Dieta do oceny ektomorfik 63 kg.

Witam serdecznie ;) Postanowiłem wziąć się za siebie i przytyć.Mam prawie 20 lat, wazę 63 kg.Moim celem jest osiągniecie wagi 75kg
i zbudowanie normalnej, nie jak dotąd patykowatej sylwetki.Pracuję aktualnie systemem 3 zmianowym + przewaznie weekendy mam wolne
Na dietę jestem w stanie przeznaczyć 650 zł, co i tak jest niestety problemowe :(. Jak do tej pory, jadłem kiedy chciałem i co chciałem, głównie słodycze, zupy, piłem napoje gazowane, takie tam pierdółki, Dziennie zjadałem pewnie około 1500 kcal.To co jest w mojej diecie, jez z dużym trudem, ale jakoś się udaje.

Przejdźmy do rzeczy, przykład gdy mam zmianę 2, czyli do pracy na 14 :

1-wszy posiłek- godz 8;30 2 banany(25g ww) + 100g twarogu półtłustego (17g białka,4g tłuszczu )
2-gi posiłek 10;30 150g makaronu na spaghetti (100g ww,5g białka + 100g mielonego smażonego (17g białka + 8 g tłuszczu )
3-ci posiłek 12;20 130g piersi z kurczaka ( 20g białka + 100g ryżu białego 70g ww)
między 3 a 4 posiłkiem, mija sporo czasu :/ 4 posiłek mogę zjeść dopiero 18;20, więc w międzyczasie od tej 12'30 do 18;30
wymyśliłem aby zjeść orzeszki solone OK- 50g ( 13g białka 7g ww 20g tłuszczu )
4 posiłek18;30- 150g piersi z kurczaka + 100 g ryżu (22g białka + 70g ww )
5 posiłek-22;40makrela wędzona w sosie pomidorowym ( 19g białka 12g tłuszczu ) + 100g sera półtłustego(17g białka 4 k tłuszczu)
narazie chciałbym bez żadnych odżywek, bo i tak ledwo zjem to tutaj :D

razem : 270 ww, około 110-120 g białka, 40g tłuszczu.

Pragnę dodać, że ćwiczyć zamierzam 5 dni w tygodniu, tylko nie jakoś za ciężko ( wada wzroku )- nie wolno mi ;) Co sądzicie ? Pozdrawiam!

Dodatkowo raz na 3 dni jem galaretkę w celu wzmocnienia stawów łokciowych i u nóg.Dla zmiany np po 2 tygodniach miałbym takikie opcje: Spaghetti zamieniam na kluski z białym serem, tylko nie wiem na co zmienić kurczaka z ryżem.

jestem tego samego zdania tym bardziej ze 100 zl miesiecznie do tego co normalnie sie wydaje teraz na jedzenie nawet przy mamy gotowaniu juz moze zrobic ze dieta bedzie calkiem wzgledna

wrzuc jak w linku
Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

j/w pokaż ile to wyjdzie kcal i rozkład makroskladnikow
kilka rzeczy jest do zmiany w tej diecie

powiedzialbym nawet ze z polowa wrzuc to w szablony zeby bylo rozklad makro widac

Tak to wygląda wstępnie. Muszę jeszcze opracować na 1 i 3 zmianę w pracy, ale z tym sobie poradzę, tylko proszę o korektę i wskazówki. Zaznaczam, że ta dieta kosztuje na miesiąc ( codziennie ) jakieś 600 zł, na więcej nie mogę sobie pozwolić. Chyba że macie jakieś sensowne zamienniki w adekwatnej cenie Panowie, pozdrawiam.

Aha i co do treningów. To trwa jakieś 30-40 minut i chciałbym go wykonać między 1 a 2 lub 2 a 3 posiłkiem,jak uważacie ?

1. brak tłuszczy zdrowych - daj minimum 1 g na kg masy ciała - oliwa, tłuste ryby, mięsa, masło, oleje, orzechy
2. orzechy ziemnie odpadają
3. mięso mielone musio być dobrej jakości nie garmażeryjne
4. ryby puszkowane rzadko

matx969

Zaznaczam, że ta dieta kosztuje na miesiąc ( codziennie ) jakieś 600 zł, na więcej nie mogę sobie pozwolić.

Wiec albo zbyt drogie produkty kupujesz albo w złych sklepach .. za 600 zł idzie wyciagnąc dużo lepsza diete .

zliczyłem sobie ta twoje diete z tabeli i mi wyszlo ze kupujac w biedronce za wszystkie opisane produkty zapłaciłbyś około 12-14 zł . . Więc szukaj oszczedności bo inaczej zawsze dieta bedzie cie drogo kosztowac. Zamiast makaronu lubella kup zwykly za 1,50 , itp itd.

Widzisz moja mama kupuje ryż uncle bean za 6 zł a ja kupuje albaris za 1,60 :D a to tylko ryż :) . w skali miesiaca na spozywce idzie zaoszczedzic kilka setek
Ja sobie obliczałem diete na mase dla mnie na około 3500kcal i mi wychodzi około 600 zł miesiecznie max 700 nie liczac cheat day itp :)


Popuri juz ci napisal - ja dodam od siebie ze nie bierz miesa pakowanego tylko szukaj sklepów gdzie mielą na miejscu albo bierz kawał łopatki itp i miel sam w domu. . Kupuj podroby ( serca , żołądki , wątroby - są tanie pyszne i wartościowe )

Orzechy można jeść włoskie i można na nich zaoszczedzić jeśli sie nazbiera na łące w sezonie na cały rok . itp itd.

Jedz owsiane , chleby jak już to nie białe.

Kup smalec, oliwe z oliwek , rzepakowy , lniany .

Ryze , makarony głównie brązowe , kasze różnorakie .

Owoce i warzywa

matx969

Dodatkowo raz na 3 dni jem galaretkę w celu wzmocnienia stawów łokciowych

ja pije żelatyne wieprzowa 10gr praktycznie codziennie - też wierze że pomaga hehe :) - ja mam znów problem z kolanami


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-12-04 14:42:33

Więc tak :

Rybę w puszce mogę zastąpić, kupując makrelę wędzoną, to pewnie nawet większy zasób białka.

Tylko nie wiem co z tymi orzeszkami ziemnymi ;/ Orzechy włosie są bardzo drogie, a zawsze mam taką sytuację., że między 3 posiłkiem, tutaj o 12;20 a 4 ( 18:20) mija aż 6 godzin... muszę coś zjesć w międzyczasie, macie jakiś pomysł ? Analogicznie jest na 1 lub 3 zmianie, najlepiej coś nie przygotowanego, bo ja to muszę "podjeść" na stanowisku pracy, to jedzonko nie może rzucać się w oczy :D.


Zmieniony przez - matx969 w dniu 2015-12-04 22:59:48

zrob sobie ompleta, i normalnie na zimno przez papier jak kanapke mozesz zjesc