[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

nie wiem jak sqosh, bo nigdy nie grałem
ale tenis niesamowicie wciąga

fajna zajezdnia
córce też się spodobało


Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2016-01-19 10:22:31

w quosha nie gralerm
w tenisa kilka razy..........jesli playstation sie liczy

2016-01-19 wtorek - DNT

IF v1 / dzień - 79

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,7
BF [%]	19,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 329
Dieta [kcal]	2 420
Bilans [kcal]	91

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 420	199,9	79,8	134,5	14,4	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	0,8	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 916	189,1	7,8	121,9	0,0	0,0
Roślinne	504	10,8	72,0	12,6	14,4	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		770	72,6	42,0	29,6	8,0	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
18:00	p2		999	81,2	34,8	55,5	6,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja (47)	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
22:00	p3		651	46,1	3,0	49,4	0,0	0,0
	ser żółty	35	121	9,1	0,0	9,4
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	235	365	29,5	2,5	25,0	0,0	0,0

w zamysłach był trening, ale słabo z czasem, a nie chciałem robić treningu na szybkiego
miska czysto

2016-01-20 środa - DT

IF v1 / dzień - 80

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,3
BF [%]	19,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 220
Dieta [kcal]	2 420
Bilans [kcal]	-800

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 420	199,9	79,8	134,5	14,4	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	0,8	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 916	189,1	7,8	121,9	0,0	0,0
Roślinne	504	10,8	72,0	12,6	14,4	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		770	72,6	42,0	29,6	8,0	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:20)
17:20	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	p2		999	81,2	34,8	55,5	6,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja (47)	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	drób filet	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
21:00	p3		651	46,1	3,0	49,4	0,0	0,0
	ser żółty	35	121	9,1	0,0	9,4
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	235	365	29,5	2,5	25,0	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:20	6 /10	665

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 4 serie robocze
Klatka	Wyciskanie płaskie hantle: 4 serie robocze
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 4 serie
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 3 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie
Triceps	Dipsy na maszynie: 3 serie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	17:20	10:00	5 /10	164

poleciała siłka
cały czas pobolewa bark, ale powoli zaczynam wyłapywać w jaki sposób prowadzić łokcie podczas wyciskania aby jak najmniej było to dokuczliwe

2016-01-21 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 81

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,1
BF [%]	18,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 998
Dieta [kcal]	2 276
Bilans [kcal]	-722

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 5,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 276	215,8	77,1	112,6	12,0	4,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	0,8	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 778	192,2	16,2	101,7	0,0	4,7
Roślinne	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0
Suple	78	14,6	0,9	0,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		718	103,8	20,0	21,2	4,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	100	158	16,8	0,0	10,2
	Kaczka filet	300	420	84,0	0,0	7,5
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
17:30	p2		1 134	63,0	44,5	73,0	8,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	70	231	10,5	0,7	21,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
19:00	p3		424	49,0	12,6	18,4		4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały tłusty	200	296	31,0	7,0	16,0
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	20	78	14,6	0,9	0,4
21:00	Aeroby (czas: 1:30)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:30	3 /10	615

wieczorem tenis, poleciał debel więc w miarę lajtowo

2015-01-22 piątek
2015-01-23 sobota
2015-01-24 niedziela



weekend, słabo
miska poza całkowitą kontrolą - bardzo mocny reset

no cóż od poniedziałku start od nowa

kuba_n

2015-01-22 piątek
2015-01-23 sobota
2015-01-24 niedziela

Ta wypiska mówi wszystko

2016-01-25 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 85

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,3
BF [%]	20,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 455
Dieta [kcal]	2 336
Bilans [kcal]	-1 119

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 15,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 336	196,7	140,4	100,0	20,4	24,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 441	159,5	5,9	83,6	0,0	0,0
Roślinne	616	13,2	88,0	15,4	17,6	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		557	63,7	21,5	21,1	4,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	50	140	3,0	20,0	3,5	4,0	0,0
17:10	Siłownia (czas: 1:10)
17:15	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:20	Aeroby (czas: 0:28)
19:50	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
20:00	p2		553	52,5	40,2	16,3	8,0	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:30	p3		947	56,5	32,2	61,6	5,6	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	70	196	4,2	28,0	4,9	5,6	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:10	1:10	7 /10	725

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 80kg x 4 serie + na dobicie 60kg i 50kg
Klatka	Rozpiętki na maszynie (z podparciem łokci): 3 serie
Klatka	Wyciskanie płaskie hantle: 24kg x 1 serie / 32 kg x 3 serie
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 3 serie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie
Biceps	uginanie ramion młotkowe hantle: 3 serie
Biceps	Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 3 serie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 6 serii z bardzo krótkimi przerwami

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:20	28:00	5 /10	291

wieczorem siłka
bardzo dobry jakościowo trening, klatka i bicki spompowane niemiłosiernie, przedramiona podobnie
trening robiłem razem z kolegą
momentami brakowało prądu na siłce, więc trening kontynuowaliśmy przyświecając sobie telefonami
bark na treningu nie dokuczał, choć prawa ręka słabsza przy wyciskaniach

po siłce pokręciłem na orbitreku 28minut

2016-01-26 wtorek - DNT

IF v1 / dzień - 86

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,0
BF [%]	19,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 343
Dieta [kcal]	2 377
Bilans [kcal]	34

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 377	196,9	99,9	119,7	18,4	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,0	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 733	183,1	7,9	103,6	0,0	0,0
Roślinne	644	13,8	92,0	16,1	18,4	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		686	70,8	30,0	27,5	5,6	0,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	70	196	4,2	28,0	4,9	5,6	0,0
18:00	p2		772	70,2	41,7	31,3	8,0	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:00	p3		919	55,9	28,2	60,9	4,8	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0

w planach była siłka - nogi, ale ze wzglęu na spore zmęczenie po poniedziałkowym treningu nogi polecą w środę
miska czysta