natalijka
5/3/1 Jak zbudować czystą siłę.
Artykuł z strony T-Nation o planie treningowym "5/3/1 Jak zbudować czystą siłę"
Moje własne tłumaczenie.
Autor program Jim Wendler.
źródło: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
To co musisz wiedzieć:
1. Bycie mocnym w podstawowych ćwiczeniach ma wpływ na wszystkie inne ćwiczenia i pozostałe aspekty treningowe. Zacznij lekko, progresuj powoli, opuść ego na rzecz lepszych PR (personal record) (rekordów życiowych)
2. Trenuj 3-4 x w tygodniu. Każdy trening skoncentruj wokół jednego: przysiady, wyciskanie na płaskiej, martwy ciąg, wyciskanie stojąc.
3. Używaj specyficznych procentów swojego ciężaru maxymalnego 1 powtórzenia , aby podnieść 5 powtórzeń, 3 powtórzenia, 1 powtórzenie. Te procenty będą oscylować wokół 90% twojego maksymalnego ciężaru 1 powtórzenia.
4. Wypełniaj trening 5/3/1 dodatkowymi ćwiczeniami , aby zbudować mięśnie, zapobiegać kontuzjom i zbudować harmonijną sylwetkę. Dodatkowo używaj: (chip-ups )PODCIAGANIE, (dips) WYCISKANIE NA PORĘCZACH, (lunges) WYKROKI, (back extension) WYPROST PLECÓW.
Powód dla którego 5/3/1
Dla jasności, niezależnie czy ludzie chcą robić 5/3/1 czy nie chcą, bardzo chce pomóc ludziom. Ale jeśli nie chcą przyjąć moich rad, nic na to nie poradzę. Dla mnie będzie to w porządku. Nie walczę, nie wchodzę w konflikty. Nie obchodzi mnie to.
Zobacz - kłótnie na temat teorii treningu siłowego są głupie. Powód dla którego stworzyłem 5/3/1 jest taki że chciałem stworzyć program treningowy który eliminuje głupoty i pozwala wejść na siłownie i odwalić skuteczną robotę.
Trenowałem przez 20lat i tego się nauczyłem.
Progres ciężarowców
Moja najlepsza próba trójboju siłowego w wadze 125kg wy nosiła około 450kg przysiad, 300kg wyciskanie na klatę, 320kg martwy ciąg. Razem 1070kg. Nie , nie byłem wcale silny. Oczywiście mogłem, pobujać się z jednociagiem (monolift) i przysiadem , ale nie mogłem zrobić nic więcej. Serio, jedyne co mogłem robić to przysiad, wyciskanie na płaskiej i martwy ciąg.
Dziś mam inne aspiracje. Chciałbym wykonywać wiele różnych aktywności fizycznych,. Ale ciąż być w stanie wymiatać na siłowni. Chce być mobilny, rozciągnięty, silny, i w dobrej kondycji jak to tylko możliwe. Dlatego wyszedłem z 5/3/1.
Filozofia 5/3/1
Główna filozofia 5/3/1 ewoluowała z wokół podstawowych nurtów treningu siłowego , które przetrwały próbę czasu.
Podstawowe wielostawowe ćwiczenia
Wyciskanie na płaskiej, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc są wizytówką każdego strongmena.
Ci którzy omijaję te ćwiczenia, to Ci którzy są nich słabi. Jeśli jesteś dobry wielostawach , będziesz dobry w każdym innym rodzaju ćwiczeń. Ponieważ wielostawowe ćwiczenia mają duży wpływ na inne ćwiczenia
Zacznij lekko
Może to wyglądać podejrzanie – zdjąć obciążenie ze sztangi , kiedy celem jest dodanie obciążenia. Zaczynając lekko pozwalasz sobie na większy progres na przyszłość. To jest bardzo trudne rozwiązanie do zastosowania dla większości ciężarowców. Chcą zacząć ciężko i chcą zacząć szybko.
To nic innego jak ego! I nic nie zniszczy cieżarowca szybciej i na dłużej, jak ego.
Progresuj powoli
Ten akapit jest o tym aby zaczynać lekko i trzymać ciężarowców którzy chcą być więksi i silniejsi niż wczoraj przed samo sabotażem.
Ludzie chcą program który im doda 20kg na płaskiej w 8 tygodni. A kiedy ich pytam o ile poprawili wyciskanie na płaskiej przez ostatni rok… opadają im ręce ze wstydu.
Pokonaj własny rekord
5/3/1 jest ustawiony tak aby pozwolił Ci pokonać różne ilości rekordowych powtórzeń w ciągu roku. Zauważ że mówię ‘rekordowe powtórzenia’ , nie ‘1 rekordowe powtórzenie’. Większość ludzi żyje i umiera dla ‘1 rekordowe powtórzenie’ . Dla mnie to jest głupie i krótkowzroczne.
Jeśli poprawisz przysiady z 110kg x 6 do 110kg x 9 – stałeś się silniejszy!
5/3/1 – Cyfry
W programie 5/3/1 możesz spodziewać się treningów 3 lub 4 razy w tygodniu. Każdy trening jest skoncentrowany wokół jednego głównego ćwiczenia – przysiad do kąta prostego, wyciskanie na ławce płaskiej, martwy ciąg i wyciskanie na barki stojąc. Każdy cykl treningowy trwa 4 tyg, z ustaloną ilością powtórzeń – serii dla każdego ćwiczenia.
