Niczym nowym nie jest fakt, że dieta ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i długowieczności. Jeżeli chcemy o siebie zadbać, to jednym z najlepszych sposobów jest jedzenie większej ilości warzyw, owoców i nieprzetworzonej żywności. Trzeba jednak poświęcić trochę czasu na czytanie etykiet i wybieranie z półek sklepowych odpowiednich produktów. Wciąż dostępna jest ogromna ilość przetworzonej żywności.

Dieta, która słynie z tego, że ma najsilniejszy wpływ na korzyści zdrowotne i długowieczność, to dieta śródziemnomorska. Zaleca ona jedzenie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, ryb i innych źródeł zdrowych tłuszczów, takich jak np. oliwa z oliwek. Dieta śródziemnomorska obniża też ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci nawet o 25%.

Mówi się, że problemem państw zachodnich jest właśnie żywność wysokoprzetworzona. Drugim problemem jest to, że ludzie w tych krajach jedzą po prostu za dużo. Można porównać porcje posiłków podawanych w restauracjach – na przestrzeni lat w wielu miejscach wzrosły porcje dań w restauracjach typu fast food. Wraz z porcjami, wzrosły wskaźniki otyłości. W tym nie ma nic dziwnego. Jeśli dostajemy na talerzu więcej jedzenia, to więcej go zjemy, a gdy jemy więcej, to jest większe ryzyko wzrostu masy ciała.

mniej jedzenia

Czy oprócz otyłości istnieją inne korzyści zdrowotne związane z jedzeniem mniejszych porcji?

Doskonałym przykładem może tutaj być tradycyjny Japończyk z Okinawy. Jego tradycyjna dieta kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego oraz filozofię, mówiącą żeby jeść aż do momentu, kiedy będziemy najedzeni w 80%. W rzeczywistości Japończycy jedzą o jakieś 40% mniej, niż przeciętny Amerykanin, i mają jeden z najwyższych odsetek mężczyzn i kobiet, którzy żyją więcej, niż sto lat. Czyli jedzenie mniejszych porcji ma sens!

Możliwe korzyści z ograniczenia kalorii

Z racji tego, że jedzenie mniejszej ilości jedzenia wpływa na zdrowie i długowieczność, niektórzy stosują dietę o niższej kaloryczności, w której zmniejszają spożycie nawet o 10 do 40%. Tylko pytanie, czy jest to poparte nauką?

U wielu gatunków zwierząt ograniczenie kalorii wydłuża życie nawet o 40%. Mają także niższy odsetek przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory czy cukrzyca typu 2. Choć korzyści te dotyczą wielu gatunków, to nie można założyć, że są uniwersalne. Przykładowo, niektóre rasy myszy nie doświadczyły korzyści w postaci długowieczności po zmniejszeniu ilości spożywanego pożywienia. Jest to jednak temat wart uwagi.

Jak można się spodziewać, więcej jest badań, które dotyczą zwierząt, niż ludzi. Istnieje jednak badanie na ludziach o ograniczeniu kalorycznym a markerach starzenia się (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy – CALERIE).

W badaniu tym zebrano 218 dorosłych osób z umiarkowaną nadwagą. Podzielono ich na dwie grupy. Jedna z nich spożywała o 25% mniej kalorii, niż dotychczas, druga niczego nie zmieniała. Z czasem ograniczenie zmieniono do 12%. Okazało się bowiem, że obniżka kaloryczna była zbyt duża i zniechęcała uczestników badania do trzymania się diety.

Co wniosło badanie?

Pod koniec tego dwuletniego badania grupa, która ograniczała kalorie, straciła ok. 10% masy ciała. Wykazała ona też spadek markerów, mówiących o ryzyku powstawania chorób związanych z ciśnieniem krwi, lipidami, różnymi stanami zapalnymi itp. Pomimo mniejszej ilości spożywanych kalorii, osoby z tej grupy poprawiły swoje nawyki związane ze snem i miały lepszy nastrój. Wykazali oni niewielki spadek masy kostnej i mięśniowej, co jest pozytywne, ale niestety spadła ich wydolność tlenowa. Wszystko to jednak było zgodne z normami wynikającymi ze spadkiem masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie kalorii nie zakłóciło życia, a wręcz przeciwnie - poprawiło jego jakość, samopoczucie i zdrowie.

Choć badanie CALERIE sugeruje, że ograniczenie kalorii jest bezpieczne, to trzeba przyznać, że dwa lata to zbyt krótki okres czasu, by móc w pełni zbadać skutki diety. Niemniej jednak, jako działanie krótkoterminowe, przynosi pozytywne skutki. Z drugiej strony, jeśli spojrzeć na Japończyków, to zdawałoby się, że i dłuższa perspektywa diety z lekkim ograniczeniem kalorii będzie pozytywna dla naszego organizmu.

Dlaczego ograniczenie kalorii może być korzystne?

Niektóre badania pokazują, że ograniczenie kalorii powoduje łagodny stres dla organizmu, który aktywuje naturalną obronę komórkową. Zmniejszenie kalorii może więc przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i zmniejszać stany zapalne, które są związane ze starzeniem się i przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Ponadto spożywanie mniejszej liczby kalorii może zmniejszyć masę ciała i zapobiec otyłości.

Kluczem do uzyskania korzyści wynikających z ograniczenia kalorii jest odpowiednie odżywianie. Ograniczanie kalorii oznacza spożywanie mniejszej ilości jedzenia. Tak więc żywność, którą jemy, musi być bogata w składniki odżywcze, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.

Dieta o ograniczonej kaloryczności wpływa również na trening i efekty treningowe. Aby zbudować mięśnie, potrzebujemy pewnej ilości kalorii i białka oraz oczywiście wpływu treningu obwodowego. Ograniczając kalorie trzeba wziąć pod uwagę, jakie są nasze cele treningowe, i odpowiednio dobrać wartości odżywcze, dbając o odpowiednią ilość białka w diecie. Jest to istotne również dlatego, żeby zwyczajnie nie stracić tkanki mięśniowej.

Podsumowanie

Ograniczenie spożywania kalorii może przynieść istotne korzyści zdrowotne. Nie dajmy się jednak zwariować. Nie musisz na siłę ograniczać ilości spożywanych kalorii. My wciąż uważamy, że ważniejsze jest zadbanie o dobrą jakość tego, co jemy. Jedząc warzywa, owoce, produkty nieprzetworzone, mamy znacznie większy wpływ na swoje zdrowie, niż ocenianie żywności tylko przez pryzmat kalorii.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26187233

Komentarze (1)
anubis84

Najważniejsze to też zachować odpowiedni umiar by nie popadać w skrajności i jeść za dużo albo za mało.

0