Nowy plan, niski progress, co dalej?

Ćwiczyłem podobnie jak na filmiku :



Teraz wykonuję : https://www.facebook.com/mariuszczerniewiczcom/videos/747835318653635/


Zmieniony przez - Omertal w dniu 2016-01-04 21:44:16

ref

A masz jakies problemy ze zdrowiem? Jakas tarczyca, cukrzyca, cokolwiek? Chyba nie jest az tak bardzo zle, masz staz 16 miesiecy ale pewnie pare spedziles na uczeniu sie itp. Suplementujesz cos? Masz jakies stagnacje czy ciagle jest progress silowy?

No i split co prawda nie jest az taki zly, ale dla naturali sa duzo lepsze treningi.


Zmieniony przez - wiciup w dniu 2016-01-06 00:27:11

Ze zdrowiem raczej wszystko w porządku. ;) Z suplementów to białko i kreatyna.
Największa stagnacja jest przy klace. Od poniedziałku cisnę nowym planem, który podałem w 1 poście, dodatkowo zapisuję progress żeby niczego nie przeoczyć. Jeśli możecie zerknąć na plan czy jest OK to byłym wdzięczny. Ułożony jest na prio klatki i barków.


Zmieniony przez - Omertal w dniu 2016-01-06 06:25:20

Co jest dla Ciebie wiekszym priorytetem, umiesniona sylwetka czy boks? Dopiero zauwazylem ze pierwsze 6 miesiecy miales porzadna redukcje. Co to znaczy dla Ciebie, do jakich kalorii zszedles? Moze miales duzo obciete i przez to miales slabe progressy? Zostalo Ci troche nadmiaru skory po tej redukcji? Na twoim miejscu bym sie nie przejmowal "slabymi progressami", bo zrobiles dobra robote zrzucajac wage ktora na pewno zahamowala przyrosty sily.
3,5 tysiaca kalorii przy tej wadze to chyba troche duzo, nie podlewa Cie ciagle?
Co do samego planu to ja bym go osobiscie zmienil, ale moze Tobie bedzie pasowal. Na pewno ten Martwy po Siadzie jest zlym pomyslem. Oba cwiczenia sa bardzo ciezkie, wymagaja mega wysilku od calego organizmu i siad tez posrednio dziala na prostowniki, wiec narazasz sie na kontuzje. Przemeczysz po siadzie prostowniki to nie utrzymasz prostych plecow i jak zalozysz wiekszy ciezar to moze byc nieciekawie.
Dobrze zrozumialem ze masz 2 cwiczenia na tylny akton barkow? Ja na twoim miejscu nie skupialbym sie na nim wgl albo robil 1 na 2 tyg. To jest bardzo maly miesien, latwo go przetrenowac, a angazujesz go przy innych wielostawowych jak podciaganie na drazku, czy wioslowanie. Izolacje tego miesnia zostawilbym bardziej zaawansowanym :)
Jakim ciezarem robisz zolnierskie/wyciskanie hantli nad glowe?

Dzięki za odpowiedź!
Większym prio jest dla mnie wiadomo - sylwetka i siła. Boks, na który chodzę to amatorskie zajęcia, nie przygotowuje się pod żadne walki.
Redu miałem bardzo ciężką w ostatnich tygodniach, 1600-1700kcal przy 4x splicie i 4xcardio. Nadmiaru skóry nie mam, rozstępy tylko w miejscach gdzie miałem najwięcej fatu, czyli nogi i pośladki. Mam jeszcze na plecach, ale to bardziej od szybkiego wzrostu w młodym wieku. Przy 3500kcal teraz waga stoi ciągle 75,5-80,5 praktycznie od miesiąca a jestem po świątecznym tygodniu gdzie wpierdzielałem wszystko bez liczenia kcal.
No fakt, martwy i siady to ciężka sprawa. Jak byś to zmienił? Tak, w tygodniu mam 2 ćwiczenia na tył barków, tzw. supermany, bo przy facepulls nie czułem zbytnio tylnego aktonu. Co do OHP to dużego ciężaru nie zakładam jeszcze. Robiłem wczoraj 5 serii po 35kg i weszło gładko, także w następnym tygodniu zwiększam śmiało do 37,5kg. I właśnie przy OHP czuję cały ciężar w lędźwiach, czyżby biodra były za bardzo pochylone do tyłu?


