DT Rage Czas jest wszystkim.

Sheiko dzień 15

1.WL 6x65kg 6x6x75kg
2.Wyciskanie szeroko 8x50kg 8x52kg 8x55kg 8x57kg 8x60kg
3..Pompki na poręczach (CC+obciążenie) 5x4xCC+42kg
4.Wyciskanie Klokova 6x40kg 6x43kg 2x6x45kg
5.Uginanie ze sztangą stojąc 8x30kg 8x32kg 8x35kg 8x37kg 8x40kg

Ostatni trening w tygodniu- zdecydowanie lżejszy niż wczorajszy maraton.Myślałem,że będzie dosyć ciężko zmobilizować się do ćwiczenia,a okazało się,że wyszedł trening na sporej świeżości.W szerokim nadal spokojnie,bo nie mam do tej wersji zaufania.Pompki całkiem nieźle,bo czuje zapas i widzę możliwość osiągnięcia w najbliższych kilku miesiącach +50kg

Zastanawiałem się nad małym podsumowaniem po pierwszym miesiącu według założeń Borisa,ale to nadal chyba zbyt szybko.Tym bardziej,że ta ocena byłaby chyba zbyt pozytywna i trochę na wyrost skoro główny sprawdzian siły będzie za 2 miesiące.

Jedna rzecz,której jestem pewien to plus całkowitej rezygnacji z 5/3/1.Nie podważam założeń tego treningu,ale w moim przypadku ciągła walka o poprawienie wyników w kilku bojach przypominała kopanie się z koniem.O ile wyniki faktycznie stopniowo szły do góry o tyle psychiczne wypalenie również.Licząc od 2012 roku trenowałem na 5/3/1 przez około 2 lata na kilku wariantach.Na teraz jestem przekonany,że już nie wrócę do takiego systemu.






Zmieniony przez - Rage w dniu 2015-12-05 16:21:46

Odnośnie 5/3/1...robiłeś wersję 4 dniową? Przez krótki czas (m-c, dwa) trenowałem wg. założeń Wendlera, ale oświecono mnie, chyba dość słusznie, że za rzadko główne boje się robi, przynajmniej w wersji 3-dniowej. Skoro spędziłeś na tym programie tyle czasu, jakiś głębszy look?

ajazy

Odnośnie 5/3/1...robiłeś wersję 4 dniową? Przez krótki czas (m-c, dwa) trenowałem wg. założeń Wendlera, ale oświecono mnie, chyba dość słusznie, że za rzadko główne boje się robi, przynajmniej w wersji 3-dniowej. Skoro spędziłeś na tym programie tyle czasu, jakiś głębszy look?

Tak zawsze były 4 dni.

Moje przemyślenia i wnioski co do 5/3/1 - bezsprzecznie program pomaga budować sile.U mnie najlepiej sprawdzał się w przypadku MC.Przysiady wiadomo nie były brane pod uwagę jeżeli chodzi o poprawę wyniku.Natomiast średnio szła siła w wyciskaniu,zarówno leżąc jak i żołnierskim.Szczerze mówiąc w żołnierskim progres był znikomy,a jakakolwiek przeciwność losu niwelowała postęp w ekspresowym tempie.Jeszcze większe schody w żołnierskim zaczęły się po redukcji wagi - o ile w pozostałych bojach siła systematycznie wracała to w tym robiłem za Syzyfa.

W moim przypadku kompletnie nie działał system 3 tygodnie treningu/tydzień deloadu - za każdym razem notowałem ubytek siły mimo robienia poprawnie deloadu.Jeszcze zanim Wendler zasugerował w Beyond 5/3/1 wersje 6/1 sam to zrobiłem.I przez dosyć długi okres czasu wszystko wydawało się iść zgodnie z planem.Im dłużej jednak trenowałem tym bardziej miałem dość ciągłej walki o te 1-2 powtórzenia więcej na każdym treningu.Świetnie się czujesz jak wyniki idą zgodnie z planem - schody zaczynają się jak najpierw w jednym,a potem drugim boju stajesz w miejscu.Cofasz się z obciążeniami o cały cykl,a nawet dwa i znowu walisz łbem w ścianę.Jako,że nie lobię poddawać się bez walki,wiec próbowałem innych wariantów,ale z czasem zaczęło do mnie docierać,że trening oparty na Joker Sets,First Set Last i tym podobnych do mnie kompletnie nie przemawia,ani tym bardziej ciągła walka o życiówkę.

