[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Jak micha? ;)

Uginanie z linką wyciągu też dobrze wchodzi.Ale uważam, że np. rdl jednonóż z kosmetycznym ciężarem nie ma prawa Ci zaszkodzić.Wręcz przeciwnie.

Julczik - aktualnie nie licze kcal, ale sadze, ze jest kolo 3500-4000. Przykladowo dzis byla makrela, ryz z piersia, shake z owocami, pizza domowej roboty i twarog

Ron- sprobuje, jednonoz nigdy nie robilem

PULL 2

1. Zuraw
8, 8, 5
8, 8, 7
8, 8, 8
8, 8, 6
8, 8, 6

2. Podciaganie na drazku nachwytem
2, 2, 2, 2, 2
3, 2, 2, 2
3, 3, 2, 2
3, 3, 3, 2
3, 3, 3, 3
3, 3, 3, 3
4, 3, 2, 2

3. Wioslowanie hantlem
27x8, 32x8, 37x8, 42x8
29x8, 34x8, 39x8, 44x8
31x8, 26x8, 41x8, 46x6
32x8, 39,5x6, 47x4, 34,5x8, 42x6, 49,5x4
34,5x8, 42x6, 49,5x4, 37x8, 44,5x6, 52x4
34,5x8, 42x6, 49,5x4, 39,5x8 47x6 54,5x4
37x6, 42x6, 47x6, 52x6, 37x12

4. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego siedzac
40x12, 50x12, 50x12
35x12, 45x12, 55x12
40x12, 50x12, 60x9
40x12, 50x12, 60x12
------------------------
drop 60x7 40x10
drop 60x10 40x12

5. Uginanie hantla jednoracz na modlitewniku
10x8, 12x8, 14x8
11x8, 13x8, 15x6
11x8, 13x8, 15x8
10x8, 12x8, 14x6, 14x4
10x8, 12x8, 14x6
9x10, 11x10, 13x9
9x10, 11x10, 13x8

6. Uginanie młotkowe
15x8, 15x8, 15x8
16x8, 16x8, 16x8
17x8, 17x8, 17x7
17x8, 17x8, 17x7
14,5x8, 14,5x8, 14,5x8
12x10, 12x10, 12x10
13x10, 13x10, 13x8

7. Skladanka na barki
- wznos nachwytem lezac na lawce 30st
- wznos w opadzie
- podciaganie hantli flarowo
5kg 3serie 8powt człon
5kg 3serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
6kg 2serie 8powt człon

Slaby trening dzis... dziwne bo weekend jakos nie za specjalnie aktywny, wyspany i dobre jedzenie
Z kometarzy to najbardziej ubolewam na drazkiem, nie szlo to w ogole
Wioslo wymeczone
reszta jak widac, chyba zmeczenie materialu ale dociagne jeszcze te poltorej tygodnia i zrobie krotka przerwe


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-11-23 11:57:53

Może warto obrać jakąs inną metodę w podciąganiu ? Bo idzie to jak krew z nosa.

Ron - JAKIŚ progres zrobilem, bo jeszcze w sierpniu nie moglem podciagnac sie ani razu, teraz jestem 108kg klocek, ale od 3 tyg faktycznie nic nie idzie. Jestem otwarty na wszelkie propozycje

PUSH 2

1. Przysiad bułgarski
10, 10, 10
10, 10, 10
10, 10, 10
12, 12, 12
12, 12, 12

2. Wyciskanie hantli skos 30
19,5x8, 22x8, 24,5x8, 27x8
20x8, 23x8, 26x8, 29x8
22x8, 25x8, 28x8, 31x8
22x8, 27x6, 32x4, 24,5x8, 29,5x6, 34,5x4
23x8, 28x6, 33x4, 26x8, 31x6, 36x4
24x8, 29x6, 34x4, 27,5x8, 32,5x6, 37,5x3
20x6, 25x6, 30x6, 35x6, 25x10

3. Wycisk wąski
35x8, 42,5x8, 50x8, 57,6x8
37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10
40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8
45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4
47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 52,5x8, 62,5x6, 72,5x4
52,5x6, 60x6, 67,5x6, 75x6, 55x10

