[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

na talerz zmieszczę 2 kawałki, więc latałem do pudełka żeby uzupełnić zapas
cała pizza duża zjedzona z małżonką (ja większą część)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-12 15:32:28

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

lodzianin1 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 94618 Napisanych postów 364588 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1669519

ale smaka na pizze narobiłeś

treningi,suplementacja,odblokowanie [email protected]

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2015-12-12 sobota - DT

IF v1 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	99,0
BF [%]	19,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 159
Dieta [kcal]	3 124
Bilans [kcal]	-35

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h
  CZAS UCZTY - 9h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 124	257,9	193,8	135,5	27,6	28,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	2,0	1,4

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 855	199,7	8,7	112,5	0,0	4,7
Roślinne	840	18,0	120,0	21,0	24,0	0,0
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
12:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:30	Siłownia (czas: 1:30)
14:00	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
14:30	potreningowo 2		200	19,6	23,3	3,0	0,8	4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
15:00	p1		667	66,4	40,6	22,5	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	6,9	0,0	12,6
	Jaja - białko (32)	96	48	10,5	0,6	0,3	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:30	p2		730	72,2	40,8	26,8	8,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	60	188	9,2	0,0	16,8
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:30	p2		1 248	75,7	42,6	82,2	8,0	0,0
	ser żółty	50	174	13,0	0,0	13,5
	ser pleśniowy	50	188	8,6	0,5	16,8	0,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja - żółtko (15)	105	329	16,1	0,0	29,4
	Jaja - białko (32)	224	112	24,5	1,6	0,5	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	12:30	1:30	6 /10	735

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 100 x 5 / 120 x 5 / 140 x 5 / 160 x 5 / 180 x 5 / 180 x 5 / 180 x 3
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 4 serie
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 5 serii
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 4 serie
Czworoboczny	Szrugsy sztanga za plecami: 3 serie
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 3 serie
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie

w południe siłka na czczo, dziś nie było mocy na treningu i trening poszedł tak se
w ciągach po pierwszej serii na 180 postanowiłem nie iść wyżej z ciężarem i zrobiłem jeszcze 2 serie

żarło

filmik z mc

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2015-12-13 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 42

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	99,1
BF [%]	20,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 366
Dieta [kcal]	2 686
Bilans [kcal]	320

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h
  CZAS UCZTY - 7,5h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 686	239,9	141,1	124,2	12,8	2,4

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	1,4	1,3

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 005	211,7	14,1	118,7	0,0	2,4
Roślinne	566	13,5	117,6	5,0	12,8	0,0
Owoce	37	0,1	8,5	0,1
Suple	78	14,6	0,9	0,4

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		926	82,6	48,5	44,8	3,8	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	40	132	6,0	0,4	12,0
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
16:30	p2		847	88,1	48,6	33,3	3,8	0,0
	ser żółty	35	121	9,1	0,0	9,4
	wędlina	40	44	7,6	0,8	1,1
	Jaja (47)	188	292	23,6	2,0	20,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
20:00	p3		645	32,8	28,2	41,6	5,2	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	kiełbasa	40	132	6,0	0,4	12,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Chleb	65	182	3,9	26,0	4,6	5,2	0,0
21:00	p4		268	36,4	15,8	4,5		2,4
	Kefir	50	25	1,7	2,4	1,0		2,4
	ser biały 4%	100	128	20,0	4,0	3,0
	jabłka prażone	50	37	0,1	8,5	0,1
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	20	78	14,6	0,9	0,4

