[BLOG]mmarcinapi - dziennik treningowy !

Cześć zakładam bloga żeby mieć wiekszą motywację i żeby Wojo zmc z którym już chwilę współpracuje i z pomocą którego robie formę miał nade mną wiekszy nadzór

Trochę o mnie :

Marcin 28 lat
Treningi zacząłem jakieś 15 lat temu bardziej lub mniej świadomie, było karate, boks tajski, troche combatu aktualnie tylko zapasy, oczywiście cały czas w tle siłka ale bez jakichś wiekszych efektów.

Rozkład tygodniowy to mniej wiecej :

2x mata
2-3x siłka
2-3x bieganie
2x basen
także jakaś ta aktywność jest

co do treningów to mata zapasy klasyk
Siłka : aktualnie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651 stary dobry grappler
Bieganie to raczej interwały raz jakies wybieganie
Basen róznie raz jako trening raz lużno jako relaks

Co do celów to aktualnie chciałbym troche zejść z fatu, poprawić ogólnie parametry wydolnościowo wytrzymałościowe,,, poza tym duzo innych rzeczy ale póki co skupiamy się na tym

Dieta wygląda mniej wiecej tak

DT
B+T
B+W
TRENING
B+W
B+W
i ten schemat tyczy sie tylko dnia w którym robie grappler A w inne dni nie zasługuje

DNT
B+T
B+T
B+T
B+W

fot jedzenia nie będzie bo ani nie mam czasu na strojenie tależa ani mi nie zależy żeby to ładnie wyglądało

suple :

WPC
VIT C
KREATYNA
WITAMINY

Foty z formy robionej z Wojem, aktualnie troche gorzej wrzuce na dniach








Zmieniony przez - mmarcinpi w dniu 2015-12-12 01:37:19

4 tydz.
05.07.2016 DT
uginanie nóg leżąc 3x8 1/3 stosu
fronty rampa x5 90/95/100/105/110 (110)
wyciskanie sztangi skos 5x5 85 (85)
wiosło 5x5 85 (85)
ss
wyciskanie hantli barki x8 32/32/2727
uginanie ramion młotkowo x8 25/22/20/15
sciaganie drazka podchwyt 3x8 cały stos (3/4)
10 min rower

1. 4 jaja 30g wpc lyzka maki kokosowej
trening
2. 120g ryzu 50g wpc 30g rodzynek
3,4 250g udek 100g ryzu 450g warzyw

06.07.2016 DNT
07.07.2016 DT

5min rower
wyciskanie hantli barki 5x5 32kg (32)
wyciskanie plaska rampa x5 85/90/95/100/105kg (100)
podciaganie nachwyt 5x5 25/20/15/10/5 (25)
dips 5x 7-8 35/30/25/20/15 (35)
unoszenie ramion bokiem talerze 10/7,5/5/5 x8 (5)
przysiad 5x5 80kg (80)
10min rower

1. 4jajka, 100g filetu
trening
2. 120g ryz 50g wpc banan
3,4 250g schab 300g ziemniaki 450g warzywa


09.07.2016 DT
prostowanie ława rzymska 5x5 40kg (30kg)
martwy rwaniowy rampa x5 130kg (120g)
wyciskanie hantli skos 5x5 37kg (37kg)
ss
uginanie ramion x8 25/22/20/15 (22)
wycisk franc x8 25/22/20/15 (22)
rotacja zew stojac 3x8 5kg (5kg)
10 min rower

1. 4jaja 30g wpc lyzka maki kokosowej
trening
2. 150g ryz 50g wpc
3.4 250 filet 100g ryz 450g warzyw

DNT nie bede opisywal bo nie ma co czasem bieg czasem woda mate odpuscilem poki co
jedzenia ww do 100g fat do 100g bialko ~250

miesiac treningów minał wizualnie lepiej, układ nerwowy sie budzi, powoli do przodu.

