pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dzisiaj DNT... Dziwna sprawa po 5 treningach z rzędu :D Ale w sumie przyda mi się troche odpoczynku, do tego troszke zaszalałem i podjechałem do sklepu po chleb żytni na zakwasie + ser żółty + szynke z gotowanej piersi i zjadłem KANAPECZKI. Damn nie jadłem tego juz kilka miesięcy :D Miałem dziś nadgonić z rozpiskami ale jakąs mam zamułke po tym chlebku i mało kreatywnie gram w Hearthstone
Zaraz jakaś kawka i siadam do pracy:)

Ogólnie trening bez szału, chociaż pompa była naprawde zacna i klatka nabrała fajnych kształtów, to troche jestem sfrustrowany przez asymetrie która powoduje u mnie bardzo duże problemy z wejściem na wyższy ciężar w wycisku.. Zamówiłem sobie piłkę do pracy na punktach spustowych może z tym coś uda mi się wypracować... Ale raczej mam zamiar pogodzić się z tym że nigdy nie będą u mnie latały na treningach takie ciężaru jak bym chciał. Ale moj cel to głównie sylwetka więc jeśli uda się rozbudować klate bez dużych ciężarów też będe szczęśliwy ;)

Znów poległem na 90kg na skosie ;/ Może poszło by z 2 razy jeszcze ale złapał mnie lekki ból w tyle głowy znów, na szczeście szybko przeszedł i wydaje mi się że jutro powinno już tego całkiem nie być. Może chociaż jutrzejszy martwy wyjdzie zgodnie z planem ? :P

Od dzisiaj spora podbitka węgli do 350g, białko i tłuszcze bez zmian. 3400kcal

1. 4 jaja, 10g masło klarowane, 10g tran
2. 250g łopatki wieprzowej, 100g ryż basmati
3. (potreningowy) 50g whey sfd, 100g ryż basmati, 1 banan
4. 250g piersi kury, 100g ryż basmati, 5g smalec gęsi, 10g oliwa
5. 250g piersi kury, 100g ryż basmati, 5g smalec gęsi, 10g oliwa

Klata + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg + 10x60kg + 12x40kg
10x40kg 10x60kg 10x80kg 6x90kg + 10x60kg 15x40kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 6x90kg + 10x60kg 15x60kg

2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset
8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg
8x30kg 8x30kg 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg
8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg 12x27,5kg + dropset 6x25kg

3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15
8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg
6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg

4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12
12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg
12x10kg 12x12kg 10x15kg 8x17,5kg 6x20kg (hantlami)
15x7,5kg 14x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg

5. Allahy 5 serii
15-8 powtórzeń z progresją do 98kg
12 powtórzeń z progresją do 98kg
12 powtórzeń z progresją do 98kg

30min cardio rowerek


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-15 19:46:42

k***a, oczywiście żeby nie było za łatwo to o 2 w nocy obudził mnie ból zęba i pol nocy nie spałem... i zamiast rano na trening to musze szukac dentysty ktory mnie przyjmie ;/ja j**ie

No i dupa, ząb już co prawda nie boli ale za 2 tyg czeka mnie kanałowe... 450zł w plecy, a wczoraj się dowiedziałem że Piotrkiewicz robi w Szczecinie szkolenie z dopingu w sporcie... Jak zyc ?? XD

Miałem jechać wieczorem na siłke ale chyba dziś sobie odpuszcze... W planach martwy a ja po nieprzespanej nocy czuję się fatalnie, do tego znieczulenie mocno mnie zmuliło.. Zjadłem 10 kostek milki oreo ale potraktuje to jako 1 z posików żeby nie przeginać z kaloriami..
wk***iony jestem, nic nie idzie po mojej myśli... jutro rano mocno potrenuje plecy i dwójki. Dzisiaj zrobie sobie wolne od wszystkiego..

Pierwszy raz od bardzo dawna nie ćwiczyłem sam Wpadł ze mną na trening kolega który od roku nie trenuje kulturystycznie tylko crossfit :D Ale siłowo wcale nie odstawał , troche razem pokombinowaliśmy i lekko zmodyfikowaliśmy mój trening. Był ogień !!
W martwym poszło planowane 10x180kg i musze powiedzieć że z zapasem. 10x200 jest w zasięgu niedługo :)
Regresy też ogień !!! Dwójki,poślady i prostowniki płonęły :D Spróbujcie sami
Co do zmian, to najbardziej odczuwalną było zrobienie "dzień dobry" zamiast unoszenia tułowia na ławce rzymskiej... Po takim martwym to było prawdziwe zabójstwo.
Cardio odpuściłem bo trening był dośc długi i totalnie mnie zniszczył, po treningu długie rozciąganie i rolowanie

Plecy + Dwójki

1.Martwy ciąg R10 + 2 regresy
10x60kg 10x100kg 10x130kg 10x160kg 10x100kg 20x60kg
10x60kg 10x100kg 10x130kg 10x170kg + 17x100kg 30x60kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 10x180kg + 20x100kg 30x60kg

2. Podciąganie na drążku nachwytem
10x 10x 10x 8x

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/12/15
10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg
10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg
10x100kg 10x100kg 12x80kg 12x60kg

4.Ściąganie naprzemiennie uchwytów do klatki z rotacją 4x12
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg
4x12x40kg
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg + dropset 10x50kg