Tydzień 1 – 3 x5powt,
Tydzień 2 – 3 x3powt,
Tydzień 3 – 3 x 5 / 3 / 1powt . (1 seria to 5 powtórzeń, 2 seria to 3 powtórzenia, 3 seria to 1 powtórzenie)
Tydzień 4 – Deload (zejście)
Zaczynając kolejny cykl, użyj większych ciężarów w głównych bojach. I tym momencie , wyglądający prosto system, zaczyna się lekko komplikować.
Nie podnoś po prostu ciężaru i nie machaj nim 5 lub 3 lub 1 raz. Użyj odpowiedniego procentu swojej siły maxymalnej – największego ciężaru z jakim wykonasz max 1 powtórzenie. Ale nie pełnego 1 powtórzenia maxymalnego. Zawsze używaj kalkulacji wokół 90% swojego maxymalnego powtórzenia.
Jeżeli Twój rekord wyciskania na klatkę 1 raz jest 150kg, to użyj 135kg (90%) jako bazowe wyjście do swoich treningów. Tutaj przykład:
...........Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Seria 1 / 65%x5 / 70%x3 / 75%x5 / 40%x5
Seria 2 / 75%x5 / 80%x3 /85%x3 / 50%x5
Seria 3 / 85%x5 /+90%x3 / +95%x1 / 60%x5
Kiedy widzisz +5, +3, +1 to oznacza że Twoim celem jest maksymalna liczbę powtórzeń z danym ciężarem w każdym ćwiczeniu.
Przyjrzyjmy się: Tydzień 1 – wyciskanie na płaskiej.
Biorąc przykład powyżej, jeśli Twój rekord na płaskiej to 150kg , wyliczasz z niego 90% czyli 135kg.
Używasz więc 135kg bazowo do dalszych obliczeń!
Wyliczasz (65%x135kg)x5 >> czyli 97,5kg x 5 .
Tydzień 1 >
seria 1: 135kg (65%) x5
seria 2: 112,5kg (75%) x5
seria 3: 127,5kg (85%) x5
Po ukończeniu pierwszego cyklu:
-dodajesz 2,5kg do swojego (1RM) 1 Powtórzenie maksymalnego - dla wyciskania na ławce i wyciskania stojąc
- dodajesz 5kg do swojego (1RM) 1 Powtórzenie maksymalnego – dla martwego ciągu i przysiadu
Te specyficzna instrukcja dodawania kilogramów do (1RM)1 max. Powt. Procentowego i miesięczna progresja sa tym co wyróznia trening 5/3/1 od innych mniej użytecznych programów. Kiedy widze program 6 serii po 3 powtórzenia - myślę ‘ to najgłupsza rzecz na świecie’
Jeżeli trening nie posiada specyficznej procentowej bazy opartej na określonym MAXie – jest bezużyteczny. To główna cecha programów treningowych – progresja procentowa wynikająca z maksymalnych obciążeń!
Jeden cel na trening
Z treningiem 5/3/1 osiągasz cel na każdym, treningu. Niektóre programy treningowe nie mają zakładanej progresji z treningu na trening.
Koleją unikatową cechą jest ostatnia hardcorowa seria na każdym treningu. Nie musisz wychodzić poza zapisane ilości powtórzeń jeśli nie czujesz że dasz radę. Ale istnieją naprawdę duże korzyści ze zrobienia tego. Zawsze myślałem o wykonywaniu zapisanej liczbo powtórzeń jak o prostym teście na siłę. Wszystko co potrzeba do budowania siły, mięśni i charakteru.
Tak, ostatni set (seria) to taki który podnosi włosy na klacie , ale cały system treningowy nie zadziała bez setów które go poprzedzają. Próbowałem je wywalić, ale stałem się mniejszy i słabszy. Może być tylko jeden prawdzie ciężki set (seria) , ale cała reszta jest wciąż pracą jakościową – ważną.
Trening asystujący
Wraz z wyciskaniem na płaskiej, przysiadem, wyciskaniem na barki i martwym ciągiem , plan 5/3/1 zawiera asystujące ćwiczenia do: budowania masy mięśniowej, zapobiegania kontuzji, budowania harmonijne sylwetki. Moimi faworytami są ćwiczenia siłowe jak: podciąganie, wyciskanie na poręczach, wykroki, wyprosty tłowia.
Ale nie skupiaj się ja małpa na asystującyuch ćwiczeniach. One powinny uzupełniać trening główny, ale nie psuć go! Musisz mieć bardzo poważny powód żeby wykonywać ćwiczenia. Jeśli nie masz, olej to i idź dalej.
Jest wiele sposobów na wykonanie asystującego treningu: Boring But BIG – Nudny Ale Wielki (moja wersja hipertroficznego programu), The Triumvirate Trójca (pokazany poniżej) i mój ulubiony I'm Not Doing Jack Shit, Nie Robię Głupiego Szitu, stworzone w czasach kiedy miałeś czas tylko pobić (PR) Najlepszy Rekord w głównym boju i wyjść.
Powiązanie: Nudny ale Wielki – 3 miesięczne wyzwanie
Ludzie śmiali się ze mnie i nazywali leniem - kiedy latali i gadali o swoim 3 godzinnym programie treningowym który nie przynosił postępu. Czasami żeby osiągnąć sukces, zamiast tego co robisz na siłowni , ważniejsze jest to czego NIE robisz na siłowni .
