania . Spowodowana jest to ograniczonymi kosztami a także brakiem czasu . Do diety siłownia 4 razy w tygodniu + aeroby

Wszystko smażone na oleju kokosowym . Masła orzechowego troszczke dla smaku . Mleka też troszke dla smaku reszta woda . Nie zależy mi na min. bf .














Zmieniony przez - podkowa24 w dniu 2016-02-29 21:20:31

Białko starczy Ci 170 gram , generalnie jeśli ma być to prosta dieta to :
-Wyrzuć słonecznik i masło orzechowe gdyż są to bardzo słabe źródła tłuszczy
Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Ok .

4 posiłki to dla mnie za mało wole jeść mniej ale częściej także te 5 to minimum .

Czyli redukcja to dobry wybór ?

A co zamiast słonecznika bardziej ekonomicznego niż awokady i orzechy nerkowca ? Orzechy włoskie mogą byc codziennie albo coś tanszego np . orzeszki ziemne oczywiscie bez soli??
Masła orzechowego dałem naprawde mało dla waloru smakowego ale jeśli to złe to czym polać takiego omleta ? jogurtu naturalnego troche może być ?

Białka zejść aż do 170 g ? Wyliczałem licząc 2.5 g na kg masy . Dlatego ~220 wyszło . Jeśli wyrzucić to z jakiego posiłku ? lub zmniejszyć ?

Czy białko płyne takie używane w cukiernictwie może mieć zastosowanie w diecie ? Skład takiegeo białka to 98 % białek .

Reszta diety jest ok ?



Zmieniony przez - podkowa24 w dniu 2016-03-01 23:51:21

Zmieniony przez - podkowa24 w dniu 2016-03-02 00:39:25

Nie wyrzucaj żółtek, jedz całe jajka, jak zastąpisz pierś kurczaka bardziej tłustym mięsem - nawet udkami, czy wieprzowiną (karkówka jest ok) albo podrobami, to tłuszcze wzrosną i nie będzie potrzeby zastępowania "czymś" słonecznika. Ser białt też lepiej półtłusty. I wcale nie musisz go jeść Lepsza mozarella.100 g orzechów to dużo i to jeszcze na noc? Mogą powodować dyskomfort trawienny. Orzeszki ziemne to nie orzechy, tylko fasola i kiepskie żródło tłuszczy.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-03-02 07:14:00

Witam wszystkich,
Bardzo prosiłbym o radę czy idę w dobrą stronę...trochę czytałem i chciałbym się upewnić czy proporcje są odpowiednie. Założony deficyt 10%

Pracuje fizycznie ok 8h dziennie , 3-4 razy w tyg siłka między treningami staram się robić areoby... 1h rowerek stacjonarny bądź 30 min biegu
Obecnie biorę kreatynke i zacząłem białko, ale po przeczytaniu postów nie wiem czy to odpowiedni moment....zawsze można coś zmienić.

przykładowa dieta, PZDR

w pierwszych 3 posiłkach słabe źródła białka, a śniadanie chyba najważniejszy posiłek słabiutko, dobre na śniadanie są jajka, te musli to pewnie ma dużo cukru, chleb najlepszy z mąki żytniej, dużo nabiału, twaróg ewentualnie dobry na ostatni posiłek, bo kazeina wolno uwalnia białko, ser gouda bym wywalił, a głownie bazował na płatkach owsianych górskich, ryż brązowy, kasze gryczana, jaglana, jęczmienna, jajkach, piersi z kurczaka, ryba czasem, oliwa z oliwek dobra, uzupełniając odżywką białkową no i dobre też orzechy włoskie, twaróg przed snem, w ostatnim posiłku, który jest dość szybko masz aż 47 g białka dobrze przyswajalnego, a w pierwszym posiłku praktycznie nic, bo białko z musli nawet nie licz, a mleko też słabe. Ogólnie jak dla mnie raczej słabiutko to wygląda, a podaż białka bardzo słaba. Odżywka białkowa dobra po treningu. No i za mało warzyw masz.

Dzięki za wskazówki...

A zestawienie procentowe makroskładników w ciągu doby jest ok?

zależy co chcesz osiągnąć, jaka waga, wzrost, wiek, czy na mase ćwiczysz, czy redukcja, jaki bf, jaki typ budowy i wiele innych czynników. żeby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz btw to można z kalkulatora skorzystać, są dostępne m.in. na sfd, potreningu.pl. A reszta to już często metoda prób i błędów.