[BLOG] Visnioffy - (wielki) powrót.

To czy będzie szła sucha masa to od diety zależy a nie od ilości powtórzeń

Wiem wiem :p diete trzymam na +200/400kcal-zalezy od dnia i chęci żarcia xD

To co z tym treningiem najlepiej zrobic? Help:(

Pozmieniaj ćwiczenia, tylko zrób to z głową. To dosyć optymalne wyjście.

Jak coś wymyślę to się podzielę z Wami ;)

Trening na 8 tygodni (25.01-20.03)

Poniedziałek (celowo maszyny, żeby sprawdzić czy ruszy to coś klatkę)
Klatka Bicepsy Abs

Wyciskanie sztangielek na płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skosie +
Hammer
Rozpiętki na bramie(wyciągi górne)

Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie z supinacja sztangielkami
Młotki

Allahy
Skos
Unoszenie nóg w podporze

Wtorek
Nogi

Przysiad
Wykroki
Przysiad na maszynie
Suwnica
Prostowanie nóg siedząc

MCNPN
[SS] Uginanie nóg leżąc + stojąc

[ss] Łydki na siedząco + stojąco 3x12-15

Czwartek
Barki Triceps

Wyciskanie żołnierskie
Wznosy do przodu
Wznosy na bok
Butterfly
Kaptury

Francuz leżąc
Dipsy na maszynie
Odwrotne pompki

Piątek (więcej na grubość pleców, bo jej nie ma- nie żeby były szerokie, ale grubości nie ma wgl)
Plecy Abs

MC
Wiosłowanie sztangą
Wyciąg dolny do brzucha
Wyciąg górny do klaty szeroko
Pióra

Allahy
Skosy
Unoszenie nóg leżąc na ławeczce


To byłby by okej ćwiczenia, tylko myślę nad seriami powtórzeniami. Czy np. zrobić klatkę 3ćwiczenia 5s 4s 4s czy zostać przy 4ćw po 4s każde? Bo powtórzenia to raczej pierwsze ćwiczenie Rampa 6, a później 8-12 myślę.
Co myślicie?

Na czwórki masz strasznie dużo, przysiad na maszynie jak masz zwykły i zrobisz rampe to nie jest raczej potrzebny. Dałbym także to MCNP gdzieś pomiędzy ćwiczenia na czwórki tak aby trochę chociaż odpoczęły bo wykonanie 3-4 ćwiczenia pod rząd gdzie atakowany jest czworogłowy daje bardzo popalić i wydaje mi się, że może być problem.

Dobrze na nogi działa połączenie przysiad tylni, przedni wąsko i suwnica/prostowanie
Klatkowe wyciskanie sztangielek na skosie można by zrobić w chwycie młotkowym.

Wznosy możesz zrobić w sumie w ss chociaż nie wiem czy w przód są potrzebne skoro masz sporo wyciskań bo i tak przedni akton dużo dostaje w tym planie.

W plecach jednak brakuje tego podciągania na drążku, mimo tego, że chcesz się skupić na grubości.


To byłby by okej ćwiczenia, tylko myślę nad seriami powtórzeniami. Czy np. zrobić klatkę 3ćwiczenia 5s 4s 4s czy zostać przy 4ćw po 4s każde?

Zrobiłbym pierwsze ćwiczenia w głównych partiach rampe. W klacie resztę ćwiczeń dałbym po 4 serie.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-12 15:18:34

EDIT

Trening na 8 tygodni (25.01-20.03)

Poniedziałek ( Wrzucę gilotynę, kiedyś robiłem i dobrze mi się ćwiczyło)
Klatka Bicepsy Abs

Wyciskanie sztangielek na płaskiej RAMPA 6
Gilotyna na smithie skos+ 4x8-12
Hammer 4x8-12
Rozpiętki na bramie(wyciągi górne) 4x8-12

Uginanie ramion ze sztangą RAMPA 6
Uginanie z supinacja sztangielkami 3x8-12
Młotki 3x8-12

Allahy 3x8-12
Skos 3x20
Unoszenie nóg w podporze 3x8-12

Wtorek (Przedni na maszynie, boję się jeszcze wrzucić na samej sztandze, 4ćw pod rząd na 4 wytrzymam z dziką rozkoszą :> )
Nogi

Przysiad RAMPA6
Przysiad przedni na maszynie 4x8-12
Suwnica 4x8-12
Prostowanie nóg siedząc 4x8-12

MCNPN 4x8-12 (celowo więcej powtórzeń, żeby wyczuć technikę na większe ciężary (szkoda zdrowia dla zaspokojenia ego:) ) )
[SS] Uginanie nóg leżąc + stojąc 3x8-12

