Plan do Oceny :) dla 15 latka

Poniedziałek: Klata + brzuch wszystko po 3 serie 12/10/8 powtórzen
1.Ławka skosna
2. Ławka płaska
3.Rozpiętki
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (Butterfly)
Brzuch:
5. Brzuszki na piłce
6.spięcia brzucha na maszynie 32kg z ciezarem
7. spięcia wisząc z wyprostowanymi nogami
8 spięcia wiszac kolana do klaty

Wtorek: Bizeps + Trizeps 3serie 12/10/8 powtórzen
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.POMPKI NA PORĘCZACH
Bizeps:
1.podnoszenie na Modlitewniku
2.Podnoszenie Sztangi
3.Podnoszenie krótkimi hantlami

Środa: Plecy / Skośne
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( długim uchwytem)
2 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (długim uchwytem)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( krótkim uchytem)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( krótkim uchwytem)
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Skośne:
1.SKŁONY BOCZNE
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
3.Spięcia brzucha leżac na maszynie

Czwartek: Barki+brzuch 4serie 12/10/8/6 powtórzen
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Brzuch
5. Brzuszki na piłce
6.spięcia brzucha na maszynie 32kg z ciezarem
7. spięcia wisząc z wyprostowanymi nogami
8 spięcia wiszac kolana do klaty

Piątek/Sobota/Niedziela / Wolne

Mam 15 lat i 5miesięcy rozgrzewałem wszystkie mięsnie i teraz zrobiłem miesiąc tego planu, efekty są małe (zdjęcie na dole)
Chodzę z kolegą który ma jakies tam doświadczenie przywiezie mi Białko z Olimpa i kreatynę więc zaczne brać jakoś teraz.
Co myslę co mi brakuje to trening nóg i podciągania się ale kiedy się podciągam to tylko 5-6 razy...
- Ogolnie chciałbym sie do Wakacji jakoś wyrobić :)

Proszę o ocenę i jak myślicie o efektach jak na jeden miesiąc intesywnego treningu :

nie dociera do Ciebie chyba co piszemy, juz ktorys temat zakladasz i w kazdym zadajesz te same pytania, rob moze plan od kolegi, nic nie zmieniaj to bedziesz wygladal tak samo dobrze jak on, obowiazkowo kup odzywke bialkowa bo bez niej nie bedzie progresu a no i nie rob lepiej nog bo jeszcze by urosly i w spodnie sie nie zmiescisz zadne%)

a dlaczego brakuje nog?

co 3 tyg czasem zrobie :P
nogi sobie wyrabiam przy bieganiu chyba nie ?
i ogólnie z takiej sylwetki będe jakoś latem wyglądał ?



Zmieniony przez - kielas508 w dniu 2015-12-28 15:51:23

Zmieniony przez - kielas508 w dniu 2015-12-28 16:53:47

nog nie "wyrabiasz" od biegania, bo to inny charakter wysilku.
wiec umieszczenie ich w planie i solidny trening minimum raz na tydzien jest obowiazkowy

plan wyglada kiepsko juz pomijajac ze tylko polowe ciala cwiczysz, wzialbym jakis trening z tego artykulu gotowca na Twoim miejscu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

np Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B


ciezko ocenic efekty skoro nie ma zdjecia "przed", nie napisales nic o odzywianiu a to od tego glownie zalezy czy bedziesz robil progres bo jak bedziesz kiepsko jadl to nawet z najlepszym treningiem efekty beda kiepskie takze najpierw ogarnij diete a pozniej mysl o suplach

tak wyglądałem przed :

Ogólnie co do Jedzenia : codziennie staram się jeść nie za dużo tłustych rzeczy:
np podam ci jeden dzień:
Rano: Chleb z szynką
Po południu: Ryż z kurczakiem
Wieczór: Chleb z szynką
pomiędzy wpadnie trochę słodkiego ale naprawde mało :)
Ogólnie kiedyś miałem prawie nadwagę wiec teraz jakoś schodze
i co do białka z olimpa jest dobre??
ale ogólnie mówisz że ten plan jest do bani czy można go robić ?
a tak chciałbym na lato wyglądac (jest szansa?):

Plan taki sobie. Moim zdaniem lepiej by działał na ciebie trening FBW + dietka 3000kcal

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

jasne ze mozesz robic, przeciez Ci nie zabronie tylko Ci napisalem ze ja bym go zmienil bo jest kiepski. roznicy nie widze miedzy tymi zdjeciami, ale miska slabiutka nic dziwnego ze w miejscu stoisz, zanim wywalisz kase na bialko ktore jest zbedne to zacznij od ulozenia diety bo przy tej wadze zadnego problemu nie bedziesz mial zeby z jedzenia je dostarczyc

@czarny98 na co to jest trening ??
bo brzucha skosnych np brakuje




Zmieniony przez - kielas508 w dniu 2015-12-28 21:36:16

kwestia czy katowanie brzucha przy treningu stricte silowym ma sens?

a wyrzeźbi mi się brzuch od tego ?