DT Wason77 - życie i takie tam przemyślenia :-)

wason77

Dieta: B/T/W/kcal: 481/299/542/6813

no to rozumiem, redukcja koorwa pełną gębą

Poniedziałek 14.12.2015

Dieta: B/T/W/kcal: 200/87/509/3657

Waga (rano): 91,0 kg

Trening: Nogi

Wyprosty nóg na maszynie
3x25 powtórzeń

Wypychanie nóg na suwnicy
250x20, 300x20, 380x20, 420x20, 490x20

Przysiady na maszynie typu Hammer V-Squat
140x12,190x10,230x10

Wyprosty nóg na maszynie siedziąc - pojedyńczo
55x12, 55x12, 65x12

Uginanie nóg na maszynie leżąc
55x12, 65x12, 45x20, 55x15

Dwugłowy "Zbieranie grzybków"
3 serie 15 powtórzeń

Wspięcia na palce siedząc
3 serie 30 powtórzeń



Zmieniony przez - wason77 w dniu 2015-12-15 14:45:59

Wtorek 15.12.2015

Dieta: B/T/W/kcal: 209/83/446/3404

Waga (rano): 91,2 kg

Trening: Klatka piersiowa, biceps, przedramie, brzuch

Wyciskanie na ławeczce poziomej
100x20, 80x20, 130x10, 147.5x8, 157.5x8

Wyciskanie sztangielek na ławeczce ukośnej dodatniej
50x15, 60x8, 32.5x30

Rozpiętki sztangielkami na ławeczce (skos dodatni duży, średni, płasko)
22.5x15, 22.5x15, 22.5x15

Rozpiętki na linkach na bramie
2 serie 15 powtórzeń

Biceps jednorącz na maszynie typu hammer
55x15, 75x12, 95x15, 45x30

Uginanie przedramienia ze sztangielkiem w podparciu uchwytem młotkowym
14x15, 17.5x12

Przedramie - zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka"
4 serie

Allaszki
3 serie 25 powtórzeń

Niestety dopadł mnie jakiś promieniujący ból ciągnący się od pośladka do łydki gdy tylko próbowałem porządnie ułożyć się na ławeczce poziomej, nie byłem w stanie zrobić najmniejszego mostka, a nawet solidnie oprzeć się na nogach, więc klatka płaska poszła raczej delikatnie.

Na przedramie zamiast standardowych uginań zrobiliśmy "zwijarkę". Bardzo fajne ćwiczenie - nawet niewielki ciężar potrafi nieźle napompować mięsień, ostatnia seria to prawdziwy hardcore


Zmieniony przez - wason77 w dniu 2015-12-16 08:50:23

jak to pięknie napisałeś " ławeczka" - takie maleństwo

Czwartek 17.12.2015

Dieta: B/T/W/kcal: 248/102/382/3493


Waga (rano): 90,8 kg

Trening: Barki, triceps

Wyciskanie sztangi zza głowy
70x15, 90x12, 112,5x8, 72,5x30

Unoszenie sztangielek bokiem siedząć
15x15, 16x12, 18x10

Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
20x12, 22.5x12

Face pull
3 serie 15 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
42x12, 49x12, 66x8, 43x20

Wyciskanie wąsko na triceps
110x8, 120x8, 140x8

Wyciskanie francuskie zza głowy na wyciągu stojąc
3 serie 15 powtórzeń

Wspięcia na palce na maszynie typu V-Squat
3 serie 40 powtórzeń



Zmieniony przez - wason77 w dniu 2015-12-22 08:32:39

Piątek 18.12.2015

Dieta: B/T/W/kcal: 214/101/455/3628

Waga (rano): 90,7 kg

Trening: Plecy, brzuch

Podciąganie szerokim nachwytem
15,12,12,12 powtórzeń

Wiosłowanie sztangielką
32,5x15, 50x12, 50x12, 50x12

Wiosło na wyciągu siedząć jednorącz
3 serie 12 powtórzeń

Hammer isolateral high row
90x12, 120x12, 140x10

Szrugsy sztangielki
4x30x20

Unoszenie kolan w podporze
4 serie 25

Allaszki
2 serie 20 powtórzeń


Zmieniony przez - wason77 w dniu 2015-12-22 09:12:43

Poniedziałek 21.12.2015

Dieta: B/T/W/kcal: 243/93/373/3337
Waga (rano): 91,6 kg

Trening: Klatka piersiowa, biceps, przedramie, brzuch

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
60x20
90x15
110x10
130x8
150x8
160x5
100x25
100x15

Wyciskanie na maszynie typu hammer (górna klatka)
120x12
80x15
80x15

Rozpiętki na linkach
2 serie 15 powtórzeń

Rozpiętki na maszynie "butterfly"
3 serie 15 powtórzeń

Biceps jednorącz na maszynie typu hammer
55x15, 75x12, 95x15, 45x30

Uginanie przedramienia ze sztangielkiem w podparciu uchwytem młotkowym
14x15, 15x15

Przedramie - zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka"
3 serie

Crunche na maszynie typu hammer
3 serie 45 powtórzeń

Dopadła mnie jakaś kontuzja mięśnia piersiowego i z mocnego w planach treningu wyszły nici
Teraz chyba niestety będę musiał przez jakiś czas dość mocno się oszczędzać, aż się wszystko zregeneruje.

Zobaczymy jak dzisiaj pójdą barki, na szczęście w planach mamy maszynę Smitha, a nie wolne ciężary.

Klatka dostaje też przy barkach.
Dawniej robiłem wyciskanie na skośnej a teraz zastępuje mi to wyciskanie stojąc.

Zregeneruj się dobrze - kabo musi z kimś trenować aby zaistnieć na scenie w 2016 roku.

Wtorek 22.12.2015

Dieta: B/T/W/kcal: 264/122/294/3352
Waga (rano) 90,6kg

Trening: Barki, nogi

Wyciskanie na barki na suwnicy smitha
60x15
90x12
120x10
130x10
140x10
160x6

Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
14x15, 16x12, 18x12

Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
16x12, 16x12

Odwodzenie ramion w tył na maszynie „butterfly”
105x15
115x15
125x15

Wyprosty nóg na maszynie
105x15
115x15
125x15
145x12

Przysiady na maszynie hammer V-Squat
140x15
185x12
235x10

Uginanie nóg na maszynie leżąc
65x12
75x12
85x12

Wspięcia na palce na maszynie
3 serie 30 powtórzeń

Niedziela 27.12.2015

Dieta [B/T/W/kcal]: 185/115/191/2527
Waga (rano): 92.0 kg

Trening: Nogi

Przysiady na maszynie Hammer V-Squat
140x15, 160x12, 190x12, 230x12

Wypychanie nóg na suwnicy
200x40, 250x40, 250x40, 250x50

Wyprosty nóg jednonóż na maszynie
55x12, 55x12, 65x12, 65x12

Zbieranie grzybków
2 serie 15 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc na dwugłowe
4 serie 20 powtórzeń

Łydka siedząc
3 serie 30 powtórzeń