[ss] Łydki na siedząco + stojąco 3x12-15

Czwartek ( Wyrzuciłem unoszenie do przodu, reszta zostaje)
Barki Triceps

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6
Wznosy na bok 3x8-12
Butterfly 3x8-12
Kaptury 3x8-12

Francuz leżąc 3x8-12 (tak samo jak z MCNPN, za słaby jestem w tym ćw na rampy)
Dipsy na maszynie 3x8-12
Odwrotne pompki 3x8-12

Piątek (Podciągania nie zrobię, jestem za cienka cypka :/ )
Plecy Abs

MC RAMPA6
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wyciąg dolny do brzucha 4x8-12
Wyciąg górny do klaty szeroko 4x8-12
Pióra 4x8-12

Allahy 3x8-12
Skosy 3x20
Unoszenie nóg leżąc na ławeczce 3x8-12

Taki trening(na chwilę obecną) robiłbym z chęcią i ćwiczonka również by pasowały. Pasowałoby tak z powtórzeniami i seriami?

Ja bym robił gilotynę normalnie, nie na smitcie ze względu na to, że i tak stawy barkowe w tym ćwiczeniu sporo dostają a smith tylko to potęguje bo narzuca tor ruchu. W jednym mikrocyklu gilotyna jest ok ale później trzeba ją zmienić i dać odpocząć stawom.

Biceps/triceps to możesz dać normalnie po 4 serie a nie rampe jeśli nie dasz rady bo i tak te partie dostaną sporo przy innych ćwiczeniach. Rampa 6 przy uginaniu na biceps trochę za niska i dlatego byłbym za normalnymi seriami przy małych partiach jednak, obawiam się, że mogłoby to wypaczyć technikę. W dużych partiach rampa jest ok.

W rozpiętkach nie schodziłbym poniżej 10 powtórzeń tak jak we wszystkich ćwiczeniach izolowanych, tutaj nie chodzi o ciężar.

Plan wydaje się w porządku, pierwsze treningi pewnie zweryfikują wszystko.

Trening na 8 tygodni (25.01-20.03)
Finalna wersja, jedziemy 8 tygodni na tym:)

Poniedziałek
Klatka Bicepsy Abs

Wyciskanie sztangielek na płaskiej RAMPA 6
Gilotyna na smithie skos+ 4x8-12
Hammer 4x8-12
Rozpiętki na bramie(wyciągi górne) 4x12-15

Uginanie ramion ze sztangą 3x8-12
Uginanie z supinacja sztangielkami 3x8-12
Młotki 3x12-15

Allahy 3x8-12
Skos 3x20
Unoszenie nóg w podporze 3x8-12

Wtorek
Nogi

Przysiad przedni RAMPA 6
Przysiad na maszynie 4x8-12
Suwnica 4x8-12
Prostowanie nóg siedząc 4x12-15

MCNPN 4x8-12
[SS] Uginanie nóg leżąc + stojąc 3x8-12

[ss] Łydki na siedząco + stojąco 3x12-15

Czwartek
Barki Triceps

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6
Wznosy na bok 3x8-12
Butterfly 3x8-12
Kaptury 3x8-12

Francuz leżąc 3x8-12
Dipsy na maszynie 3x8-12
Odwrotne pompki 3x12-15

Piątek
Plecy Abs

MC RAMPA6
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wyciąg dolny do brzucha 4x8-12
Wyciąg górny do klaty szeroko 4x8-12
Pióra 4x12-15

Allahy 3x8-12
Skosy 3x20
Unoszenie nóg leżąc na ławeczce 3x8-12


@Viren dzięki wielkie kumplu!


Zmieniony przez - Visnioffy w dniu 2016-01-16 17:00:01

21.01.2016 Czwartek

Barki Triceps

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 6
20x6 25x6 30x6 35x6 40x6 45x6
Wznosy na bok 3x8-12
3x12 4x12 4x12
Facepull 3x8-12
20x12 20x12 25x12
Kaptury 3x8-12
20x12 20x12 20x12

Francuz leżąc 3x8-12
15x12 20x12 20x12
Dipsy na maszynie 3x8-12
60x12 70x12 80x12
Odwrotne pompki 3x12-15
CCx15 +10x15 +10x15

Komentarz
Fajnie wrócić na siłkę <3 Tatuażystka pozwoliła już teraz, a nie od poniedziałku, więc bajka:) Trening odyebany w niecałe 50min, wszystko fajnie.
Do teraz z diety
Omlet z 4jaj+dżem i rodzynki
Po treningu białko + 2banany