[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Tak czy siak czekam dalej na Ciebie ron i na wszelkie propozycje odnosnie drazka. Myslalem o dowieszaniu ciezaru mimo tych kilku powt ktore robie i o gumach oporowych

Co do planu od przyszlego tyg mozesz zerknac ( albo ktos inny ugarniety ) i wszlkie sugestie mile widziane. Oczywiscie ukladany przeze mnie i pode mnie

PON
dipsy r6 + regres
drazek
wyc hantli skos 30 rampa 6 + regres
wioslo hantlem rampa 6 + regres
+ ss nogi

WT
Push press rampa 5
Uginanie sztanga rampa 6 + regres
Wycisk waski rampa 6 + regres
podciagaie hantli wzdluz tulowia rampa 8 + regres
brzuch

CZW
SS wycisk sztangi skos 45 + sciaganie drazka 3x10
SS wycisk hantli mlotkowy + szrugs 3x12
SS rozpietki+ przyciaganie uchwytu 3x15
+ ss nogi

PT
SS wznos tył, bok, przód 3x10
SS uginanie hantla modlitewnik + kickback 3x10
SS uginanie hantli lawa 45 + sciaganie drazka 3x12
brzuch


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-11-30 14:53:37

PUSH 2

1. Przysiad bułgarski
10, 10, 10
10, 10, 10
10, 10, 10
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12

2. Wyciskanie hantli skos 30
19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8
20x8, 23x8, 26x8, 29x8
22x8, 25x8, 28x8, 31x8
22x8, 27x6, 32x4, 24,5x8, 29,5x6, 34,5x4
23x8, 28x6, 33x4, 26x8, 31x6, 36x4
24x8, 29x6, 34x4, 27,5x8, 32,5x6, 37,5x3
20x6, 25x6, 30x6, 35x6, 25x10
22x6, 27x6, 32x6, 37x5, 27x9

3. Wycisk wąski
35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8
37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10
40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8
45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 52,5x8, 62,5x6, 72,5x4
52,5x6, 60x6, 67,5x6, 75x6, 55x10
47,5x6, 57,5x6, 67,5x6, 77,5x5, 57,5x9

4. Wycisk sciskajacy
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x12, 10x12, 10x12
10x15, 10x15, 10x12
10x15, 10x15, 10x12
10x15, 10x12, 10x12
10x15, 10x12, 10x12

5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x10
15x12, 15x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 17,5x10
17,5x12, 17,5x12, 17,5x9
17,5x12, 17,5x12, 17,5x12
20x12, 17,5x12, 17,5x12

6.Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
12+12x20, 12+12x25, 12+12x30
12+12x22,5, 12+12x27,5, 8+8x32,5
12+12x22,5, 12+12x27,5, 12+12x32,5
12+12x25, 12+12x30, 7+7x35
12+12x25, 12+12x30, 9+9x35
12+12x25, 12+12x30, 10+10x35
12+12x25, 12+12x30, 12+8x35
jakieś dropy

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 35s
45s, 25s
40s, 35s
40s, 35s

KOMENTARZ
Szkoda, ze nie udało się docisnac w wycisku hantlami, ale to juz mega ciezkie jest
W wąskim lekko sie zawiodlem, ale nie mozna ciagle dokladac :D moze przez odstawiona kreatyne
reszta bez uwag

Może robić ten drążek póki co dwa razy w tygodniu ?

Trudno mi doradzić coś sensownego przy tak małej ilości, ale nie byłbym sobą gdybym czegos nie wymyślił.
Zrobilbym na pierwszym treningu 6 x 1, na kolejnym 6 x 2(przynajmniej dwa treningi), później 6 x 3 i na tym posiedź kolejnej 2-3 treningi(nawet jak będzie szło lekko).Następnie atakuj 6 x 4.

To żmudne, ale powinno działać.

No i zrzuć tą grubą dupę


Plan jutro przeglądne.Jakbym zapomniał to PW.

Ej Ty żyjesz a ja nie dostaje powiadomek

Ronnie- no mialem zamiar robic ten drazek raz w tygodniu, ale akoro tak podpowiadasz to moze sprobujemy. Chyba ze znajde cos ciekawego na internetach
A dupala mam zamiar zrzucac ale od 1go stycznia albo lutego ;)

Adzik- no czekalem tu na Ciebie parowo ;d ;*

Może być dwa razy w tygodniu, ale rób na samym początku.Może dzięki temu zyskasz trochę powtórzeń.

Ja kiedys zaniedbalem drazek i nie robilem go ponad rok czasu waga wskoczyla plus 20 kg i ciezko bylo zrobic 5-6 powtorzen i wtedy postanowilem robic podciaganie co trening na silowni, robilem podciaganie na samym poczatku kazdego treningu i super to szlo. Przez okres 2-3 miechow doszedlem do spokojnej ilosci 10 powtorzen, pozniej podczepiane byly ciezary;p Moze te zestosowanie sprawdzi tez sie u Ciebie.

No dzieki za podpowiedz, tez jest to opcja.
Znalazlem tez cos takiego
https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power
Daloby rade to zastosowac w 4 dniach treningowych

Klatka i Plecy power + nogi

Podciaganie na drazku
5, 4 ,3, 2, 1

Dipsy klatkowe
6, 2,5x6, 5x4, 5x3

Wioslowanie hantlem
32x6, 39,5x6, 47x6, 54,5x4

Wyciskanie hantli lawka 30st
22x6, 27x6, 32x6, 37x3

Syzyfki
6, 6, 6

Żuraw
6, 6, 6

Czasem zaluje, ze cwicze sam. W takich przypadkach jak dzis ten ktos dałby mi w ryj na otrzezwienie.
Trening po nocce, malo snu i po tyg przerwie, a ja chce poprawiac wyniki

Drazek - bede probowal tej metody od ruskich ;d
Reszta cwiczen baardzo ciezko
Ale bedzie lepiej

Barki i ramiona Power

Push press
32,5x5, 42,5x5, 52,5x5, 62,5x5, 72,5x5

Uginanie sztanga wąsko
25x6, 30x6, 35x6, 40x6

Wycisk waski
37,5x6, 47,5x6, 57,5x6, 67,5x6, 77,5x6

Podciagaie hantli wzdluz tulowia
12x8, 14,5x8, 17x8, 19,5x7

Wznos nóg wisząc
8, 8, 8

Koment - zamiar był taki zeby robic drazek 4xtydz ale po wczorajszym dniu mam tak przeorany grzbiet ze zostajemy 2x tydz ;P
Ostatnia seria push pressa niestety praktycznie nie ma dynamiki, ale dodajemy
Wycisk wąsko i uginanie fajnie
W podciaganiu nie wiedzialem ile kg dac
Brzuch - bez czucia, zmienic albo poprawic technike