Fizycznie organizm dawał rade - natomiast stopień frustracji i wypalenia zaczął w ostatnim okresie mocno przyspieszać.Taki sam proces odnotowałem w 2013 roku i wtedy przeszedłem na "Destroy the oppostion".Co ciekawe na "DtO" zrobiłem lepsze wyniki niż na 5/3/1 pomimo,że trenowałem 5 lub 6 dni w tygodniu i byłem po kolejnej kontuzji kolana.

Możliwe,że dla osób młodszych czy też zarzucających do pieca to i owo 5/3/1 jest znakomitym programem na dłuższą metę.Z mojej perspektywy z czasem odbierał mi chęć do dalszego treningu,a kolejne wyjście na trening była wysłaniem na galery,a nie przyjemnością.Oczywiście walka o kolejne kilogramy nie jest tylko zabawą,ale robienie z siebie masochisty jakoś nie wzbudza mojego entuzjazmu.

Może być też tak,że wiek+życie codzienne+średnie predyspozycje siłowe dają taki efekt psychologiczny w przypadku 5/3/1,a nie inny,ale.......przejście na program długofalowy,który teraz robię zdjęło spory ciężar z moich barków.Przestałem czuć ciągłą presje wyniku,a przez to treningi są żywsze i energiczniejsze.Sam jestem ciekawy jakie wnioski będę miał za 2 miesiące,ale coś mi mówi,że taki mezocykl jak u Boris jest strzałem w 10.

Podobne odczucia :) Jamiego Lewisa nie próbowałem, ale to, co teraz robię w wl, czyli Verkhoshanky peaking plan daje mi więcej psychicznego luzu..Nie wiem, jak to sie przełoży na wynik, ale myślę, że 2-5 kilo w 6 tygodni dorzucę :)

Sheiko dzień 16

1.WL 6x60kg 6x60kg 5x70kg 2x3x80kg 4x2x90kg
2.Martwy ciąg 5x6x115kg
3.WL 5x60kg 5x65kg 4x75kg 4x3x85kg
4.Rozpietki 5x8x24kg
5.Wiosłowanie "Kroca" 4x8x52kg
6.Szrugsy ze sztangą 10x115kg 10x120kg 10x125kg 10x130kg 10x135kg

Powoli do przodu.Tu i ówdzie dorzucam po 1-2 powtórzeniach,bo zapas jest wszędzie spory.Dobre wejście w kolejny miesiąc treningu.

Sheiko dzień 17

1.WL 6x60kg 5x65kg 2x5x75kg 2x3x85kg 2x3x90kg 2x3x95kg 2x3x90kg 2x3x85kg 5x80kg 5x75kg 6x65kg 26x60kg
2.Podciąganie do brody 5 serii x8xCC+14kg
3.WL z zatrzymaniem 5x3x82,5kg
4.Pompki w podporze tyłem na ławeczkach/ciężar na nogach 3x8x50kg
5.Brzuch spięcia 5x30

Musiałem dzisiaj skrócić trening,bo wczoraj nieopatrznie zaoferowałem swoją pomoc w przeprowadzce.Zamiast 4 osób było nas tylko dwóch i nie da się ukryć,że plecy zdrowo dostały.Mówi się trudno i adaptuje do warunków.Do piątku wszystko będzie w porządku.

ile ci na sheiko schodzi czasu?

Gwid

ile ci na sheiko schodzi czasu?

Zależy od dnia.Najdłuższy wypada w piątek,bo tam wrzucam z konieczności przysiady i martwy - około 3 godziny.Teoretycznie środowy miał być najdłuższy,ale przy takich procentowo ciężarach na razie mogę robić bardzo krótkie przerwy i spokojnie schodzę poniżej 2,5 godziny.Poniedziałki i soboty to jak dal mnie sprint,bo nie przekroczyłem ani razu dwóch godzin.Inna sprawa,że jest kilka ćwiczeń,które dorzuciłem od siebie i gdybym szedł ściśle według rozpiski to treningi byłby krótsze.

To jest jednak wersja systemu tylko pod ławkę,wiec przy podejściu trójbojowym czas treningów trochę by się wydłużył.

]Sheiko dzień 18

1.WL 6x60kg 5x65kg 2x3x77kg 5x3x85kg
2.Przysiady z ławki 10x30kg 10x40kg 2x10x50kg
3.Przysiady 8x50kg 8x52kg 8x55kg 8x57kg 8x60kg
4.WL wąsko 8x50kg 8x60kg 5x3x70kg
5.Rozpietki 8x24kg 8x26kg 2x8x27kg
6.Wyciąg przyciąganie do brzucha - najszerszy grzbietu 5x10p
7.Wspięcia na palce siedząc 10x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg 10x70kg 3 sekundy przytrzymania + wspięcia ze sztangielką 32kg
8.Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3x10p 2 sekundy przytrzymania

Niestety dzisiaj trening krótszy.Wersja poprawy stanu pleców do piątku była zbyt optymistyczna i odpuściłem martwy ciąg.Nie było sensu ryzykować kontuzji tym bardziej,że już samo wstanie z łóżka rano stało się wyzwaniem.