5/3/1 I niezadowolenie
Otrzymałem wiele pozytywnych odpowiedzi od siłaczy kltórzy używali 5/3/1 I przezywciężli zastoje w sile I masie. Nie tylko od zaawansowanych gości. Dostałem podziękowanie od gościa, którym osiągnął progres z 135lb 70kg w 1 powtórzeniu na płaskiej, do 70kg x 17 powtórzeń.
Program otrzymał również krytykę do siłaczy w dwóch aspektach: sportowcy mówili że zaczynali za lekko i budowali za wolno.
Zaczynali za lekko – jest odpowiedzią na moje zalecenie aby używać wyjściowe 90% ciężaru max 1 powtórzenia. Jeśli Twój rekordowy wycisk na płaskiej to 150kg , dlaczego obliczone obciążenia wyjściowe wynosi (90%) 135kg? Moja odpowiedź: ludzie którzy narzekają na założenie 90% są przeważnie po pierwsze słabi. Nie musisz operować na maxach żeby zwiększyć maxa. Dlaczego ludzie są tacy drażliwi na punkcie cofnięcia się 2 kroki do tyłu , skoro zrobią dzięki temu 10 kroków do przodu?
Powiązanie: 5/3/1 Program 1.1
Tutaj nadchodzi oderwanie od rzeczywistości. Wielu siłaczy nie zna swojego prawdziwego max obciążenia 1 powtórzeniu (1RM max).
Kiedyś robiłem seminaria co tydzień. Za każdym razem, bez wyjątku, kiedy zapytałem kogoś o jego rekord w 1 powtórzeniu max na ławce płaskiej, dostawałem odpowiedź: „wiec , kiedyś 3 lata temu , zrobiłem 155kg w 3 powtórzeniach, ale to było wtedy kiedy trenowałem ciężej….” Większość ludzi nie ma pojęcia jaki jest ich pojedynczy 1 max!
Używanie 90% , wyliczyłem z tego gadania. Używając ciężarów z jakimi sobie radzą , budują mięśnie, unikają wypalenia , i co najważniejsze robią progres w każdym ćwiczeniu. Nie jest to specjalnie odkrywcze. Nauczyłem się tego w swoim pierwszym roku treningów. Zawsze roniłem najlepszy progres kiedy pozostawiałem troszkę paliwa w zbiornikach.
Co do krytyki ‘buduje za wolno’ – ludzie mówią mi że nie chcą poświęcić 3 miesięcy na budowanie swojej siły. Gdzie zamierzasz być za rok? Pieprzyć to, gdzie zamierzasz być za 5 lat, kiedy wciąż wyciskasz 100kg ze swoim tyłkiem w połowie poza ławką?
Dążenie do siły nie jest 6 miesięcznym ani 1 rocznym dążeniem. Dla mnie to 30 letnie dążenie. Jestem tego pewien. Ale każdy chce wszystkiego już teraz.
CZTERY Podstawowe błędy do uniknięcia
Jeżeli chcesz spróbować planu 5/3/1 , unikaj tych 4 popularnych błędów:
1. Nie modyfikuj planu pod siebie
Dotyczy to wszystkich planów treningowych T-Nation, a szczególnie 5/3/1. Musisz wykonać plan treningowych tak jak jest napisany.
Ludzie pytają mnie o jakieś zwariowane pomysły: „Czy mogę połączyć 5/3/1 z planem treningowym Westside Skinny Bastard – (Chude Bękarty z Zachodniej Dzielnicy)?” Dlaczego nie robić tylko jednego , albo drugiego i zaliczać progres?
Ci sami kolesie po 3 miesiącach , maja tą samą wiadomość : brak efektów. To jak narzekanie że Twoja dziewczyna jest w ciąży chociaż używałeś na raz 3 prezerwatyw, co więcej zakładałeś je na palce.
2. Ćwiczenia asystujące traktuj lekko.
Niektórzy szukają magicznych kombinacji asystującego treningu , nie doceniając głównych ćwiczeń. Namawiam do traktowania głównych ćwiczeń jak głównych i najważniejszych. Praca asystująca – jest tylko asystująca. 1 lub 2 ćwiczenia po 5 serii i 10 powtórzeń , ewentualnie może trochę więcej ćwiczeń w małej ilości serii. To tylko asysta. Nie ma znaczenia!
Powiązanie: 5/3/1 Plażowa Sylwetka – wyzwanie
Czasami daje ludziom tylko ilość powtórzeń i pozwalam im zrobić z tym co zechcą. Mówię „ruch typu PUSH – 60 powtórzeń” albo „ PULL : 100 powtórzeń”. To wszystko zwyczajnie porusza mięsnie.
3. Zacznij z odpowiednim ciężarem
Ciągle powtarzam. Nie mam pojęcia jak często ludzie ustalają swoje PR Rekordy, ponieważ nauczyli się trenować z zapasem sił
4. Progresuj powoli
Mówię gościom, im dłużej robisz krok, tym szybciej nadrywasz ścięgno. Problem jest że ludzie żyją dla ‘dzisiejszego treningu’ . Nikt nie ma wizji na przyszłość po za to co robi dziś. Ja planuje swój trening na rok. Wiem dokładnie czego chce, i co chce osiągnąć w rok. I wiem co wywoła dodanie 2,5 – 5 kg miesięcznie w perspektywie roku.
Gra w wyciskanie – nie jest 8 tygodniowym wyzwaniem. Nie trwa tylko tyle co Twój ostatni program treningowy. To cel na całe życie.
