Nowy plan "świerzaka" do oceny. Redukcja

Witam

Poproszę o fachową ocenę planu jaki sobie ułożyłem.
Plan a i b na przemian 3 razy w tygodniu.

Plan A

Rozgrzewka 15 min bieg na bieżni/rowerek

Przysiady ze sztangą na karku
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

W każdym ćwiczeniu 5 serii po 10/12 powtórzeń

Na koniec 15 min rowerek/bieżnia

Plan B

Wypychanie nóg na suwnicy
Wyciskanie sztangi leżąc
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 'Dzień dobry'
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej ??? tu mam wątpliwość czy tak może być:)

i tak samo 5 s po 10/12 powtórzeń

Planuje wrzucić bieganie w dni bez treningu 2 razy w tygodniu - HIT
I tu mam pytanie co sądzicie o bieganiu rano na czczo tylko po zapodaniu bcaa ? Czy lepiej normalnie po posiłku?

Przypominam że jestem totalnie początkujący, dużo czytam i nie robię nic na "wariata" i nie robię formy na lato:)
To tyle, z góry dziękuję za pomoc!

Pozdrawiam
Grzesiek

Poproś kogoś, aby trzymał ciebie za stopy, lub podstaw taboret. To odciąży kilka kilogramów. Możesz też ściągać linkę wyciągu górnego, ale lepsze w mojej ocenie są podciągnięcia. Już po kilku ruchach czuję pompę na plecach.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-08 16:09:21

MC i przysiad na jednym treningu może być ciężki, nie widzę ćwiczeń na barki. Zamiast jednego ściągania drążka dałbym wiosła. Na klatę daj jeden skos lub dipsy. 5 serii to przesada. Tygodniowo nie więcej niż 12-16 na duże partie.

no to już sam nie wiem bo ja swój plan ułożyłem na podstawie postu który jest podwieszony jako 'wzór' autorstwa ronie220

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Mimo wszystko dodałbym ćwiczenie na barki i odddzielił mc od przysiadu. Czyli nastapi poddział na dwa zestawy wykonywane naprzemiennie.
A
przysiad
wyciskanie sztangi leżąc
wiosłowanie sztangą
podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem

B
martwy ciąg
wyciskanie sztangielek na skosie
podciąganie na drążku
wyciskanie żołnierskie

ok rozumiem, dodaję jedno ćwiczenie na barki i jadę na ostro dzięki Hubert81

a co myślicie o HIT na czczo po bcaa? czy dać sobie spokój?

aaa i gdzie wrzucić te barki? na sam koniec??


Zmieniony przez - gyzuss w dniu 2016-01-07 21:53:11

Na czczo niekoniecznie bo interwały i tak pprzyśpieszą metabolizm spoczynkowy.
Napisałem Ci rozkład ćwiczeń i masz tam barki na końcu (zołnierskie i podciąganie sztangi do klatki).

Ok wielkie dzięki, w sobotę pierwszy trening na siłowni, już mam stresa

Hubert81 a w kwestii liczby serii i liczby powtórzeń poproszę o rade

a tak w ogóle to ten plan jest ok czy może fbw będzie lepsze???




Zmieniony przez - gyzuss w dniu 2016-01-08 11:08:24

a może lepiej split??

Taki rozkład czy FBW nie zrobi większej różnicy. Na split przyjdzie jeszcze czas.

Jeżeli chodzi o powtórzenia to na początku lepiej abyś robił ich więcej czyli w przedziale 12-15.
Rozpiszę żeby było jasne:
A
przysiad 4 x 12
wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
wiosłowanie sztangą 4 x 12
podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem 3 x 15

B
martwy ciąg 4 x 12
wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12
podciąganie na drążku 3-4 x max plus opuszczanie
wyciskanie żołnierskie 3 x 15

podciąganie na drążku będę musiał zastąpić innym ćwiczeniem bo póki co to może max 3 razy się podciągnę to chyba nie ma to sensu??