5kilo troche duza rozbieznosc :D Strasznie duze roznice miedzy redu a obecnym stanem w kaloriach. Az mi sie nie chce wierzyc ze Ci nie leci w gore przy 3,5, ze chyba ciagle cardio robisz.
OHP ja prawie nigdy nie czuje palenia w barkach, bardziej taka "martwice" i ze juz nie moge wiecej powtorzen zrobic, a pomimo tego jest progress i rosna ciagle.
Ja lubie miec osobny dzien na nogi, ale niektorzy robia siad z martwym w treningach typu 5x5, wiec niech sie ktos wypowie bardziej profesjonalny jak to widzi.
A co do tylnych aktonow tak jak mowilem, wywal jedno cwiczenie, wystarczy ze robisz podciaganie, ja bym zostawil ewentualnie face pull albo ktore bardziej lubisz.
Zobacz ten plan
https://www.sfd.pl/Push_pull_4x_hiper,_power-t1080992.html
Tutaj jest lepiej rozlozony martwy i przysiad.
Ewentualnie jak juz sie uparles na ten tylni akton barkow to cos tego typu :
PUSH SIŁA
Siady przednie rozgrzewka + 3x5
WL rozgrzewka + 3x5
Żołnierskie rozgrzewka + 3x5
Wyciskanie wąsko leząc 3x5
PULL SIŁA
MC rozgrzewka + 1x5
Podciąganie nachwyt 3x5
Jakieś
ćwiczenie na biceps 3x8
Tak samo tył barku 3x8
PUSH HIPER
Siady tylne 4x8-12
Wyciskanie hantli/sztangi skos + 4x8-12
Rozpiętki hantle 4x10
Wznosy hantli na boki 4x8-12
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Francuz siedząc/leżąc 5x8-12
PULL HIPER
Dzień dobry 4x12-15
Wiosło nachwyt/podchwyt/pendlay 4x8-12
Podciąganie podchwyt/nachwyt (inny niż przy wiośle) 4x-8-12
Jakieś ćw na biceps 3x8-12
Drugie na biceps 3x8-12
Tył barku
Tylko tak jak pisalem wczesniej. Nie widac u Ciebie ze tylny akton odstawal i nie widze sensu az tak katowania tego malego miesnia, ktory jest dosc kontuzjogenny, bo ludzie daja za duze ciezary itp. I jeszcze raz powtorze, ten miesien aktywuje sie przy takich cwiczeniach jak podciaganie/wioslo i inne cwiczenia gdzie masz podobny ruch sciagania ramion.