pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dzisiaj kolejne obwody

3 obwody 12-10-8 powtorzen z progresją obciążenia

1. Martwy ciąg klasyczny
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie na skosie dodatnim
4. Przysiady na smithie
5. Arnoldki stojąc
6. Uginanie na wyciągu
7. Pompki diamentowe

Na koniec 4 serie na brzuch 3 na łydki i 30min cardio

Dzis DNT, wieczorem 1,5h koszykówki. Micha zgodnie z planem gdyby nie to że po koszu byłem tak totalnie zj**any że wciągnąłem garść daktyli i garść fig xd Trening obwodowe niesamowicie wyciągają ze mnie energie, do tego koszykówka i po prostu organizm domaga się już węgli :P Ale do sylwka już niedługo, a od 1 stycznia ruszam z masą więc dam rade :)

sorka że się nie odzywałem ale trochę te treningi były randomowe takie żeby się zmęczyć ;) Zaraz je opisze cardio tam oczywiście było jakieś. Kcal staram się trzymać nisko ale troszke dojadam. Dzisiaj był czit. jutro od rana postaram się mało zjesc dopiero wieczorem troche poczituje. Jutro i pojutrze wolne od siłki żeby muscle troche odpoczęły i żeby wejśc z pełnym bakiem w nowy plan.

1 stycznia już micha trzymana wg. planu a 2 stycznia ruszam z nowym treningiem i zaczynam chamsko masować :D Nie moge się doczekać :)

Wczorajszy trening obwodowy

5 obwodów 15 12 10 8 6 powtórzeń

1. Wyciskanie na klate maszyna
2. Maszyna hammer na plecy
3. Wyciskanie na barki maszyna
4. Reverse butterfly
5. Uginanie na modlitewniku maszyna
6. Francuz maszyna
7. Uginanie nóg leżąc
8. Prostowanie nóg siedząc

+ coś tam było na brzuch i jakies cardio też szło :P

Dzisiaj poczitowałem po zakupach przed siłką w Maku :P Poszła kanapka drwala + 2,5 cheesburgerów :P Ogólnie cało dniowa kalorycznosc max 3300kcal więc nie było jakiegoś mega szaleństwa, poza czitem mocno obciąłem kalorycznosc reszty posiłków. Ogólnie po takim obiadku nie da się ćwiczyć Trening wyszedł troche z dupy było mi niedobrze miałem malo energii i ochoty do ćwiczeń...

Już bez obwodów, ciężary umiarkowane

Wyciskanie na płaskiej 4 serie 8 powtórzeń + 1 regres
Podciąganie na drążku 5 serii po 10 powtórzeń
Rozpiętki butterfly 2 serie po 15
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz siedząc 2 serie po 12
Wyciskanie siedząc na smithie 3 serie po 12
Podciąganie sztangi do mostka 2 serie po 20
Uginanie przedramion na ławce skośnej 3 serie po 14
Francuz z uchwytem wyciągu górnego w pochyleniu 3 serie po 10

Cardio 15 min :P





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-12-30 22:25:50

Wyobraz sobie ze taki zestaw niektorzy amerykanie jedza vodziennie, plus dodatkowe posilki
PS: dobre posuniecie z budowa masy, bylbys za chudy po fest docince. No to wielkiej masy i szczesliwego nowego roku :p


Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-12-31 12:04:57

Właśnie dobrze by było się bardziej wyciąć ale na to przyjdzie jeszcze czas:D Ja lubie być duży, lepiej się czuje jak moge się najeść, trenuje bardziej efektywnie itd. Przede mną 3-4 miesiące masy więc myślę że będzie spory progress w 2016. W drugiej połowie nowego roku będe myślał o redukcji maksymalnej ale wtedy już chce być pewny że nie będe po prostu mały i docięty ale chciał bym żeby było troche tego mięcha już nałożone :D Dostałem od taty pulsometr także dzisiaj na próbe planuje strzelić jakiś trening interwałowy z uwzględnieniem tętna 85-95% i zejścia do 50-60% podczas odpoczynku. Obym nie był przez to zamulony i śpiący wieczorem haha :D

ŻYCIOWEJ FORMY W 2016 WSZYSTKIM ŻYCZĘ !!

Przesadziłem na sylwka i wczoraj nie istniałem cały dzień Dzisiaj jeszcze jestem troche osłabiony ale pierwszy trening z nowego planu trzeba zrobić ;p Forma na szczęście jakoś mocno nie ucierpiała, ale trzeba brać się do roboty, dzisiaj na bank jakieś cardio zmęcze po treningu :P Zaczynamy budowanie masy !!