4. Wycisk sciskajacy
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x12, 10x12, 10x12
10x15, 10x15, 10x12
10x15, 10x15, 10x12
10x15, 10x12, 10x12

5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy
15x10, 15x10, 15x10
15x12, 15x12, 15x10
15x12, 15x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 15x12
17,5x12, 17,5x12, 17,5x10
17,5x12, 17,5x12, 17,5x9
17,5x12, 17,5x12, 17,5x12

6.Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
12+12x20, 12+12x25, 12+12x30
12+12x22,5, 12+12x27,5, 8+8x32,5
12+12x22,5, 12+12x27,5, 12+12x32,5
12+12x25, 12+12x30, 7+7x35
12+12x25, 12+12x30, 9+9x35
12+12x25, 12+12x30, 10+10x35
12+12x25, 12+12x30, 12+8x35

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 35s
45s, 25s
40s, 35s

Z kometarza to w wycisku hantli dodac 1,5-2kg
A waskie nadal idzie dobrze, z tym ze zrobilem za gesta rampe, skoki co 10kg nast razem
reszta ok, pompka

PULL 1

1. RDL jednonóz z hantlem
6kgx10, 6kgx10, 6kgx10, 6kgx10

2. Podciaganie na drazku neutral
3, 3, 3, 3, 3
4, 3, 3, 3, 2
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3
4, 4, 3, 3
4, 4, 4, 3
4, 4, 4, 4
5, 4, 4, 3

3. Szrugs sztanga
70x8, 80x8, 90x8, 100x8
75x8, 85x8, 95x8, 105x8
80x8, 90x8, 100x8, 110x6
80x8, 95x6, 110x4, 85x8, 100x6, 115x4
85x8, 100x6, 115x4, 90x8, 105x6, 120x4
80x8, 100x6, 120x4, 85x8, 105x6, 125x4
60x6, 95x6, 110x6, 125x6, 90x16
70x6, 90x6, 110x6, 130x6, 95x15

4. Uginanie sztangą łamana wąsko
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4 ,27,5x8, 32,5x6, 37,5x4
27,5x8, 32,5x6, 37,5x4 30x8, 35x6, 40x4
28x8, 34x6, 40x4, 30x8, 36x6, 42x3
25x6, 30x6, 35x6, 40x5, 30x9
25x6, 30x6, 35x6, 40x6, 30x10

5. Uginanie sztanga nachwytem
20x10, 20x10, 20x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x6
20x10, 22,5x10, 22,5x10
20x10, 22,5x10, 25x8
20x12, 20x12, 20x12
20x12, 20x12, 20x12

6. Skladanka na barki
- wznos boczny na lawce 45st
- wznos boczny
- częsciowy wznos boczny na lawce 45st
- częsciowy wznos boczny
- wznos w przód

5kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 5 powt
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 3serie po 6powt człon
6kg 2serie po 6powt człon, 1 seria po 4 powt
6kg 3serie po 6powt człon

rdl - sprobowalem, jest spoko, fajnie rozciaga
drazek - no nic, czekam na Ciebie ron
szrugs - ostatnia seria przechwytem, do powtorki
uginanie - spoko, dolozyc cos
nachwyt i barki fajna pompka

PUSH 1

1. Syzyfki
6, 6, 6
7, 7, 7

2. Dipsy klatkowe
6, 6, 6, 4
6, 6, 6, 6
7, 7, 7, 7
8, 8, 6, 6
8, 8, 7, 6
8, 2,5x6, 5x6, 5
6, 2,5x6, 5x6, 7,5x4
6, 2,5x6, 5x6, 7,5x6

3. Push press
37,5x6, 45x6, 52,5x6, 60x6
40x6, 47,5x6, 55x6, 62,5x6
35x6, 45x6, 55x6, 65x6
45x6, 55x5, 65x4, 47,5x6, 57,5x5, 67,5x4
47,5x6, 57,5x5, 67,5x4, 50x6, 60x5, 70x4
45x6, 55x5, 65x4, 50x6, 60x5, 70x4
40x5, 47,5x5, 55x5, 62,5x5, 70x4
42,5x5, 52,5x5, 62,5x5, 72,5x4