Klucze do wykonywania 5/3/1
Patrząc na 5/3/1/ w ekranie komputera wygląda to prosto. I tak dokładnie jest. Bycie dużym i silnym nie musi być skomplikowane. Tutaj są klucze, aby to wszystko działało:
- Zacznij z realistycznego punktu swojego One Rep Max – 1 Rekordowe Powtórzenie. I trzymaj się mojego zalecenia trzymania obciążeń wyliczonych z 90% Twojego maxa. Może wydawać się lekko na początku, ale zaliczając kilka treningów aż do serii: 4-powtórzenia-maxymalne każdym z głównych ćwiczeń.
Twój 3RM – 3 Powtórzenia Maxymane powinny wynosić około 90% Twojego 1 MAX Powtórzenie. Kiedy raz już osiągniesz 3 MAX Powtórzenia , możesz pominać swoje dalsze obliczenia i uznać to za swoje 90% czyli baze wyjściową.
- Ostatnia seria w głównym boju każdego ćwiczenia wywołuje mase i siłę. Więc wnieś nia wszystko co masz! I wykonaj tak wiele powtórzeń jak tylko możesz.
Wyjątkiem są ‘deloding’ trening w tygodniu 4. Dajesz mięśniom przerwę , bez próby ustanowienia nowego rekordu.
- Kiedy zaczynasz nowy 4 tygodniowy cykl, dodjac 2,5 kg do swojego rekordu 1 max w wyciskaniu na płąskiej i w wyciskaniu stojąc. Dodaj 5kg do rekordu 1 max w przysiadzie i martwym . Przelicz jeszcze raz obciążenia treningowe wynikające z nowego rekordu.
- Najlepiej jeśli będziesz trenować 4 razy w tygodniu, ale również trenowanie 3 razy tygodniu zadziała dobrze dopóki będziesz wykonywać 4 główne boje bez potarzania cyklu (czyli raz w tyg). Innymi słowy nie omijaj jednego treningu jeśli pozostale zrobiłeś w 1 tygodniu. Nie trenuj więcej jak 2 dni pod rząd.
- Jeśli chcesz zobaczyć rezultat , trenuj tak jak jest zapisane w planie treningowym. Jak zaczniesz go personalizować nie będzie to już program 5/3/1.
Możesz chcieć swoja wersje treningu , lepszą niż oryginał , ale nie będziesz mógł przyznać swojego sukcesu I porażki na gościa który ułożył ten program.
Przykładowy trening: The Triumvirate / Trójca
Trójca – używa 3 ćwiczeń na treningu, z czego jedno jest głównym bojem. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę zawierającą ćwiczenia mobilności, rozciąganie, coś do podniesienia temperatury ciała i przyspieszenia pracy serca (np. skakanie prze linę) i roziąganie na wałku.
Zalecam dodanie 2-3 sesji wytrzmałościowe na tydzień np. sprinty pod górkę, bieg z obciążeniem, lub cokolwiek innego co dobrze działa.
We wszystkich ćwiczeniach odpoczywaj 3-5min w głównych bojach i 1-2min w ćwiczeniach asystujących.
Pamiętaj że wyliczasz obciążenia procentowo z 90% swojego obecnego 1 powtórzenia maxymalnego. a nie ze swojego 1 max.
Trening 1
Ćwiczenie / Seria /Powtórzenie /% 1RM
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 3 serie
Tydzień 1 / 5 powt. / % 65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 powt. / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 powt. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 powt. / %40, 50, 60
B. Dip (wyciskanie na poręczach) 5serii x 15powt.
C. Podciaganie 5 serii x 10 powt.
Trening 2
Ćwiczenie / Seria / Powtórzenie /% 1RM Ćwiczenie
A. Martwy ciąg - 3 serie
Tydzień 1 / 5 pow / %65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 pow / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 pow. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 pow. / %40, 50, 60
B. Good Morning (dzień dobry) 5 serii x 12 powt.
C. Wzniosy nóg w wiszeniu (brzuch) 5 serii x 15 powt.
Trening 3
Ćwiczenie / Seria / Powtórzenie / % 1RM
A. Wyciskanie na ławce - 3 serie
Tydzień 1 / 5 pow / %65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 pow / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 pow. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 pow. / %40, 50, 60
B. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (klata) 5 serii x 12 powt.
C. Wiosłowanie hantlem jednorącz 5 serii x 15 powt.
Trening 4
Ćwiczenie / Seria / Powtórzenie / % 1RM
A. Przysiad - 3 serie
Tydzień 1 / 5 pow / %65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 pow / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 pow. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 pow. / %40, 50, 60
B. Wyciskanie nogami na maszynie 5 serii x 12 powt.
C. Uginanie nóg na maszynie 5 serii x 15 powt.
ORYGINALNE TABELKI Z T-NATION
po angielsku
(może wyraźniejsze)
Komentarz:
Trening wydaje się być szybki w wykonaniu.
Na jeden trening wypada tylko 3 ćwiczenia. Z tego tylko 1 ważne w 3 seriach. Myślę że trening można zamknąć pół godziny. Dla ludzi którym zależy na czasie, szybkim treningu ale skuteczny - wybór 5/3/1 wydaje się być idealny. Może ktoś się skusi.
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-12-22 11:02:50
Artykuł z strony T-Nation o planie treningowym "5/3/1 Jak zbudować czystą siłę"
Moje własne tłumaczenie.