Zmieniony przez - Omertal w dniu 2016-01-06 16:50:11

5kilo troche duza rozbieznosc :D Strasznie duze roznice miedzy redu a obecnym stanem w kaloriach. Az mi sie nie chce wierzyc ze Ci nie leci w gore przy 3,5, ze chyba ciagle cardio robisz.
OHP ja prawie nigdy nie czuje palenia w barkach, bardziej taka "martwice" i ze juz nie moge wiecej powtorzen zrobic, a pomimo tego jest progress i rosna ciagle.
Ja lubie miec osobny dzien na nogi, ale niektorzy robia siad z martwym w treningach typu 5x5, wiec niech sie ktos wypowie bardziej profesjonalny jak to widzi.
A co do tylnych aktonow tak jak mowilem, wywal jedno cwiczenie, wystarczy ze robisz podciaganie, ja bym zostawil ewentualnie face pull albo ktore bardziej lubisz.
Zobacz ten plan https://www.sfd.pl/Push_pull_4x_hiper,_power-t1080992.html
Tutaj jest lepiej rozlozony martwy i przysiad.
Ewentualnie jak juz sie uparles na ten tylni akton barkow to cos tego typu :
PUSH SIŁA
Siady przednie rozgrzewka + 3x5
WL rozgrzewka + 3x5
Żołnierskie rozgrzewka + 3x5
Wyciskanie wąsko leząc 3x5

PULL SIŁA
MC rozgrzewka + 1x5
Podciąganie nachwyt 3x5
Jakieś ćwiczenie na biceps 3x8
Tak samo tył barku 3x8

PUSH HIPER
Siady tylne 4x8-12
Wyciskanie hantli/sztangi skos + 4x8-12
Rozpiętki hantle 4x10
Wznosy hantli na boki 4x8-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Francuz siedząc/leżąc 5x8-12

PULL HIPER
Dzień dobry 4x12-15
Wiosło nachwyt/podchwyt/pendlay 4x8-12
Podciąganie podchwyt/nachwyt (inny niż przy wiośle) 4x-8-12
Jakieś ćw na biceps 3x8-12
Drugie na biceps 3x8-12
Tył barku

Tylko tak jak pisalem wczesniej. Nie widac u Ciebie ze tylny akton odstawal i nie widze sensu az tak katowania tego malego miesnia, ktory jest dosc kontuzjogenny, bo ludzie daja za duze ciezary itp. I jeszcze raz powtorze, ten miesien aktywuje sie przy takich cwiczeniach jak podciaganie/wioslo i inne cwiczenia gdzie masz podobny ruch sciagania ramion.

Hmm, czemu tylko 3 serie + rozgrzewka przy push siła? Nigdy nie robiłem siadów ze sztangą z przodu, także wolałbym zostać bardziej przy klasycznych. Spoko, można zostać przy jednym ćwiczeniu na tylny akton tylko co wskoczy zamiast niego ? Dzień dobry też nie robiłem nigdy, wolałbym uniknąć tego ćwiczenia ze względu na duże ryzyko kontuzji.

Każde ćwiczenie wykonywane nieprawidłowo może doprowadzić do kontuzji, nawet takie uginanie sztangi na biceps, warto wplatać nowe ćwiczenia w plan. Coś pisałeś, że przy OHP lędźwie czujesz, spróbuj stanąć jedną nogą z przodu drugą z tyłu i mieć brzuch spięty przez całe ćwiczenie, pomoże w stabilizacji, ewentualnie za mocno odchylasz się do tyłu. Najlepiej będzie jak wkleisz swoją aktualną propozycje planu bo ciężko się już do czegokolwiek odnieść w tej chwili




Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-06 23:46:19

PONIEDZIAŁEK pull siła
Siady 5x5
Martwy 5x5
Podciąganie wąsko nachwyt z obciążeniem 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 3x6-10
Wymachy "superman" 2x10-15

WTOREK push siła
Wyciskanie na płaskiej 5x5
ohp 5x5
wyciskanie wąskie 3x6-10
dipy (triceps) 3x8-12
wznosy wznosy barków w bok 3x8-12

ŚRODA pull hiper
martwy 3x8-12
podciąganie na drążku podchwyt 3x8-12
wykroki po 3x10-15 na nogę
wiosłowanie sztangą 3x6-10
bicek z supinacją z 3x8-12
wymachy "superman" 3x12-15

PIĄTEK push hiper
wyciskanie nad głowę siedząc 3x8-12
dipy (triceps) 3x8-12
wznosy barków w bok 3x8-12
skos w górę hantle 2x10-15
francuz 3x8-12

W piątek kończę pierwszy tydzień ćwiczeń nowym planem, także się jeszcze nie wypowiem czy działa czy nie. Wydaje mi się, że na razie jest OK, bo dzień po treningu czuję partie, które przetrenowałem.
W wyciskaniu nad głowę siedząc, lepiej wykorzystać maszynę smitha? Dodam, że podciąganie wąsko dlatego, bo miałem kontuzję barku, która ciągnie się latami, a przy szerszym chwycie od razu odczuwam ból, jedynie przy wąskim jest OK. Dipów również nie ćwiczyłem ze względu na ból barków przy schodzeniu na dół, dopiero od kilku treningów wprowadziłem to ćwiczenie. Na triceps robię max 8 powt. , więc dipy na klatę z odchyleniem do przodu raczej póki co odpadają.


Zmieniony przez - Omertal w dniu 2016-01-07 00:33:46