Sheiko dzień 19

1.Wyciskanie sztangą z tyłu siedząc 5x50kg 5x55kg 5x60kg 2x5x65kg
2.Wyciskanie z zatrzymaniem 3 sekundy na klatce 6x3x85kg
3..Pompki na poręczach (CC+obciążenie) 5x4xCC+45kg
4.Triceps wyciąg prostowanie 5x10
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8x32kg 8x35kg 8x37kg 8x40kg 8x42kg
6.Hyperextensions 3x6 + 12kg

Pierwsza połowa treningu bez ikry i cały czas z nastawieniem,że nic mi sie nie chce.Po pierwszej serii pompek przytrzasnąłem sobie palec 15kg - adrenalina zrobiła swoje.Szlag mnie trafił i energii już zdecydowanie nie brakowało.Dosyć radykalny sposób,ale niesamowicie skuteczny.

Fajny spis zasad panujących na siłowni Borisa Sheiko.Tłumaczenie własne, także mogą być nieścisłości.

1.Pozdrów wszystkich wchodząc na siłownie.
2.Zawodnicy mogą ćwiczyć tylko według mojego planu.Ci,którzy zdecydują się nie trenować moim planem mogą trenować na innej siłowni.
3.Ciężary powyżej 80% mogą być podnoszone tylko pod moim nadzorem.Zawodnik musi uprzedzić mnie jeżeli zakłada 85% lub 90% na sztangę tak,abym mógł go obserwować.
4.Jeżeli zawodnik podchodzi do 90% i więcej to cała siłownia musi obserwować i wspierać go.
5.Jeżeli podejście zostało wykonane z łatwością to mogę zwiększyć obciążenie ponad plan.Jeżeli zawodnik nie poradzi sobie z tym ciężarem to ciężar zostaje zmniejszony i zawodnik powinien kontynuować ilość powtórzeń i serii zgodnie z planem.
6.Jeżeli zawodnik zapyta o zgodę na podejście do większego niż zaplanowanego ciężaru to zgodzę się,ale ostrzegę go,że w przypadku niepowodzenia będzie musiał wykonać dwie karne serie dodatkowo.Na przykład - powiedzmy,że plan zakłada 4 serie po 2 powtórzenia na 85%. Jeżeli po pierwszej serii zawodnik powie "to jest lekkie,dołóżmy 5kg",zgodzę się pod warunkiem,że tym ciężarem będzie musiał zrobić pozostałe 3 serie zgodnie z rozpiską.W przypadku niepowodzenia chociaż w jednej serii będzie zmuszony do zejścia na zaplanowane 85% i wykonanie 3 serii + dwóch serii karnych.Aczkolwiek jeżeli zawodnik wykona prawidłowo podejścia z większym ciężarem to zostanie ukoronowany tytułem "najlepszy ciężarowiec siłowni" w danym dniu.
7.Jeżeli zawodnik wykona serie z nieprawidłową techniką,powiedzmy nie robiąc przysiadów do lub poniżej kąta prostego to nie zostanie ona zaliczona.
8.Podczas ostatniego treningu przed startem omówię z zawodnikiem od jakiego ciężaru rozpocznie zawody.Razem rozpiszemy ciężar,serie i powtórzenia na rozgrzewkę.
9.Podczas zawodów nie pozwalam swoim zawodnikom na zaglądanie do protokołu(wcześniejsze wyniki innych lub ich następne podejścia) Taktyka to praca dla trenera.Ja wyznaczam ciężary,zawodnik je podnosi.Oglądam występy wszystkich rywali i psychologicznie przygotowuje mojego zawodnika do decydujących,zwycięskich podejść.
10.Po zakończonym treningu zawodnik musi posprzątać po sobie.
11.Na mojej siłowni nie używa się i nie dyskutuje o sterydach.
12.Kiedy zawodnik wychodzi z siłowni musi pożegnać się ze wszystkimi.

Oczami wyobraźni widzę jaka atmosfera panuje na takiej siłowni.Naprawdę świetny pomysł z tym w punkcie 6.



Zmieniony przez - Rage w dniu 2015-12-12 18:42:02