Autor program Jim Wendler.
źródło: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
To co musisz wiedzieć:
1. Bycie mocnym w podstawowych ćwiczeniach ma wpływ na wszystkie inne ćwiczenia i pozostałe aspekty treningowe. Zacznij lekko, progresuj powoli, opuść ego na rzecz lepszych PR (personal record) (rekordów życiowych)
2. Trenuj 3-4 x w tygodniu. Każdy trening skoncentruj wokół jednego: przysiady, wyciskanie na płaskiej, martwy ciąg, wyciskanie stojąc.
3. Używaj specyficznych procentów swojego ciężaru maxymalnego 1 powtórzenia , aby podnieść 5 powtórzeń, 3 powtórzenia, 1 powtórzenie. Te procenty będą oscylować wokół 90% twojego maksymalnego ciężaru 1 powtórzenia.
4. Wypełniaj trening 5/3/1 dodatkowymi ćwiczeniami , aby zbudować mięśnie, zapobiegać kontuzjom i zbudować harmonijną sylwetkę. Dodatkowo używaj: (chip-ups )PODCIAGANIE, (dips) WYCISKANIE NA PORĘCZACH, (lunges) WYKROKI, (back extension) WYPROST PLECÓW.
Powód dla którego 5/3/1
Dla jasności, niezależnie czy ludzie chcą robić 5/3/1 czy nie chcą, bardzo chce pomóc ludziom. Ale jeśli nie chcą przyjąć moich rad, nic na to nie poradzę. Dla mnie będzie to w porządku. Nie walczę, nie wchodzę w konflikty. Nie obchodzi mnie to.
Zobacz - kłótnie na temat teorii treningu siłowego są głupie. Powód dla którego stworzyłem 5/3/1 jest taki że chciałem stworzyć program treningowy który eliminuje głupoty i pozwala wejść na siłownie i odwalić skuteczną robotę.
Trenowałem przez 20lat i tego się nauczyłem.
Progres ciężarowców
Moja najlepsza próba trójboju siłowego w wadze 125kg wy nosiła około 450kg przysiad, 300kg wyciskanie na klatę, 320kg martwy ciąg. Razem 1070kg. Nie , nie byłem wcale silny. Oczywiście mogłem, pobujać się z jednociagiem (monolift) i przysiadem , ale nie mogłem zrobić nic więcej. Serio, jedyne co mogłem robić to przysiad, wyciskanie na płaskiej i martwy ciąg.
Dziś mam inne aspiracje. Chciałbym wykonywać wiele różnych aktywności fizycznych,. Ale ciąż być w stanie wymiatać na siłowni. Chce być mobilny, rozciągnięty, silny, i w dobrej kondycji jak to tylko możliwe. Dlatego wyszedłem z 5/3/1.
Filozofia 5/3/1
Główna filozofia 5/3/1 ewoluowała z wokół podstawowych nurtów treningu siłowego , które przetrwały próbę czasu.
Podstawowe wielostawowe ćwiczenia
Wyciskanie na płaskiej, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc są wizytówką każdego strongmena.
Ci którzy omijaję te ćwiczenia, to Ci którzy są nich słabi. Jeśli jesteś dobry wielostawach , będziesz dobry w każdym innym rodzaju ćwiczeń. Ponieważ wielostawowe ćwiczenia mają duży wpływ na inne ćwiczenia
Zacznij lekko
Może to wyglądać podejrzanie – zdjąć obciążenie ze sztangi , kiedy celem jest dodanie obciążenia. Zaczynając lekko pozwalasz sobie na większy progres na przyszłość. To jest bardzo trudne rozwiązanie do zastosowania dla większości ciężarowców. Chcą zacząć ciężko i chcą zacząć szybko.
To nic innego jak ego! I nic nie zniszczy cieżarowca szybciej i na dłużej, jak ego.
Progresuj powoli
Ten akapit jest o tym aby zaczynać lekko i trzymać ciężarowców którzy chcą być więksi i silniejsi niż wczoraj przed samo sabotażem.
Ludzie chcą program który im doda 20kg na płaskiej w 8 tygodni. A kiedy ich pytam o ile poprawili wyciskanie na płaskiej przez ostatni rok… opadają im ręce ze wstydu.
Pokonaj własny rekord
5/3/1 jest ustawiony tak aby pozwolił Ci pokonać różne ilości rekordowych powtórzeń w ciągu roku. Zauważ że mówię ‘rekordowe powtórzenia’ , nie ‘1 rekordowe powtórzenie’. Większość ludzi żyje i umiera dla ‘1 rekordowe powtórzenie’ . Dla mnie to jest głupie i krótkowzroczne.
Jeśli poprawisz przysiady z 110kg x 6 do 110kg x 9 – stałeś się silniejszy!
5/3/1 – Cyfry
W programie 5/3/1 możesz spodziewać się treningów 3 lub 4 razy w tygodniu. Każdy trening jest skoncentrowany wokół jednego głównego ćwiczenia – przysiad do kąta prostego, wyciskanie na ławce płaskiej, martwy ciąg i wyciskanie na barki stojąc. Każdy cykl treningowy trwa 4 tyg, z ustaloną ilością powtórzeń – serii dla każdego ćwiczenia.
