Dieta Do oceny

179 wzrostu
81 kg
Wskażnik BF z kalkulatora 22.78%
EndoMorfik
Redukcja tkanki tłuszczowej

Prowadziłem siedzący tryb życia ,mam zamiar 3 razy w tygodniu ćwiczenia aerobowe + 3 razy siłownia

Posiłek 1
Płatki owsiane 80g 290 kcal b: 10 g ww: 50 g tł: 6 g
Mleko 2% 100g 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g

Posiłek 2
Bułka razowa (60g) 1 szt. 134 kcal b: 4 g ww: 25 g tł: 2 g
Hochland - Ser żółty Gouda 20 g 72 kcal b: 5 g ww: 1 g tł: 6 g
Papryka czerwona 20 g 10 kcal b: 0 g ww: 2 g tł: 0 g
Pomidor 20g 6 kcal b: 0 g ww: 1 g tł: 0 g

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
Ryż biały 100 g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g

Posiłek 4 Przed treningiem
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 97 kcal b: 22 g ww: 0 g tł: 1 g
Ryż biały 100g 340 kcal b: 7 g ww: 77 g tł: 1 g
Orzeszki ziemne Akardo 30g 179 kcal b: 8 g ww: 4 g tł: 14 g

Posiłek 5 po treningu
Banan 100g 94 kcal b: 1 g ww: 22 g tł: 0 g
Bułka razowa (60g) 1szt. 134 kcal b: 4 g ww: 25 g tł: 2 g
Szynka z piersi kurczaka 20g 19 kcal b: 4 g ww: 0 g tł: 0 g
Pomarańcza 100g 43 kcal b: 1 g ww: 10 g tł: 0 g

Posiłek 6
Serek wiejski lekki - Piątnica 100g 81 kcal b: 11 g ww: 2 g tł: 3 g
Ser twarogowy półtłusty 50g 66 kcal b: 9 g ww: 2 g tł: 2 g
Jogurt naturalny 2% 100g 60 kcal b: 4 g ww: 6 g tł: 2 g

Oczywiście bede urozmaicał diete o ryby sałatki owocowe/warzywne awokado itp
Z czasem gdy zagłebie sie w tabele kaloryczna itp bedzie ona urozmaicona na początek chicalbym przez pewien czas trzymać sie tej jednej

czy treningi aerobowe łaczyć z siłowymi ? i zacząc najpierw od siłowego na przemian dzien/dzien czy od aerobowego?

Z góry dziekuje Pozdrawiam

w sniadnaiu brakuje bialka, np. jaj. w drugim posiłku również dodaj dobre jego żrodlo. orzeszki ziemne zamien na inne orzechy, kupne szynki na rybe/mięso, etc. w ostatnim masz sam nabiał. ogolnie w diecie brakuje dobrych zrodel tłuszczu, omega3. brakuje podanych ogólnych wartości makro i kaloryczności.
możesz jednego dnia robic silowy i aero, a możesz je rozdzielić- jak wolisz. aero po treningu najlepiej, a jeszcze lepszą opcją jest z czasem zastąpienie cardio poprzez interwały

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Możesz zakupić sobie wpc np. : https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html ułatwi w trzymaniu diety a przepisy z użyciem białka znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html .
Pozdrawiam

Prosze Tabela
Omega 3 bede uzupełniał również kapsułkami




Zmieniony przez - malak123 w dniu 2016-01-04 15:44:08