No to lecimy z pierwszą wpiską :
11.12.2015

rozgrzewka
zarzut 10x2 62,5 kg

Grappler A
wyciskanie hantli stojąc x10
32,5/27/25/22
podciaganie podchwyt x10
22,5/15/10/5
ATG x10
130/120/110/100
dipsy x10
22,5/15/10/5

ciężary w porównaniu z Wojem żenujące ale kwestia czasu ;)

po 10 minutowym zdychaniu szybka tabata z burpees i to wszystko na co był czas, no jeszcze rozciąganie.

dieta też dziś na szybko, rano omlet z orzechami po treningu ryż z wpc, później duszona szynka wieprzowa ok 600g z kaszą pęczak.
Od jutra już wpiski ze zrzutami z dziennika posiłków, dziś wszystko na szybko, ostatnio na wszystko coraz mniej czasu ;/
pzdr !

Powodzenia! Będę śledził :)

Dzięki zapraszam nie żebym się tłumaczył ale aktualnie buduje chate i z czasem jest tak cienko że szkoda gadac :-/ wczoraj basen dzisiaj zbieram sie na jakies rozbieganie wpiski wieczorem !
Pzdr !

Będę obserwował:-]

Wpiska z wczoraj :
rozbieganie
10km w 56min
dobrze sie biegło mimo ze wiatr chciał urwać łeb ;)
na śniadanie serniczek z patelni z wpc, do końca dnia szynka wieprzowa z warzywami w formie gulaszu w ostatnim posiłku +200g kaszy

Dzisiaj w planach była mata ale niestety nie dam rady wiec zrobie grapplera B + jakieś interwały
pzdr !


Zmieniony przez - mmarcinpi w dniu 2015-12-14 10:58:20

Wpiska z 14.12.2015
Tak jak mówiłem praca pokrzyżowała mi plany z matą wiec zrobilem grappler B + interwały
zamiast wiosła w 1 ćwiczeniu zrobiłem wychodzenie na line na samych rękach

Wychodzenie na line
cc/cc/cc
Wyciskanie hantli skos 30` x12
45/42/38
uginanie ramion z hantlami młotki x12
20/16/14
prostowanie ramion z hantlami ławka 45` x 12
20//16/14
uginanie nóg leżąc x12 podwójne dno
6sztab/5/4
w planie jest wyskok dosieżny ale nie mam na co skakać wiec wyskoki z kolanami do klatki x12

po treningu za namową Wojtka napędzanie bieżni siłą nóg (mega opcja) w protokole 10s ciezkiej pracy 20s lzejszej i tak 6 min pozniej 10 min stałego tempa daje popalić, kiedyś tabate na wyłaczonej bieżni robiłem też daje popalić.

miska :
omlet 3 jaja 30g wpc 100g chudy twaróg 30g orzechów
szynka wieprzowa 200g z warzywami
szynka wieprzowa z warzywami
mintaj 200g ryz 100g warzywa

trening z 15.12.2015

Grappler A

wyciskanie hantli stojąc x10
32/28/25/22
podciaganie podchwyt x10
25/20/15/10
ATG x6 ( cieżko z progresem w siadzie wiec zmniejszylem do x6 ) nie wiem czy moze byc, Wojo ?
140/130/120/110
dipsy x10
25/20/15/10

kondycyjnie znacznie lepiej lub tez znacznie lżej po odjęciu powt w ATG
wiec zrobilem tabate po wszystkim z burpees i pajacyków
jak po każdym treningu rozciąganie od dołu ciała, windmille drążek, mostki itp

jedzenie
wczoraj słabo z czasem wiec miska tez prowizoryczna ;/
4 jajka 100g pieczonej piersi warzywa jakies papryki
nie bylo czasu na robienie budyniu albo gotowanie ryżu wiec wafle ryżowe banan wpc
600g ziemniaków plus 200g pieczonej piersi z surówka z kapusty

Środa... bez treningu ale miska utrzymana :
omlet 3 jaja 30g wpc smak gruszka 100g twaróg chudy
250g udek bez skóry made in lidl sałatka z rukolą
jw.
200g kaszy jaglanej + 200g pieczonej piersi

Czwartek miała być mata ale sie nie dało (w tym tyg nie byłem ani razu i chyba juz sie nie uda )
musze jakiegos multi ogarnąć bo czasem trening pasowałby mi rano a u mnie w klubie tylko wieczorem.
Zrobiłem za to grappler B
rozgrzewka
rwanie hantla 10x2 35kg
wychodzenie na line
cc/cc/cc
wyciskanie hantli skos x12
35/35/35
ugianie ramion młotki x12
15/15/15
francuz stojąc x12
15/15/15
uginanie nóg leżąc x12
5/5/5
wyskoki kolana do klatki x 12

po treningu mialo być napędzanie bieżni ale że nie było wolnej to tabata z burpees i pajacyków
troche smalcu schodzi odkąd dodaliśmy interwały po treningu ale na foty za wcześnie

szama
omlet (jak wczoraj) smak toffi
sałatka z szynką wieprzową 200g
jw
szynka z kaszą pęczak 200g z domowym sosem papryka pomidor przyprawy