Tydzień 1 – 3 x5powt,
Tydzień 2 – 3 x3powt,
Tydzień 3 – 3 x 5 / 3 / 1powt . (1 seria to 5 powtórzeń, 2 seria to 3 powtórzenia, 3 seria to 1 powtórzenie)
Tydzień 4 – Deload (zejście)
Zaczynając kolejny cykl, użyj większych ciężarów w głównych bojach. I tym momencie , wyglądający prosto system, zaczyna się lekko komplikować.
Nie podnoś po prostu ciężaru i nie machaj nim 5 lub 3 lub 1 raz. Użyj odpowiedniego procentu swojej siły maxymalnej – największego ciężaru z jakim wykonasz max 1 powtórzenie. Ale nie pełnego 1 powtórzenia maxymalnego. Zawsze używaj kalkulacji wokół 90% swojego maxymalnego powtórzenia.
Jeżeli Twój rekord wyciskania na klatkę 1 raz jest 150kg, to użyj 135kg (90%) jako bazowe wyjście do swoich treningów. Tutaj przykład:
...........Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
Seria 1 / 65%x5 / 70%x3 / 75%x5 / 40%x5
Seria 2 / 75%x5 / 80%x3 /85%x3 / 50%x5
Seria 3 / 85%x5 /+90%x3 / +95%x1 / 60%x5
Kiedy widzisz +5, +3, +1 to oznacza że Twoim celem jest maksymalna liczbę powtórzeń z danym ciężarem w każdym ćwiczeniu.
Przyjrzyjmy się: Tydzień 1 – wyciskanie na płaskiej.
Biorąc przykład powyżej, jeśli Twój rekord na płaskiej to 150kg , wyliczasz z niego 90% czyli 135kg.
Używasz więc 135kg bazowo do dalszych obliczeń!
Wyliczasz (65%x135kg)x5 >> czyli 97,5kg x 5 .
Tydzień 1 >
seria 1: 135kg (65%) x5
seria 2: 112,5kg (75%) x5
seria 3: 127,5kg (85%) x5
Po ukończeniu pierwszego cyklu:
-dodajesz 2,5kg do swojego (1RM) 1 Powtórzenie maksymalnego - dla wyciskania na ławce i wyciskania stojąc
- dodajesz 5kg do swojego (1RM) 1 Powtórzenie maksymalnego – dla martwego ciągu i przysiadu
Te specyficzna instrukcja dodawania kilogramów do (1RM)1 max. Powt. Procentowego i miesięczna progresja sa tym co wyróznia trening 5/3/1 od innych mniej użytecznych programów. Kiedy widze program 6 serii po 3 powtórzenia - myślę ‘ to najgłupsza rzecz na świecie’
Jeżeli trening nie posiada specyficznej procentowej bazy opartej na określonym MAXie – jest bezużyteczny. To główna cecha programów treningowych – progresja procentowa wynikająca z maksymalnych obciążeń!
Jeden cel na trening
Z treningiem 5/3/1 osiągasz cel na każdym, treningu. Niektóre programy treningowe nie mają zakładanej progresji z treningu na trening.
Koleją unikatową cechą jest ostatnia hardcorowa seria na każdym treningu. Nie musisz wychodzić poza zapisane ilości powtórzeń jeśli nie czujesz że dasz radę. Ale istnieją naprawdę duże korzyści ze zrobienia tego. Zawsze myślałem o wykonywaniu zapisanej liczbo powtórzeń jak o prostym teście na siłę. Wszystko co potrzeba do budowania siły, mięśni i charakteru.
Tak, ostatni set (seria) to taki który podnosi włosy na klacie , ale cały system treningowy nie zadziała bez setów które go poprzedzają. Próbowałem je wywalić, ale stałem się mniejszy i słabszy. Może być tylko jeden prawdzie ciężki set (seria) , ale cała reszta jest wciąż pracą jakościową – ważną.
Trening asystujący
Wraz z wyciskaniem na płaskiej, przysiadem, wyciskaniem na barki i martwym ciągiem , plan 5/3/1 zawiera asystujące ćwiczenia do: budowania masy mięśniowej, zapobiegania kontuzji, budowania harmonijne sylwetki. Moimi faworytami są ćwiczenia siłowe jak: podciąganie, wyciskanie na poręczach, wykroki, wyprosty tłowia.
Ale nie skupiaj się ja małpa na asystującyuch ćwiczeniach. One powinny uzupełniać trening główny, ale nie psuć go! Musisz mieć bardzo poważny powód żeby wykonywać ćwiczenia. Jeśli nie masz, olej to i idź dalej.
Jest wiele sposobów na wykonanie asystującego treningu: Boring But BIG – Nudny Ale Wielki (moja wersja hipertroficznego programu), The Triumvirate Trójca (pokazany poniżej) i mój ulubiony I'm Not Doing Jack Shit, Nie Robię Głupiego Szitu, stworzone w czasach kiedy miałeś czas tylko pobić (PR) Najlepszy Rekord w głównym boju i wyjść.
Powiązanie: Nudny ale Wielki – 3 miesięczne wyzwanie
Ludzie śmiali się ze mnie i nazywali leniem - kiedy latali i gadali o swoim 3 godzinnym programie treningowym który nie przynosił postępu. Czasami żeby osiągnąć sukces, zamiast tego co robisz na siłowni , ważniejsze jest to czego NIE robisz na siłowni .
