Trening na masę | brak progresu na bicepsie

Witam. Mam mały problem. Ćwiczę na siłowni (tak na poważnie) od około roku, widzę progres jak i zmiany na większości partii, natomiast niepokoi mnie stan mojego bicepsa. Chodzi o to że zaobserwowałem naprawdę mały progres zarówno jeżeli chodzi o jego rozmiar jak i o ciężar który podnoszę. Wiem że obwód ramienia to głównie triceps, ale sam fakt że z treningu na trening nie mogę zwiększyć ciężaru, wręcz nieraz mam takie wrażenie jakbym podnosił coraz mniej^^ Zastanawiam się czym to może być spowodowane i jak to zmienić. Poniżej inf. co do treningu i dietki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 173
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta
Cel : czysta masa miesniowa
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie: białko, przedtreningówka, wcześniej: białko, gainer, bcaa, glutamina, kretka (wiem że troszkę za szybko, aktualnie nie używam), przedtreningówki
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : tak

Dieta:
Pierwszy posiłek:
Owsianka 100g,
200-300ml mleka 0.5%
Drugi:
300-400g Chleba orkiszowego
Chuda szynka 100-150g
Trzeci:
Ryż 150g-200g
Kurczak 250g
Warzywa 100-200g

Dłuższa przerwa(trening)

Czwarty: (po treningu)
2-4banany
Ryż 150g-200g
Kurczak 250g
Warzywa 100-200g
Piąty:
Omlet 4-6jajek
Chleb orkiszowy 200g

Trening:
Pon
Klatka + brzuch

Wt
Plecy + przedramie

Środa
Barki+brzuch
Czw
Triceps + biceps + przedramie

Biceps:
uginanie sztanga prosta x4
,,arnoldki'' na kolanie x4
młotki x4

Piątek
Nogi + brzuch

Ogólnie to trening wykonuję z dosyć dużą intensywnością, ok. 30s-1min przerwy pomiędzy seriami i do 3min pomiędzy ćwiczeniami.
Plan treningowy zmieniam co 6-8tyg. Ciężar dobry tak, abym każde ćwiczenie mógł wykonać technicznie dobrze.

Czekam na wasze rady i opinie.









Zmieniony przez - niscore w dniu 2016-01-15 21:32:33

Zmieniony przez - niscore w dniu 2016-01-15 21:32:58

Można pomiar wykonać nieraz w klubach czy aptekach robią pomiar składu ciała lub zakupić caliper, najtańszy ok 20 zł.

Moze połącz ramię z dużą partią mieśniową bicesp z klatką a triceps z plecami lub na odwrót, mozesz dać też jakiś priorytet na ręce np 2 x w tygodniu
Albo zacznij tydzien treningowy od ramion, po plecach i barkach biceps i biceps moze być zmęczony one biorą tam udział. Cos często zmieniasz plany 6-8 tygodni to bardzo krótko

Skąd wiesz, że biceps jest mały skoro nie potrafisz zmierzyć obwodu ramienia?
Piszesz, że BF wynosi 20-25% czyli jesteś otyły ale nie zdołałeś także zmierzyć obwodu pasa więc to moje domniemania. Jeżeli jesteś otyły to masz odpowiedź dlaczego nie widzisz progresu. Najpierw zredukuj tłuszcz do max 10-12%.
W diecie mało tłuszczu, kiepskie źródła białka - szynka, plus kura jako jedyne mięso a jest przecież dużo lepszych rodzajów mięsa od piersi z kurczaka.
Po to jest właśnie ankieta aby ją wypełnić i uniknąć watpliwości. Samo skopiowanie nie wystarczy.

We wtorek robisz plecy i przedramię a po dwóch dniach ramiona gdzie jeszcze pomiędzy trening barków a do tego jest to czwarty trening pod rząd - tu szukałbym przyczyny. Daj dzień luzu przed treningiem ramion.




Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-19 06:32:03

Może nie tyle co 6-8 tyg. Głównie chodziło mi o to że co jakiś czas zmieniam ćwiczenia/plan żeby nie przyzwyczajać mięśni danych ćwiczeń. | Up. właśnie nie do końca wiem jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej, aczkolwiek otyły nie jestem. Wymiarów nie podawałem, bo nie wydawało mi się że są one specjalnie potrzebne. Co do dietki, cały czas zastanawiam się czym mógłbym właśnie zamienić te kanapeczki i jakie tłuszcze dodać. Gdy mam możliwość to chrupie sobie migdały, aczkolwiek ich cena sprawia że nie mogę sobie pozwolić na nie codziennie. Kurczaka często wymieniam z rybami. A co do treningu, dzień przerwy odpada. Mam do dysponowania dni od pon do piątku, w weekend jest to niemożliwe gdyż najbliższa siłownia znajduje się ok. 50km od mojego miejsca zamieszkania.

anubis84 wcześniej tak ćwiczyłem, efekty byłem aczkolwiek było to przed przerwą więc niewile pamiętam jak to wyglądało. Spróbuje i dam znać za jakiś czas

A jakim pogres masowy zaobserwowałeś w ostatanich miesiącach? Powiedzmy 2-3 miesiące ?

Ogólnie sytuacja wygląda tak że, miałem 2miechy przerwy i teraz znowu ćwiczę od półtora miesiąca. Wróciłem mniej-więcej do tego na czym byłem wcześniej i zacząłem ponownie masować, z tym że bicek zdecydowanie jest teraz w tyle(np. wcześniej 17.5kg na arnoldkach, teraz 10-13). Z 75kg doszedłem do 83kg. Planuje dobić tak do 85 i się zatrzymać. Później wycinka.


Zmieniony przez - niscore w dniu 2016-01-19 20:56:35

Nie wiem czy się pomyliłeś czy jak ale arnoldki są ćwiczeniem barkowym nie bicepsowym, a poza tym musisz trochę się uzbroić w cierpliwość bo nie trenujesz teraz długo więc może nieco się wstrzymać z poprawkami i spojrzeć też z perspektywy uwag, które dostałeś wyżej.

Chodzi mi o ćwiczenie siedzące gdzie opierasz rękę o nogę. Razem z kumplami nazywaliśmy to arnoldkami. Tak zamierzam zrobić, poćwiczę sobie jeszcze jakiś czas i zobaczę. | A co do tej diety - co polecacie zamiast tych kanapeczek i jaki dodatek w postaci tłuszczy?

To się nazywa uginanie w oparciu o kolano. Tłuszcze to tłustsze mięso, tłuste świeże ryby, avaokado, orzechy (nie ziemne), nasiona, siemie lniane, oleje (koksoowy, rzepak nierafinowany, lniany) jaja

Mogą być i kanapki bo i je można zrobić w zdrowej i pożywnej formie. Zajrzyj do działu odżywianie tam w postach podwieszonych masz wszystkie niezbędne informacje i przykłady posiłków.