PODSUMOWANIE TYGODNIOWE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2015-11-30 poniedziałek	98,7	19,7	3 167	3 141	-26	216,4	208,3	158,7
2015-12-01 wtorek	97,9	19,4	2 353	2 962	609	208,7	218,5	135,7
2015-12-02 środa	97,4	19,7	2 348	3 418	1 070	215,2	227,4	182,7
2015-12-03 czwartek	97,0	19,6	3 203	3 289	86	212,3	226,5	166,7
2015-12-04 piątek	96,6	19,2	2 339	3 278	939	198,8	355,6	104,1
2015-12-05 sobota	97,7	19,7	2 351	3 470	1 119	203,8	287,9	165,5
2015-12-06 niedziela	98,6	18,8	2 361	4 439	2 078	211,0	295,5	275,9
Podsumowanie 7 dniowe			18 122	23 997	5 875	1 466,2	1 819,7	1 189,3
Średnia za 7 dni			2 589	3 428	839	209,5	260,0	169,9
2015-12-07 poniedziałek (S)	99,2	19,7	3 085	2 687	-398	216,3	169,9	116,0
2015-12-08 wtorek (S)	98,3	19,2	3 076	2 751	-325	216,1	193,1	113,6
2015-12-09 środa	98,3	20,5	2 357	2 210	-147	221,8	115,8	98,6
2015-12-10 czwartek	97,8	20,0	3 339	2 583	-756	244,9	143,9	102,6
2015-12-11 piątek (S)	96,9	19,1	3 136	3 929	793	270,7	434,2	139,0
2015-12-12 sobota (S)	99,0	19,3	3 159	3 124	-35	257,9	193,8	135,5
2015-12-13 niedziela	99,1	20,1	2 366	2 686	320	239,9	141,1	124,2
Podsumowanie 7 dniowe			20 518	19 970	-548	1 667,6	1 391,8	829,5
Średnia za 7 dni			2 931	2 853	-78	238,2	198,8	118,5

oprócz tego leci
orange triad
kreta (zawsze w dt i jak sobie nie zapomnę to w dnt)
black devil (też jak sobie nie zapomnę)

dzień bez aktywności
miska wg założeń bez odstępstw (choć byłem w sklepie i widziałem ciekawe lody, ale odpuściłem)

mięcho na 4 dni

szamka z 1 posiłku

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Cayek

Ekspert

Szacuny 5123 Napisanych postów 13126 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 771230

Zjadłbym takie pieczone mięcho. Najlepsze co może być, ale za leniwy jestem na trzymanie w piekarniku

Na szczęście niedługo święta i znowu 3/4 pieczeni będzie dla mnie

"Wszystko co teraz potrzebujesz to odrobina wyobraźni...Wasza wyobraźnia czy w to wierzycie czy nie, jest zwiastunem szczęścia jakie zagości w waszym życiu. Jeśli nie jesteś w stanie wyobrazić sobie tego jak może być, to nie oczekuj, że kiedykolwiek to ujrzysz spoglądając w lustro"

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Cayek__Road_to_Aesthetics_2015/16_-t1062933.html

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

mięsko pierwsza klasa godzinę trzymałem w piekarniku, przez co zrobiło się mięciutkie i soczyste
dodatkowo przy okazji upiekłem sobie ziemniaki

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2015-12-14 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,0
BF [%]	20,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 267
Dieta [kcal]	2 945
Bilans [kcal]	-322

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h
  CZAS UCZTY - 7h

  MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 945	264,8	180,0	114,4	27,6	28,9

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	1,8	1,2

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 750	206,8	11,9	91,6	0,0	4,7
Roślinne	840	18,0	120,0	21,0	24,0	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		779	79,7	41,5	27,0	8,0	0,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Kaczka filet	200	280	56,0	0,0	5,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
17:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	potreningowo 2		126	19,4	6,3	2,8	0,8	4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		851	85,7	42,1	31,9	8,0	0,0
	Kaczka filet	200	280	56,0	0,0	5,0
	Jaja (47)	188	291	23,7	2,1	19,9	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:00	p3		910	56,0	43,6	51,7	8,0	0,0
	kiełbasa	20	66	3,0	0,2	6,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	wędlina	20	22	3,8	0,4	0,6
	Jaja (47)	282	438	35,4	3,0	30,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:30	7 /10	845

Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 60kg x 3 serie x 10-8 powtórzeń + 40kg x 3 serie x 15-12 powtórzeń
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 4 x giganseria; 8kg / 9kg / 9kg / 9kg
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 4 serie
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie, mały ciężar, mocne i dynamiczne odwodzenie na boki
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 4 serie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 3 serie
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie

wieczorem siłka
w barkach na dzień dobry zrobiłem podciąganie sztangi
a potem poszła gigant seria unoszenia bokiem + przodem + w opadzie + wyciskanie, wszystko robione na tym samym ciężarze bez żadnych przerw, barki zapłonęły masakrycznie
w tricepsie zrobiłem francuza, a on słabo mi wchodzi, przy czym sporą chwilę go nie robiłem i trzeba było uderzyć
bardzo mocno zmasakrowałem przedramiona

miska 3 dzień czysto

jutro w planie nogi

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...