trening staz 1 miesiac

Witam, zacząłem chodzić na siłownię oraz trenować 3x w tygodniu. Dodam jeszcze, że w tygodniu w niektóre dni mam wf oraz mecz koszykówki w dzień treningowy(wf środa,piątek oraz koszykówka w piątek). Mój plan wygląda następująco:
FBW (ABAB)
(poniedziałek środa oraz piątek)
A:
przysiad na suwnicy(brak wolnego ciężaru na przysiad): 5x5
wyciskanie leząc 5x5
podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt)
wyciskanie na suwnicy na barki sprzed głowy 3x8
bic sztanga łamana lub unoszenie hantli stojąc 3x8
tric (prostowanie linek na wyciągu linki) 3x8
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15
B:
martwy ciąg 5x5
wyciskanie leząc 5x5
podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt)
wyciskanie na suwnicy na barki sprzed głowy 3x8
bic sztanga łamana lub unoszenie hantli stojąc 3x8
tric (prostowanie linek na wyciągu linki) 3x8
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15



edit:
moim jednym z dwóch celów jest poprawa wyskoku dosiężnego oraz ogólny progres siły
Czy sam przysiad wystarczy do poprawy wyskoku, czy może mógłbym coś dodać/zmienić?


Zmieniony przez - 494299 w dniu 2015-11-30 01:40:12

Proponowałbym jednak zwiększyć zakres powtórzeń do przynajmniej 8 w podstawowych ćwiczeniach. Ile razy podciągniesz się na drążku? Biceps/triceps dałbym na zmianę co trening, to małe partie i dostają przy innych ćwiczeniach więc nie potrzeba ich ćwiczyć co trening. Plan wymaga kilku poprawek, wyciskanie na suwnicy zdecydowanie trzeba zmienić, są zdrowsze alternatywy. Jeśli robisz dwa zestawy to nie dubluj ćwiczeń tylko daj inne na każdą partię.

normalnie podciagam sie tak okolo 10x z rekami nizej niz 90st. lecz na treningu probuje robic pelny wyprost i jestem w stanie zrobic 5x~ kazdym z pow. chwytow. Czyli wywale bic i tric i zrobie zamiennie. A na bary znajde dwie alternatywy na zmianie do kazdego planu.
edit : czyli ma byc 5x8 czy 3x8 w np przysiady,mc,wyciskanie?


Zmieniony przez - 494299 w dniu 2015-11-30 16:25:43

Wklej plan po poprawkach. Co z tym przysiadem, że tylko suwnica? To już lepsze będą chyba ciężkie wykroki skoro nie możesz robić przysiadu na wolnym ciężarze.

A:
przysiad na suwnicy(brak wolnego ciężaru na przysiad): 5x5 (5x8?)
wyciskanie leząc 5x5 (5x8?)
podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt)
wypychanie sztangielek nad głowę siedząc (3x8?)
unoszenie hantli stojąc 3x8
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15
B:
martwy ciąg 5x5 (5x8?)
wyciskanie leząc 5x5 (5x8?)
podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt)
unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x8?)
tric (prostowanie linek na wyciągu linki) 3x8
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15


na mojej siłowni niestety nie ma stojaka wiec jedynie zostaje mi smith, a przysiadów wolałbym teraz nie zmieniać, chyba że jest to obowiązkowe (jest to moje ulubione ćwiczenie :P)


Zmieniony przez - 494299 w dniu 2015-11-30 16:36:13

Ale jak to "brak wolnego ciężaru na przysiad"? To jakim ciężarem dysponujesz, że masz ciężar do martwego ciągu, a na przysiad nie masz? Suwnica to może ci jeszcze zaszkodzić, a nie pomóc przy poprawianiu wyskoku. Mówimy NIE dla suwnicy!

to tak, mam stojaki ale jedynie te na wysokosci 1m stojace przy plaskiej. Nie ma na mojej silowni po prostu stojaka gdzie idzie odlozyc sztange. Ciezar oczywiscie jest (miejsca i stojaka nie)

Zmień te przysiady na wykroki 4x8 powtorzeń na nogę albo znajdź silownię ze stojakami.

Tutaj znajdziesz wytłumaczenie dlaczego:

http://potreningu.pl/articles/2679/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-i

A:
przysiad na suwnicy(brak wolnego ciężaru na przysiad): 5x5 (5x8?)
wyciskanie leząc 5x5 (5x8?) 8
podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt) daj wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8 albo 10 powtorzeń
wypychanie sztangielek nad głowę siedząc (3x8?) 10
unoszenie hantli stojąc 3x8 10 powtórzeń
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15
B:
martwy ciąg 5x5 (5x8?) 8
wyciskanie leząc 5x5 (5x8?) na skosie sztangielek bym dał po 8 albo 10 powtorzeń
podciąganie 1xmax (po 1 serii młotkowy,podchwyt,nachwyt)
unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x8?) 10
tric (prostowanie linek na wyciągu linki) 3x8 daj 10 powtórzeń
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15 daj coś na skośne np. opad boczny ze sztangielką

Podciaganie rób jednym chwytem a nie zmieniaj w 4 seriach po 3 powtórzenia i jak będzie za lekko to dowieszaj obciążenie , w następnym planie dasz inny chwyt. Taki sposób powinien pomóc w zwiększeniu liczby podciągnięć.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-30 16:46:34

A:
przysiad na suwnicy(brak wolnego ciężaru na przysiad): 5x8 ---- ZAMIANA NA WYKROKI (5s8powt)
wyciskanie leząc 5s8powt
podciąganie 4x5 (jaki chwyt wybrać do A i do B?) -------- nie mógłbym zmienić potem na wiosłowanie , gdy nabiorę troszkę więcej doświadczenia?
wypychanie sztangielek nad głowę siedząc (3x10)
unoszenie hantli stojąc 3x10 10 powtórzeń
brzuch (skłony na ławce skośnej) 3x15
B:
martwy ciąg 5x8
wyciskanie na skosie sztangielek 5x8
podciąganie 4x5 (np podchwyt. a w A nachwyt? szeroko,wąsko?)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
tric (prostowanie linek na wyciągu linki 3x10
opad boczny ze sztangielką 3x15

A taki HACK przysiad, który wygląda jak MC, ale sztangę trzyma się za łydkami? Mi kiedyś mocno wchodziło przy tym w uda.

EDIT:
http://potreningu.pl/exercises/man/253/hack-przysiady-ze-sztanga


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2015-11-30 17:01:07

edit : mam tylko sztangę łamaną oraz taka mniej łamaną http://www.abcfitness.pl/product_picture/fit_in_700x700/51bacca0e4690a805e9ba8f4095d9b0c.jpg
czy to coś zmieni w w.w ćwiczeniu?


Zmieniony przez - 494299 w dniu 2015-11-30 17:05:00