5/3/1 I niezadowolenie
Otrzymałem wiele pozytywnych odpowiedzi od siłaczy kltórzy używali 5/3/1 I przezywciężli zastoje w sile I masie. Nie tylko od zaawansowanych gości. Dostałem podziękowanie od gościa, którym osiągnął progres z 135lb 70kg w 1 powtórzeniu na płaskiej, do 70kg x 17 powtórzeń.
Program otrzymał również krytykę do siłaczy w dwóch aspektach: sportowcy mówili że zaczynali za lekko i budowali za wolno.
Zaczynali za lekko – jest odpowiedzią na moje zalecenie aby używać wyjściowe 90% ciężaru max 1 powtórzenia. Jeśli Twój rekordowy wycisk na płaskiej to 150kg , dlaczego obliczone obciążenia wyjściowe wynosi (90%) 135kg? Moja odpowiedź: ludzie którzy narzekają na założenie 90% są przeważnie po pierwsze słabi. Nie musisz operować na maxach żeby zwiększyć maxa. Dlaczego ludzie są tacy drażliwi na punkcie cofnięcia się 2 kroki do tyłu , skoro zrobią dzięki temu 10 kroków do przodu?
Powiązanie: 5/3/1 Program 1.1
Tutaj nadchodzi oderwanie od rzeczywistości. Wielu siłaczy nie zna swojego prawdziwego max obciążenia 1 powtórzeniu (1RM max).
Kiedyś robiłem seminaria co tydzień. Za każdym razem, bez wyjątku, kiedy zapytałem kogoś o jego rekord w 1 powtórzeniu max na ławce płaskiej, dostawałem odpowiedź: „wiec , kiedyś 3 lata temu , zrobiłem 155kg w 3 powtórzeniach, ale to było wtedy kiedy trenowałem ciężej….” Większość ludzi nie ma pojęcia jaki jest ich pojedynczy 1 max!
Używanie 90% , wyliczyłem z tego gadania. Używając ciężarów z jakimi sobie radzą , budują mięśnie, unikają wypalenia , i co najważniejsze robią progres w każdym ćwiczeniu. Nie jest to specjalnie odkrywcze. Nauczyłem się tego w swoim pierwszym roku treningów. Zawsze roniłem najlepszy progres kiedy pozostawiałem troszkę paliwa w zbiornikach.
Co do krytyki ‘buduje za wolno’ – ludzie mówią mi że nie chcą poświęcić 3 miesięcy na budowanie swojej siły. Gdzie zamierzasz być za rok? Pieprzyć to, gdzie zamierzasz być za 5 lat, kiedy wciąż wyciskasz 100kg ze swoim tyłkiem w połowie poza ławką?
Dążenie do siły nie jest 6 miesięcznym ani 1 rocznym dążeniem. Dla mnie to 30 letnie dążenie. Jestem tego pewien. Ale każdy chce wszystkiego już teraz.
CZTERY Podstawowe błędy do uniknięcia
Jeżeli chcesz spróbować planu 5/3/1 , unikaj tych 4 popularnych błędów:
1. Nie modyfikuj planu pod siebie
Dotyczy to wszystkich planów treningowych T-Nation, a szczególnie 5/3/1. Musisz wykonać plan treningowych tak jak jest napisany.
Ludzie pytają mnie o jakieś zwariowane pomysły: „Czy mogę połączyć 5/3/1 z planem treningowym Westside Skinny Bastard – (Chude Bękarty z Zachodniej Dzielnicy)?” Dlaczego nie robić tylko jednego , albo drugiego i zaliczać progres?
Ci sami kolesie po 3 miesiącach , maja tą samą wiadomość : brak efektów. To jak narzekanie że Twoja dziewczyna jest w ciąży chociaż używałeś na raz 3 prezerwatyw, co więcej zakładałeś je na palce.
2. Ćwiczenia asystujące traktuj lekko.
Niektórzy szukają magicznych kombinacji asystującego treningu , nie doceniając głównych ćwiczeń. Namawiam do traktowania głównych ćwiczeń jak głównych i najważniejszych. Praca asystująca – jest tylko asystująca. 1 lub 2 ćwiczenia po 5 serii i 10 powtórzeń , ewentualnie może trochę więcej ćwiczeń w małej ilości serii. To tylko asysta. Nie ma znaczenia!
Powiązanie: 5/3/1 Plażowa Sylwetka – wyzwanie
Czasami daje ludziom tylko ilość powtórzeń i pozwalam im zrobić z tym co zechcą. Mówię „ruch typu PUSH – 60 powtórzeń” albo „ PULL : 100 powtórzeń”. To wszystko zwyczajnie porusza mięsnie.
3. Zacznij z odpowiednim ciężarem
Ciągle powtarzam. Nie mam pojęcia jak często ludzie ustalają swoje PR Rekordy, ponieważ nauczyli się trenować z zapasem sił
4. Progresuj powoli
Mówię gościom, im dłużej robisz krok, tym szybciej nadrywasz ścięgno. Problem jest że ludzie żyją dla ‘dzisiejszego treningu’ . Nikt nie ma wizji na przyszłość po za to co robi dziś. Ja planuje swój trening na rok. Wiem dokładnie czego chce, i co chce osiągnąć w rok. I wiem co wywoła dodanie 2,5 – 5 kg miesięcznie w perspektywie roku.
Gra w wyciskanie – nie jest 8 tygodniowym wyzwaniem. Nie trwa tylko tyle co Twój ostatni program treningowy. To cel na całe życie.