Dzisiejszy trening wszedł bardzo dobrze, mimo że miałem spory spadek siły z wiadomych przyczyn Klata została zmasakrowana !
Ogólnie mój nowy plan jest moją modyfikacją planu który widziałem w jednym z dzienników na forum, chyba erwinosa ? Bardzo mi sie spodobał zamysł i pomyślałem że po małych modyfikacjach idealnie nada się na pierwszy etap budowania masy :)

Klata + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg + 10x60kg + 12x40kg

2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset
8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg

3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15
8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg

4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12
12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg

5. Allahy 5 serii
15-8 powtórzeń z progresją do 98kg

Na koniec rolowanie + rozciąganie a wieczorem planuje cardio


Dieta dzisiaj miała być wg. planu ale po wczorajszej głodówce miałem dziś mega ssanie i podbiłem troche kalorie z białka głównie żeby nie umrzec z głodu :D

Od jutra leci

240g białka
200g węgli
130g tłuszczu


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-02 20:32:59

Miałem zrobić jeszcze 2 ćwiczenia na dwugłowe ale w ch** nie ogarnąłem i zapomniałem o nich :P Tak więc dwójki pójdą wyjątkowo z czwórkami we wtorek.. Ale ogólnie trening kosa :D Spotkałem też koleżanke która kiedyś poznałem na kursie i powiedziała że forma jest kosa więc jakaś dodatkowa motywacja XD Chociaż wcale forma nie jest kosa

Wtorek Plecy + Dwójki ?

1.Martwy ciąg R10 + 2 regresy
10x60kg 10x100kg 10x130kg 10x160kg 10x100kg 20x60kg

2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke 4x8/8/10/12 + dropset
8x32,5kg 8x32,5kg 10x27,5kg 12x25kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/12/15
10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg

4.Ściąganie nachwytem do klatki oddzielne uchwyty 4x12
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg

5.Ściąganie na Hammerze 3x14
14x30kg 14x40kg 14x45kg

cardio 20 min + rozciąganie

Dzisiejsza pasza tak wygląda :D

1. 50g whey, 100g śmietany, 4 żółtka
2. 50g whey, 2 banany, 20g cukier kokosowy
3. 400g piersi kaczki ze skórą, 7g masło klarowane, 50g ryż basmati, pomidory, sałata
4. 250g piersi z kurczaka, 50g ryżu basmati, 10g smalec, 1 awokado, 1 banan






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-03 16:13:50

Wczoraj był DNT, micha wyglądała tak:

1. 4 jaja, 34g szynki dojrzewającej, 50g smalec z kaczki ze skwarkami domowy,
2. 350g mięsa z udźca indyka bez skóry, 85g ryżu basmati, 30g sera cheddar, 5g smalec, 25g daktyli
3. 350g mięsa z udźca indyka bez skóry, 85g ryżu basmati, 30g sera cheddar, 5g smalec, 25g daktyli
4. 2 jaja, 150g białek jaj, 40g mąki ryżowej

A dzisiaj ogień bareczki poszły w ruch, mega pompa już weszła mimo że kcal nadal 2900 :P
Ogólnie rano się dowiedziałem że wygrałem bon na 500zł do wydania w sklepie Swansona więc jednak nie zawsze biednym wiatr w oczy Ale dla kontrastu na siłke przyszedłem kłade torbe na ziemi a tam kałuża i okazało się że szejk potreningowy mi się wylał w torbie :D Ale stwierdziłem że nie będe się wkurzał drobnostkami, wyprałem torbe pod prysznicem wytarłem wszystkie rzeczy i poszedłem w lekko mokrych obciślakach na trening

Barki

1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R10 + 2 regresy
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg 10x50kg 12x40kg

2.Unoszenie hantli bokiem 4x8/8/10/12 + dropset
8x15kg 8x15kg 10x12,5kg 12x10kg + 10x7,5kg

3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15
10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg

4.Wyciskanie siedząc na maszynie oddzielone ramiona 3x12
12x65kg 12x75kg 12x90kg

5.Reverse butterfly 3x15
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg

6. Szrugsy ze sztangą z dopięciem na kilka sekund
10x70kg 10x80kg 10x80kg

Cardio 20 min + rolowanie i rozciąganie

I prześwietlona fotka wczoraj po ostatnim posiłku BF chyba troche niższy nawet ale wody troche więcej się wydaje. Jednak dużą role odgrywa tutaj zbyt jasne światło :D







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-05 14:12:29

Dzisiaj od rana ostry trening ramion. Do teraz ciężko mi się rusza ręką :D
Jutro robie Czwórki + łydki i zaległe dwójki.. Troche się boje, będzie hardcorowo na pewno :D A po treningu ide z dziewczyną swiętować drugą rocznice, ale wymyśliłem żeby było mniej czitowo że pójdziemy w takie miejsce gdzie robią makaron na miejscu na świężo i wezmę sobie z sosem bolonese i mięsem. Potem pójdziemy gdzieś gdzie dają coś słodkiego dziewczyna zje deser a ja jakąś kawke wypije i będzie git :D


Łapy

1a.Uginanie z hantlami z suplinacją stojąc R10 + 2 regresy
10x12,5kg 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg + 10x12,5kg 16x10kg

1b. Francuz sztangą łamaną na skosie dodatnim R10 + 2 regresy
10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x45kg + 15x30kg 20x25kg

2a.Uginanie z uchwytem wyciągu 4x8/8/10/12 + dropset
8x 8x 10x 12x + dropset 8x

2b. Prostowanie na wyciągu 4x8/8/10/12 + dropset
8x 8x 10x 12x + dropset 10x

3a.Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna 4x12
10x20kg 10x20kg 10x20kg 14x10kg

3b. Pompki na poręczach maszyna 4x12
12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x60kg

20min cardio + rozciąganie



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-01-06 14:09:58