Plan + dieta do oceny

Witam
Zacznę od tego, że rok temu schudłem jakieś 17kg z 82 kg do 65 kg ale ze złym skutkiem bo moja skóra się nie przystosowała (?) co widać na jednym ze zdjęć ( brzuch nie tylko mam tak też na nogach czy pośladkach) i dręczy mnie to do chwili obecnej. Jakieś 2,5 miesiąca temu zacząłem ćwiczyć efekty jak widać słabe. Nie stosowałem diety tylko po prostu dużo jadłem ( ryż, kurczak, serki wiejskie, fastfoody omijam szerokim łukiem) i przytyłem już do 76 kg. Jak widzicie na zdjęciach mam kurzą klatę nie wspominając już o chyba skrzywionym kręgosłupie, kolanach czy biodrach...

Ze zdjęć czy z tego, że przytyłem 11kg w 2 miesiące raczej można wywnioskować, że jestem endomorfikiem i znalazłem na sfd coś takiego:

pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania

do tego 10 min aerobów przed i 30 min po.

Na początku leciałem 2 tygodnie FBW, a potem splitem.

Dieta + reszta zdjęć:
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...


Jak myślicie samymi ćwiczeniami uda się to skorygować?

po pierwsze jaki jest Twój cel?

jak największa masa

nie wiem coś się stało i nie wrzuciło mi wszystkich zdjęć więc tu jest reszta:
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...



















Zmieniony przez - jambojet123 w dniu 2015-12-25 21:42:59

Najpierw to wypadałoby się udać do jakiegoś specjalisty aby Cię obejrzał i stwierdził jak to jest z tymi wadami postawy.

Po drugie porządnie rozpisz dietę i wrzuć do działu odżywianie tam chłopki pomogą.

Po trzecie zacznij od jakiegoś podstawowego treningu fbw opartego na kilku podstawowych ćwiczeniach i zacznij sprawdzać efekty jak dietą będzie dopięta i trzymana.
Później ewentualnie można się zastanowić nad kombinacjami z planem.

Na razie wystarczą Ci same podstawy.

to przejdę się do rodzinnego po jakieś skierowanie.

Na początku ćwiczyłem fbw przez 2 tygodnie i od jakichś dwóch miesięcy jadę na splitem: klatka-bic, plecy-tric, barki-nogi.


Zmieniony przez - jambojet123 w dniu 2015-12-25 22:44:50

Plany znajdziesz w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW.Jednakże warto narazie ćwiczyć asekuracyjnie i poczekać na konsultację z lekarzem.