Wrzucam aktualizacje dzisiaj bo nie było kiedy ;/

Piątek 18.12.2015
Grappler A teraz w zakresie x8 żeby z siłą też przyprogresować ale juz nie 4 a 5 obwodów

wyciskanie hantli stojąc x8
32/28/25/22/20
podciąganie podchwyt x8
25/20/15/10/5
ATG x8
140/130/120/110/100
dips x8
25/20/15/10/5


po treningu napędzanie bieżni siłą nóg - myślałem że puszcze pawia

jedzenie :
3jaja 100g twarog 30g wpc orzechy 30g - omlet
250 udek bez skóry z warzywami
jw.
po treningu 120g budyniu ryzowego z 50-60g wpc z owocem
200g kaszy z pieczonym filetem 200g

sobota 19.12.2015
lekki basen na relaks bardziej niz treningowo
jedzenie
jajecznica z boczkiem i warzywami
500g szynki wieprzowej duszonej z peczakiem 200g
50-60g wpc
jedzenie nie bardzo bo sobota okazala sie pracujaca ;/

niedziela 20.12.2015

przebieżka 4 km w ~ 20 min
luźno na płucach ale nogi zmęczone

szama
schab duszony 250g warzywa
jw
4jajka warzywa masło
500g pieczonych ziemniaków 200g schabu

poniedziałek 21.12.2015
w końcu mata ~ 2h w tym 1h fizyki reszta technika parter wózki itp odpuściłem już bieżnie bo bylo późno

jedzenie

30g orzechow 45wpc (zaspałem)
250g filet kurzy z warzywami (sałatka)
jw.
miało byc mięso z jakims ryżem ale koniec końców poszła galaretka z nóżek i kawałek swojskiej... no cóż święta :D

dziś czytałem na fb czy tam w necie o jakiejs książce 2xME w której piszą że niby im więcej aktywności tym metabolizm wolniejszy i generalnie im mniej robisz tym łatwiej chudnąć nie zgłebiałem sie bo nie miałem czasu, warto ?

Jak tam po świetach ?
ja od 22 zrobiłem jeden trening na siłce i jedną matę także bez szału w dodatku siłka była dzień po %opłatku także zamiast grappler a x8 było x5 w atg i to na granicy pawia. wiec tego.
Na macie parter wózki itp.
Co do jedzenia to dieta poszła w kąt ale nie było chamskiego świniożarcia ale mimo to przerzeźbiło mnie tak że dobrze, że się te świeta skończyły.
Dzisiaj maty nie było była budowa ale jedzenie zachowane :
omlet z wpc i orzechami
500g miecha z warzywami
200g miecha ze 100g ryżu

Jutro i po grapplery i nie wiem czy nie koniec tego planu bo juz mnie troche nudzi... ale to ustale z Wojem
po Nowym Roku generalnie dalej chciałbym przyredukować i chyba skupić się na robieniu siły, chciałbym jednak mimo wszystko zrobić i zachować jak najmniej otłuszczoną sylwetkę.
Pzdr !

Jestem, dobrze, że już po tych świetach nowych rokach itp bo zamiast dziennika treningowego mógłbym założyć dziennik z życia alkusa, także cieszę się że już po, wracam na obroty, tak w ogóle to od jakiegos czasu treningi nie powinny być mi zaliczane bo kompletnie zapomniałem robiąc trening obwodowy o TUT-cie które w przypadku treningu Grappler jest ważne i konkretnie rozpisane na 40X0. Nie robiłem wg tego, wiec cofka cieżarów i robimy pilnując tempa. Co do jedzenia to starałem sie trzymać założeń mimo chochli... wrzuce później foto poglądowe i wpiski z ostatnich 2 treningów bo takie już pilnując tempa zrobiłem,

Pzdr !