Plan treningowy - do korekty.

Proszę o pomoc w ułożeniu diety, narazie staram się uporządkować to wszystko. Próbuje jeść częściej, a mało lecz tego efekty jest taki iż mam tak rozciągnięty żołądek,że co pół godziny bym jadł. W miarę czasu chce wprowadzić w dni nietreningowe bieganie. Proszę o korektę w planie i w jaki dzień mam wprowadzić ćwiczenie na nogi. Pracuję w systemie trzy zmianowym, a takżę mam bobasa także proszę o wyrozumiałość.

Poniedziałek: Klatka + Biceps
1. Wyciszkanie sztangielek 2x20kg
2. Rozpiętki sztangielkami 2x15kg
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 20kg
4. Uginanie przedramion sztangą łamaną 30kg
5. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 13kg

Wtorek: Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 1x13kg
2. Prostowanie ramienia w opadzie 1x13kg
3. Wiosłowanie hantelkiem 1x13kg
4. Pompeczki na ławeczce w podparciu tułowia 10kg krąg na nogach

Piątek: Barki + Plecy
1. Wycisaknie sztangielek nad głowę 2x13kg
2. Wznoszenie hantli przed siebie 2x13kg
3. Wznoszenie hantli na boki 2x13kg
4. Wiosłowanie sztangą 30kg sztanga
5. Szrugsy 2x15kg

Wszystkie ćwiczenia robię w czterech seriach jak narazie po 7-10 powtórzeń z minutową przerwą w każdej serii

Nie ma czegoś takiego jak rozciągnięty żołądek.
Nieodpowiedni skompilowany jadłospis powoduje takie ''wrażenie''.

Plan kiepski, a wiesz dlaczego?
Brakuje tutaj największej grupy mięśniowej.

Panie gdzie tam nogi?!
pokaz co jadłes wczoraj

Musiało minąć kilka dni na ogarnięcie krytyki i ogólne przemyślenia :) faktycznie z tym rozciągniętym żołądkiem pojechałem pięknie. Do środy dodałem dwa ćwiczenia na nogi:

Wykroki ze sztangielkami .
Przysiady z sztangielkami

Narazie dodam tyle bo zauważyłem że mam bardzo słabe nogi i przy obciążeniu 30 kg robię tylko 10x4, popracować muszę nad tym.
Co do diety dziś rano jadłem
6:00 kromka ciemnego pełno ziarnistego chleba z liściem sałaty szynką i serem żółtym
10:00 2x kromka ciemnego pełno ziarnistego chleba z liściem sałaty szynką i serem żółtym do tego ćwiartka z papryki czerwonej
14:00 5 ziemniaków rolada wołowa i sałatka z pomidorów, sałaty, rzodkiewki i ogórka
15:00 do 17:30 musiałem poświecić dziecku
17:30- 18:45 trening
19:25 5 ziemniaków rolada wołowa i sałatka z pomidorów, sałaty, rzodkiewki i ogórka. czyli co zostało z obiadu :D(żona zawsze robi za dużę obiady i zostaje) przecież nie wyrzucę :P

Niewiem czy to dobre dla mnie ale często po treningu jem torebke ryżu 200 gram twarogu półtłustego i do połączenia tego używa 100ml mleka



Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2016-02-24 19:20:16

Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2016-02-24 19:41:33

wyszło mi na kalkulatorze, nie wiem czy policzyłem dobrze.
Suma dobowa
-1 431 KCAL
-124 g BIAŁKO
-167 g WĘGLOWODANY
- 29 g TŁUSZCZE.
Chyba troche mało kalorii


Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2016-02-24 20:04:57

Niestety przy takim żywieniu nie rozwiniesz swojej masy mięśniowej. Zbyt mało kalorii, kiepski rozkład makroskładników, brak wartościowych składników odżywczych i zbilansowanych posiłków. Odwiedź dział Odżywianie - to wiele Ci pomożę.

Narazie chce się pozbyć tego wzdętego brzucha od piwska, a właśnie jaki najlepsze orzechy dobrać do diety, ziemne? Ręce i klatke mam narazie fajnie wyeksponowaną, chodzi mi o ten brzuch strasznie mnie de motywuje.





Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2016-02-24 20:18:28

Ziemne to najgorsza jakość orzechów.
( Nerkowca, Migdały, Włoskie - królują, Arachaidowe )

Brzuch od piwa to mit. Nie właściwe odżywianie, brak aktywności fizycznej, to jest efektem tego o czym piszesz. Wstaw zdjęcie swojej sylweki.

No faktycznie klata jak tak pompa opadał to też dramat xD








Zmieniony przez - Vorlock w dniu 2016-02-24 20:34:56

A co z planem spoko? na koniec każdego treningu staram się biegać w miejscu wymach**ąc na przemian odważnikami po 0,5kg w każdej dłoni tak żeby spalić pozostałą energie.

Nie rozumiesz pewnych kwestii.
Plan treningowy jaki potrzebujesz to podstawy - złożone ćwiczenia. ( Tematy podwieszone )

Odżywianie > Dieta.
Zdecydowanie redukcja. Musisz spalić ten zbędny tłuszcz.