Klucze do wykonywania 5/3/1
Patrząc na 5/3/1/ w ekranie komputera wygląda to prosto. I tak dokładnie jest. Bycie dużym i silnym nie musi być skomplikowane. Tutaj są klucze, aby to wszystko działało:
- Zacznij z realistycznego punktu swojego One Rep Max – 1 Rekordowe Powtórzenie. I trzymaj się mojego zalecenia trzymania obciążeń wyliczonych z 90% Twojego maxa. Może wydawać się lekko na początku, ale zaliczając kilka treningów aż do serii: 4-powtórzenia-maxymalne każdym z głównych ćwiczeń.
Twój 3RM – 3 Powtórzenia Maxymane powinny wynosić około 90% Twojego 1 MAX Powtórzenie. Kiedy raz już osiągniesz 3 MAX Powtórzenia , możesz pominać swoje dalsze obliczenia i uznać to za swoje 90% czyli baze wyjściową.
- Ostatnia seria w głównym boju każdego ćwiczenia wywołuje mase i siłę. Więc wnieś nia wszystko co masz! I wykonaj tak wiele powtórzeń jak tylko możesz.
Wyjątkiem są ‘deloding’ trening w tygodniu 4. Dajesz mięśniom przerwę , bez próby ustanowienia nowego rekordu.
- Kiedy zaczynasz nowy 4 tygodniowy cykl, dodjac 2,5 kg do swojego rekordu 1 max w wyciskaniu na płąskiej i w wyciskaniu stojąc. Dodaj 5kg do rekordu 1 max w przysiadzie i martwym . Przelicz jeszcze raz obciążenia treningowe wynikające z nowego rekordu.
- Najlepiej jeśli będziesz trenować 4 razy w tygodniu, ale również trenowanie 3 razy tygodniu zadziała dobrze dopóki będziesz wykonywać 4 główne boje bez potarzania cyklu (czyli raz w tyg). Innymi słowy nie omijaj jednego treningu jeśli pozostale zrobiłeś w 1 tygodniu. Nie trenuj więcej jak 2 dni pod rząd.
- Jeśli chcesz zobaczyć rezultat , trenuj tak jak jest zapisane w planie treningowym. Jak zaczniesz go personalizować nie będzie to już program 5/3/1.
Możesz chcieć swoja wersje treningu , lepszą niż oryginał , ale nie będziesz mógł przyznać swojego sukcesu I porażki na gościa który ułożył ten program.
Przykładowy trening: The Triumvirate / Trójca
Trójca – używa 3 ćwiczeń na treningu, z czego jedno jest głównym bojem. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę zawierającą ćwiczenia mobilności, rozciąganie, coś do podniesienia temperatury ciała i przyspieszenia pracy serca (np. skakanie prze linę) i roziąganie na wałku.
Zalecam dodanie 2-3 sesji wytrzmałościowe na tydzień np. sprinty pod górkę, bieg z obciążeniem, lub cokolwiek innego co dobrze działa.
We wszystkich ćwiczeniach odpoczywaj 3-5min w głównych bojach i 1-2min w ćwiczeniach asystujących.
Pamiętaj że wyliczasz obciążenia procentowo z 90% swojego obecnego 1 powtórzenia maxymalnego. a nie ze swojego 1 max.
Trening 1
Ćwiczenie / Seria /Powtórzenie /% 1RM
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 3 serie
Tydzień 1 / 5 powt. / % 65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 powt. / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 powt. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 powt. / %40, 50, 60
B. Dip (wyciskanie na poręczach) 5serii x 15powt.
C. Podciaganie 5 serii x 10 powt.
Trening 2
Ćwiczenie / Seria / Powtórzenie /% 1RM Ćwiczenie
A. Martwy ciąg - 3 serie
Tydzień 1 / 5 pow / %65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 pow / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 pow. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 pow. / %40, 50, 60
B. Good Morning (dzień dobry) 5 serii x 12 powt.
C. Wzniosy nóg w wiszeniu (brzuch) 5 serii x 15 powt.
Trening 3
Ćwiczenie / Seria / Powtórzenie / % 1RM
A. Wyciskanie na ławce - 3 serie
Tydzień 1 / 5 pow / %65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 pow / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 pow. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 pow. / %40, 50, 60
B. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (klata) 5 serii x 12 powt.
C. Wiosłowanie hantlem jednorącz 5 serii x 15 powt.
Trening 4
Ćwiczenie / Seria / Powtórzenie / % 1RM
A. Przysiad - 3 serie
Tydzień 1 / 5 pow / %65, 75, 85
Tydzień 2 / 3 pow / %70, 80, 90
Tydzień 3 / 5/3/1 pow. / %75, 85, 95
Tydzień 4 / 5 pow. / %40, 50, 60
B. Wyciskanie nogami na maszynie 5 serii x 12 powt.
C. Uginanie nóg na maszynie 5 serii x 15 powt.
ORYGINALNE TABELKI Z T-NATION
po angielsku
(może wyraźniejsze)
Komentarz:
Trening wydaje się być szybki w wykonaniu.
Na jeden trening wypada tylko 3 ćwiczenia. Z tego tylko 1 ważne w 3 seriach. Myślę że trening można zamknąć pół godziny. Dla ludzi którym zależy na czasie, szybkim treningu ale skuteczny - wybór 5/3/1 wydaje się być idealny. Może ktoś się skusi.
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-12-22 11:02:50
11
Krzysztof Piekarz
WojtekA4
szaunima
lodzianin1
solaros