4. Francuz za glowe
25x8, 27,5x8, 30x8
26x8, 29x8, 32x8
26x8, 30x8, 34x8
25x8, 30x6, 35x4
25x8, 30x8, 35x5
20x10, 25x10, 30x9
20x10, 25x10, 30x8
20x10, 25x10, 30x10

5. Rozpietki lawka pozioma
10x10, 10x10, 10x10
11x10, 11x10, 11x10
12x10, 12x10, 12x8
12x10, 12x10, 12x10
13x10, 13x8, 13x6
10x12, 10x12, 10x9
10x12, 10x12, 10x12
11x12, 11x12, 11x10

6. Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt
20x15+15, 25x15+15, 25x12+10
20x15+15, 25x15+15, 30x10+10
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12
20x15+15, 25x15+15, 30x12+12
20x15+15, 25x15+15, 30x15+15
22,5x15+15, 27,5x15+15, 32,5x12+9
22,5x15+15, 27,5x15+15, 32,5x11+11
20xmax x3

7. Plank
30s, 30s
35s, 25s
40s, 30s
40s, 30s
40s, 30s

Komentarz w sumie tylko dla push pressa - znowu baardzo ciezko
W pon i wt koncze push i pull2 i zrobie przerwe 5dni do pon
Odstawiona kreatyna po 8tyg


Plan jakiim bede cwiczyc to moj wymysł
PON Klatka plecy silowo niskie powt + SS nogi
WT Barki bic tric silowo niskie powt
CZW Klatka plecy hipertrofia, superserie + SS nogi
PT Barki bic tric hipertrofia, superserie

PULL 2

1. Zuraw
8, 8, 5
8, 8, 7
8, 8, 8
8, 8, 6
8, 8, 6
8

2. Podciaganie na drazku nachwytem
2, 2, 2, 2, 2
3, 2, 2, 2
3, 3, 2, 2
3, 3, 3, 2
3, 3, 3, 3
3, 3, 3, 3
4, 3, 2, 2
4, 3, 3, 3

3. Wioslowanie hantlem
27x8, 32x8, 37x8, 42x8
29x8, 34x8, 39x8, 44x8
31x8, 26x8, 41x8, 46x6
32x8, 39,5x6, 47x4, 34,5x8, 42x6, 49,5x4
34,5x8, 42x6, 49,5x4, 37x8, 44,5x6, 52x4
34,5x8, 42x6, 49,5x4, 39,5x8 47x6 54,5x4
37x6, 42x6, 47x6, 52x6, 37x12
32x6, 39,5x6, 47x6, 54,5x6, 39,5x9

4. Przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego siedzac
40x12, 50x12, 50x12
35x12, 45x12, 55x12
40x12, 50x12, 60x9
40x12, 50x12, 60x12
------------------------
drop 60x7 40x10
drop 60x10 40x12
drop 60x12 40x12

5. Uginanie hantla jednoracz na modlitewniku
10x8, 12x8, 14x8
11x8, 13x8, 15x6
11x8, 13x8, 15x8
10x8, 12x8, 14x6, 14x4
10x8, 12x8, 14x6
9x10, 11x10, 13x9
9x10, 11x10, 13x8
9x10, 11x10, 13x10

6. Uginanie młotkowe
15x8, 15x8, 15x8
16x8, 16x8, 16x8
17x8, 17x8, 17x7
17x8, 17x8, 17x7
14,5x8, 14,5x8, 14,5x8
12x10, 12x10, 12x10
13x10, 13x10, 13x8
13x10, 13x10, 13x10

7. Skladanka na barki
- wznos nachwytem lezac na lawce 30st
- wznos w opadzie
- podciaganie hantli flarowo
5kg 3serie 8powt człon
5kg 3serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
5kg 2serie 8powt człon
6kg 2serie 8powt człon
6kg 2serie 8powt człon

Komentarz
Zuraw - tylko 1 seria, domsy po rdl jednonoz jak nigdy, dzieki ron
drazek - fajnie, jak widac u mnie nie ma reguly, raz dupa raz super
wioslo hantlem - dodam jeszcze 2,5kg i nie bedzie miejsca na hantlu
reszta luzik






Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-11-30 14:48:37