2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke
8x32,5kg 8x32,5kg 10x27,5kg 12x25kg
8x35kg 8x35kg 10x30kg 12x25k
12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg

5. Dzień dobry ze sztangą
12x50kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg

6. Uginanie nóg leżąc
4x12x35kg

A micha dzisiaj taka

1. 4 jaja, 5g smalcu, 10g tranu
2. 200 piersi kury, 100g makaron ryżowy, 5g smalec gęsi, 10g oliwa z oliwek, 25g figi suszone
3.(potreningowy) 50g whey, 75g płatki jaglane, 2 banany
4. 200 piersi kury, 100g makaron ryżowy, 5g smalec gęsi, 10g oliwa z oliwek, 25g figi suszone
5. 250g piersi z kaczki ze skórą, 50g ryż basmati, 10g masło klarowane, 5g oliwa z oliwek


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-17 17:44:44

Jakoś od rana bez weny, nie mogłem się zebrać na trening ale jak zjadłem drugi posiłek jakoś wróciła ochota do ćwiczeń. Na interwały niestety zabrakło mocy Ale może wpadne na koszykówce w końcu dziś zamiast kręcić nudne cardio na rowerku :D
Trening solidny, w wycisku ładnie idzie siła :) Od dzisiaj dołączyłem do suplementacji BCAA 8:1:1 żeby dostarczyć odpowiednią ilośc leucyny po treningu, bo mam tańszego wheya i nie wiem jak tam wygląda łańcuch aminokwasowy xd Od przyszłego tygodnia treningowego będe też używał troche carbo ;d

Barki

1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R10 + 2 regresy
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg 10x50kg 12x40kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg 10x60kg 10x40kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x60kg 8x50kg

2.Unoszenie hantli bokiem 4x8/8/10/12 + dropset
8x15kg 8x15kg 10x12,5kg 12x10kg + 10x7,5kg
10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg
8x17,5kg 8x17,5kg 10x15kg 15x10kg + 15x7,5kg

3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15
10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg
8x60kg 8x60kg 10x50kg 15x40kg
10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg

4.Wyciskanie siedząc na maszynie oddzielone ramiona 3x12
12x65kg 12x75kg 12x90kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg
12x 12x 8x + dropset 6x

5.Reverse butterfly 3x15
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
20x30kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg
20x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg

6. Szrugsy ze sztangą z dopięciem na kilka sekund
10x70kg 10x80kg 10x80kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg (samo obciązenie smith)
12x60kg 12x90kg 12x110kg 12x

Micha dzisiaj taka + pare nadprogramowych daktyli

1. 50g whey sfd, 200g mleko kokosowe, 1 banan ,10ml tran
2. 250g piersi kurczaka, 100g ryż basmati, 5g smalec gęsi, 5g oliwa
3. 50g whey sfd, 75g płatki jaglane, 60g daktyle suszone
4. 250g piersi z kaczki ze skórą, 100g ryż basmati, 5g masło klarowane
5. 4 jaja, 40g mąki ryżowej, 60g daktyle suszone

Dzisiaj łapki trenowane. Dokonałem drobnej modyfikacji ćwiczeń i o wiele lepiej zmęczyłem bicepsy niż do tej pory :)
Dziwna sprawa spotkała mnie natomiast podczas rolowania, wstałem z podłogi i nagle zaczęła mnie boleć kostka przy każdym zgięciu stopy takie kłucie w środkowej częsci kostki jak przy skręceniu XD na prawde nie nie skąd to się mogło wziąc bo oni urazu nie było ani nic... dziwna sprawa

Łapy

1a.Uginanie z hantlami z suplinacją stojąc R10 + 2 regresy
10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg + 10x12,5kg 16x10kg
10x15kg 10x17,5kg 10x20kg 8x20kg + 11x12,5kg 12x10kg
10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x17,5kg + 10x12,5kg 14x10kg

1b. Francuz sztangą łamaną na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg + 15x30kg 20x25kg
10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg + 12x30kg 12x30kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 8x50kg + 10x40kg + 14x30kg

2a.Uginanie za głowe wyciągu górnego leząc na ławce skośnej 4x8/8/10/12 + dropset
10x 10x 12x 15x + dropset 10x

2b. Prostowanie na wyciągu 4x8/8/10/12 + dropset
8x 8x 10x 12x + dropset 10x
8x 8x 10x 12x + dropset 10x
8x 8x 10x 12x + dropset 10x

3a.Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna 4x12
10x20kg 10x20kg 10x20kg 14x10kg
10x15kg 10x20kg 10x20kg 10x25kg
12x20kg 12x20kg 10x20kg 16x14kg

3b. Pompki na poręczach maszyna 4x12
12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x60kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg
12x60kg 12x80kg 12x90kg 20x60kg

20min cardio rower

Ale kusisz na tym zdjęciu
Jakim tempem rowerek? ;)

Taki ze mnie wodzirej W tym tygodniu szczerze opierdzielałem się z cardio :( Ten rowerek dzisiaj taki na spokojnie bardzo ogladałem sobie jakies filmiki o dietetyce na youtube i po 20min wrócił ból w kostce to odpuściłem, nawet się zbytnio nie zmęczyłem

ALE TRENINGI SIŁOWE NA 200% :D


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-19 21:10:02