Oceńcie mój trening - staż 3 miesiące

Witam

Mam 16 lat. Od miesiąca trenuje na siłowni. Trenuję metodą split (wcześniej fbw). Tak chcę jeszcze przez 2 miesiące a potem chcę przejść do bardziej profesjonalnego planu. Ten plan znalazłem na kulturystyka.pl ale zmieniłem go bardzo. Ten plan był już oceniany na tym forum, ale ja go zmieniłem po wszystkich waszych komentarzach i według mnie z tego co wyczytałem w internecie.
Dodam że mam 186cm wzrostu i ważę 71kg.
Mój cel to przyrost masy mięśniowej i siły.
Oceńcie go to ewentualnie pozmieniam.

PONIEDZIAŁEK

1. Plecy: (16 serii)
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego na maszynie 4x12
- ściąganie klamer wyciągu górnego na maszynie 4x12
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x12
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3 razy

2. Triceps: (12 serii)
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x12
- pompki na poręczach 4x12

3. Przedramię: (8 serii)
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x12
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x12


ŚRODA

1. Nogi:
uda: (16 serii)
- hack - przysiady na maszynie 4x12
- uginania podudzi na maszynie leżąc 4x12
- odpychanie nóg na suwnicy 4x12
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
łydki: (8 serii)
- wspięcia na palce siedząc na maszynie 8x12

2. Barki: (12 serii)
- wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x12
- unoszenia hantli do przodu 4x12
- wyciskanie sztangi zza głowy - na maszynie 4x12


PIĄTEK

1. Klatka: (16 serii)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
- wyciskanie hantli na skosie 4x12
- rozpiętki na maszynie, siedząc 4x12

2. Biceps: (12 serii)
- uginanie przedramion z liną wyciągu dolnego 4x12
- modlitewnik 2x12, modlitewnik - na maszynie 2x12
- uginanie ramion z sztangielkami 4x12




Przed komentarzami chciałem dodać że wyeliminowałem ćwiczenia obciążające kręgosłup tj. martwy ciąg itp. Chciałbym po prostu jeszcze urosnąć. Poza tym to nie zdrowo hamować wzrost w wieku 16 lat.
Jeszcze chciałem dodać że każde ćwiczenie ma 12 powtórzeń tj. na masę i 16 serii duże partie, 12 serii małe partie, 8 serii mniej ważne.
Jeżeli chodzi o brzuch trenuję go w domu + na siłowni.

Od kogo słyszałeś, że ćwiczenia hamują wzrost? Bujda na resorach. Poza tym to trening do wymiany, weź FBW z dwoma zestawami i zacznij porządnie ćwiczyć. I zacznij jeść jak ktoś chodzący na siłownie, a nie wegetarianin.

* Poprawnie wykonywane ćwiczenia oczywiście.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-08-26 23:57:03

jem mięso, chodzilo mi o to że oprócz białka czy miesa jem dużo warzyw i owoców i niby jakaś dietka jest.

a czemu fbw a nie split??

Ponieważ nie masz podstaw. Podstawy to właśnie przysiad, martwy ciąg, wolne ciężary, żadnych lub prawie w ogóle izolacji. Musisz nabrać tą bazową siłę.

ok, tylko nie wiem czy zrozumieliście ale ja tym planem chce ćwiczyć od listopada. Wtedy będę już po 3 miesiącach wstępnej siłowni. Wiec sie pytam czy tym planem można ćwiczyć po 3 miesiącach wstępnych?

staz 1 miesiac lat 16 a trening jakbys trenował conajmniej 10 lat..... nie dla ciebie skąd go masz?

To jest ten plan tylko że zmieniony:

3-6 miesięcy staż

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2. Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10

3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1. Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

3. Kaptury:
- szrugsy 4x12

ja go zmieniłem, żeby nie obciążać kręgosłupa i dodałem odpowiednią ilość serii an daną partię 12-16

Poza tym jeden dzień robi się w godzinę więc w czym problemy

Zmieniony przez - arko5000 w dniu 2013-08-27 11:03:07

Zmieniony przez - arko5000 w dniu 2013-08-27 11:04:02

dla ciebie split push pll góra dół itp komplikacje podstawowe złożone cwiczenia na wolnym ciezarze jeszcze dobrze było by partie miesniowa trenowac 2x week.

a z tym kregosłupem to co ty masz jakas chorobe??? byłeś u lekarza? co ci dolega???

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2013-08-27 11:14:30

z kręgosłupem w porzędku, ale zostawmy to
więc dlaczego nie mogę ćwiczyć na moim planie? niby się przetrenuje? moi wszyscy koledzy poakują bardzo dużo, też w wakacje zaczęli. ylko dlaczego wszyscy doradzają jakieś małe plany?
w sumie to ja już wykonuję ten plan tylko zamiast hantli to ja tlyko na masyznach ćwiczę - np. 16 partii na klate to ława skośna zwykła plus jeszcze dwie maszyny, co się wypycha do przodu i z boku. Na plecy np. robie 16 serii na 4 maszynach. Po prostu chciałem od listopada zejść z tych maszyn i zacząć ćwiczyć 50% na maszynach i 50% na sztangach. przecież sztangi robią tam jakieś włokna, a z kolei nie można rezygnowac z maszyn które doskonale budują daną partię np. modlitewnik na maszynie - biceps