Pierwszy plan treningowy, pytania.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 79

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : zerowy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : wykluczenie przysiadów

Zażywane suplementy : jakies witaminy i wpc

Ostatnio przerabiany plan: --

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jeszcze nie wiem



Witam, wybieram się na siłownie po bardzo długiej przerwie. Planuję polecieć standardowym FBW 5x5 (sakera z yt) z ćwiczeniami wielostawowymi. Niestety odpadają u mnie przysiady ze względów na ból oraz słabą stabilizację ale będę nad tym pracował. Ogóle Planuje niewielką redukcję 176 cm / 79 kg a później zobaczymy jak będzie się to wszystko rozwijać. Zasady odżywiania itp. znam. Tylko pytanie mam jedno, dużo fatu widzę osadza mi się na nogach - uda łydki. Jest go nieproporcjonalnie więcej niż w innych częściach ciała. I teraz nie wiem jak to zaatakować, poczekać może dzięki tym siłowym treningom coś pójdzie czy od razu zacząć działać żeby obniżyć estrogen ? wykluczenie nabiału itp. Lub najpierw jakies badania ?

trening wygląda jak poniżej, coś byście zmienili ? 3xtydz.

PLAN TRENINGU:

TRENING A
Wykroki z hantlami 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie hantlami 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8 (mój max to 2-3 ;D zastąpić to czymś czy próbować ile mogę ? )
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg




Zmieniony przez - seanmils w dniu 2016-02-23 15:39:06

Mniejsza ilość serii, więcej powt.

5x5 to założenie tego planu treningowego. W czym ma pomóc/będzie lepsza większa ilość powtórzeń ?

podbijam.

5x5 to dosyć ciężki trening biorąc pod uwagę małą liczbę powtórzeń i stosunkowo Wysokie(%) ciężary. Zależy jak stoisz siłowo, ale jeśli jesteś początkujący i nie masz jeszcze wypracowanej techniki to przy dużych obciążeniach może się to odbić na technice a w konsekwencji na efektywności treningu. Oczywiście nie musi tak być. Kiedyś robiłem 5x5 ale stwierdziłem że to dla mnie za wcześnie, ale myślę że do niego wrócę - jak będzie co na sztangę założyć


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-02-23 21:24:30

1. Gdzie odczuwasz ten ból przy przysiadach? Martwy 5x5 i cała reszta przy słabej stabilizacji (jak sam twierdzisz) raczej bym odpuścił i postawił na większą ilość powtórzeń mniejszym ciężarem i pracę nad mięśniami głębokimi stabilizującymi.
2. Sam trening tłuszczu Ci nie spali jeśli nie będziesz w ujemnym bilansie kalorycznym. Trening siłowy ma charakter beztlenowy, a w warunkach beztlenowych tłuszczu się nie pozbywamy. Tutaj sprawdzi się trening cardio, lub jeszcze lepiej interwały. Ale tak czy inaczej z samych nóg tłuszczu nie spalisz, bo miejscowe spalanie tłuszczu jest niemożliwe.
A to, że na nogach gromadzi Ci się więcej tłuszczu to sprawa genetyczna i zależy od ilości receptorów alfa i beta (one łączą się z katecholaminami, hormonami które aktywują szlaki metaboliczne prowadzące do spalania tkanki tłuszczowej). Nie są one rozłożone równomiernie w ciele stąd takie rzeczy się dzieją. W miejscach gdzie masz więcej receptorów alfa ten tłuszcz będzie się spalał wolniej.